Bodybuilder wie Arnold Schwarzenegger sind auf Stoff, d.h. die nehmen anabole Steroide die ein hohes Gesundheitsrisiko mit sich bringen. Auf matürlichem Weg ist es unmöglich so auszusehen. Erkundige dich mal nach naturalen vs. Stoffenden Körpern, dann entwickelst du ein Gefühl dafür, was auf natürlichem Wege möglich ist.

Was die anderen Dinge betrifft: wie viel Fortschritt hast du denn bereits in den 2 Jahren gemacht? Hast du an Muskelgewicht zugenommen? Ein Bild wäre vllt auch hilfreich.

Wichtig sind in der Ernährung:

Proteinreiche Ernährung (2g pro Kg Körpergewicht ist ein guter Mittelwert), ist vor allem in Hühnchen, Fisch, Eiern, Milchprodukten wie Skyr und Magerquark, Soya, etc enthalten.

Ansonsten kann man als Ergänzung noch einen Proteinshake trinken.

Das wichtigste ist aber, dass du beim Training wirklich an deine Grenzen gehst und mit der Zeit die Gewichte erhöhst. Wenn dir das schwerfällt, gibt es Techniken wie Progressive Overload.

Schaue außerdem, dass du in deinem Trainingsplan alle Muskelgruppen abdeckst und jeden Muskel idealerweise 2x die Woche trainierst.

Und die richtige Ausführung der Übungen ist natürlich auch wichtig.

Würde schon sagen dass das was bringt.

Wenn du bis jetzt noch keinen Sport gemacht hast wird das schwierig denke ich, dann würde ich vllt eher 2 Jahre anpeilen. Wenn du schon bisschen Muskeln hast wäre es realistischer.

Extreme Nackenmuskel und perfekte Kanonenkugel-Schultern. Und um mal so einen Vergleich zu geben: so Leute wie the Rock, Schwarzenegger und Mr Olympia Leute sind alle definitiv auf Stoff. Ich würde sagen an Sascha Huber kann man sich relativ gut orientieren, was natural maximal möglich ist.

Man weiß ja nicht wie du davor ausgesehen hast.

Ja, sehe ich auch so. An Rückentagen wird der Bizeps mittrainiert und hilft automatisch dabei den Rücken zu trainieren. Das Problem ist wenn du bereits an Tag A Bizeps trainierst, wirst du an Tag B keine Kraft mehr im Bizeps haben weil der Muskel sich erst erholen muss. Deswegen empfiehlt es sich an Tag A Brust, Trizeps und Tag B Rücken Bizeps zu trainieren.

Wenn du wirklich nur einen flachen Bauch willst solltest du eher Cardio machen, um Fett abzubauen, also viel laufen, Fahrradfahren. Ob im Gym oder draußen ist egal. Außerdem kannst du jeden Tag Bauch-Workouts machen, z.B. von Sascha huber, damit die Bauchmuskeln bisschen trainierter werden. Aber das bringt dir auch nur was wenn du fett verlierst und das geht am besten mit Cardio.

Kreatin würd ich nur nehmen wenn man wirklich Muskelmasse am ganzen Körper aufbauen will.

Ich bin männlich und gehe auch nie feiern, trinken geschweige denn rauchen. Und in meinem Umfeld kommt es auch mal öfter vor das Leute dumme Kommentare deswegen abgeben und das nicht verstehen, könnte dir auch mal passieren. Aber glaub mir ich kenne viele Männer die so wie ich sind und die eine Partnerin wollen die auch nicht feiern geht etc.

Ja das kann gut sein, ist nix ungewöhnliches. Damit du deine Arme nicht ungleichmäßig trainierst, empfehle ich dir eine Bizepsübung wo du beide Arme gleichzeitig beanspruchst, z.B. bizeps Curls am Kabelzug (von unten nach oben ziehen) oder auch SZ Stange. Sonst läufst du auf Dauer vllt in Gefahr mit dem rechten Arm mehr Wiederholungen zu machen sodass der linke noch mehr zurückbleibt.

Also es wird ja 3-5g Kreatin/Tag empfohlen, wenn man es nimmt. Ob du jetzt mit dem Proteinpulver auf 3g kommst, hängt ja davon ab wie viel Proteinpulver du täglich zu dir nimmst.

Nur weil du jetzt einmal zu wenig Protein gegessen hast war das Training keinenfalls umsonst! Wenn du ab und zu mal weniger ist heißt du nicht dass du gar keine Muskeln in dem Zeitraum aufbaust.

Das kann eigentlich nicht sein, sie sollten nach dem Training eher größer aussehen. Entweder du bildest dir das ein oder du isst nicht genug Eiweiß etc sodass der Körper keine Muskeln aufbauen kann🤷‍♂️

Sieht gut aus. Ob man jetzt die Übungen mit Kabel oder Langhantel macht, da streiten sich die Gemüter, aber die Verteilung der Muskelgruppen stimmt.

Für ein Sixpack musst du deinen Körperfettanteil auf unter 15% Prozent bringen. Dafür musst du deine Ernährung umstellen sonst geht das nicht. Ansonsten jeden 2. Tag Bauchworkouts wie z.b. von Sascha Huber. Ich weiß jetzt nicht wie trainiert du schon bist aber wenn du praktisch gar keine Muskeln am Körper hast wird ein Sixpack vllt komisch aussehen, ich empfehle die wenn schon alles zu trainieren und nicht nur den Bauch.

So schnell geht das nicht. Noch nen Monat dann siehst du vllt deutlichere Ergebnisse.

Klar zählt man das mit

Die bekannteste Faustregel lautet 2,0-2,5g Protein pro kg Körpergewicht.

Die 2. Faustregel sagt: Während der Massephase sollten 50% der Kalorien aus Kohlenhydraten, 30% aus Protein und 20-25% aus Fett bestehen. Da du dir mit der 1. Regel die Proteine ausrechnen kannst, kannst du anhand dessen auch mit der 2. Regel die Menge an Kohlenhydraten und Fett ausrechnen.

Ich rechne es schonmal für dich aus:

Allgemein gilt: 1g Protein hat 4.1 kcal, ebenso wie 1g Kohlenhydrate 4.1kcal hat.

53kg x 2.3g = 122g Protein = 500kcal

Wenn man den 30% Proteinanteil auf 100% hochrechnet, kommt man auf einen Gesamtkalorienverbrauch von 1666kcal/Tag.

Kohlenhydrate machen davon 50% aus, also 833kcal. Das geteilt durch 4.1kcal =

203g Kohlenhydrate/Tag

Bleiben also noch 333kcal für Fette (Gesamtkalorien minus Proteinkalorien minus Kohlenhydratkalorien):

Allgemein gilt: 1g Fett hat 9.3kcal.

Also 333kcal ÷ 9.3kcal = 40g Fett.

Ergebnis:

Du musst 1666kcal/Tag essen, davon

203g Kohlenhydrate

122g Protein

40g Fett

Bei fragen gerne melden.

Erhöhst du ab und zu auch die Gewichte bei den Beinen?. Welche Beinübungen machst du?

Vielleicht hat dein Kumpel auch einfach Bullshit gelabert und deine Beine sehen gut aus🤷‍♂️.

Faustregel lautet:

2-2.3g Protein/Eiweiß pro Kg Körpergewicht täglich.

Eiweißhaltige Lebensmittel sind z.B. Milchprodukte, Proteinpulver, Hülsenfrüchte, Ei, Hühnchen, Fisch

Beim Rücken kann ich dir den Tipp geben: stell dir vor, du würdest nur mit deinem Ellenbogen ziehen. Anders gesagt stell dir vor deine Unterarme wären schnüre die deine Ellenbogen mit dem Griff verbinden. Hört sich crazy an aber funktioniert bei mir^^.