Alles etwas verwirrend was du da schreibst. Frage eins: machst du butterfly vor Bankdrücken, wenn ja, tu das nie wieder... Ansonsten machst du wirklich 3x15wdh? Theoretisch macht man bei dieser Wahl, 1x13-16wdh, im zweiten Satz vermutlich nur 8-13 und im dritten meistens nur noch 5-9wdh... Vorher einen Satz zum Aufwärmen, aber die arbeitssatze immer bis zur Erschöpfung durchziehen und dann 1-2min Pause und weiter...

Eventuell erwartest du zu viel oder sieht's die Änderungen an dir nicht weil du jeden Tag danach suchst? Ansonsten, 4x die Woche Ganzkörper ist schon sehr viel, solange du Fortschritte machst OK. Die hast schon immer einen Tag Pause dazwischen? Wie viel Sätze pro übung und mit wie viel Sätzen gehst du an dein Limit? Also wirklich bis sich die hantel/das Gewicht nicht mehr bewegen lässt, nicht aufhören wenn es nur bissl brennt...

Der UK Plan hat vermutlich Kniebeuge und Kreuzheben? Wenn das so ist ist das vermutlich härter als der OK Tag. Am ersten Tag den harten Plan hat den Vorteil dabei frisch zu sein, dafür ist man an Tag 2 evtl ermüdet... Und umgekehrt. Optimal sind vermutlich 1 Tag Training, 1 Tag Pause, 1 Tag Training. Dann haben die Muskeln bis zu 3 Tage Regeneration. Wenn du beim 2er Split an 2 folgenden Tagen bleibst evtl immer im Wechsel OK/UK UK/OK? Wenn nicht Kniebeuge und Kreuzheben im Plan sind oder nur eine der beiden ist es vermutlich absolut irrelevent. Beides fordert dein ganzen Körper eben sehr hart.

Milchprodukte, Nudeln, (Fleisch wenn man das heute noch sagen darf), Tofu, Hülsenfrüchte ( also Bohnen, Erbsen, Linsen). Auch Brot/Semmeln also Mehlspeisen hat gut Protein. Nüsse... Aber ganz ehrlich mit 14? Vermeide Zucker, also keine Cola etc und kein süßkram und nichts aus der Fritteuse... Dann läuft du schon ganz gut.... Obst und Gemüse nicht vergessen...

Also nicht böse sein.. vergiss den BMI der ist nicht zielfordernd, KFA aus einer App? Schau in den Spiegel dafür. Ernährungs und Trainingspläne entweder vom Trainer im Studio oder meiner Meinung nach aus Büchern. Da kann man immer nachschlagen und stolpert nicht über so viel müll wie in YouTube etc... Für die App zahlen ist Unsinn. Eine Mitgliedschaft im Studio, CrossFit, Gewichtheberverein usw ist auch für die Motivation gold wert