Moin!
Vorab würde ich dir ebenfalls nicht unbedingt 3000kcal empfehlen... Je nach Ziel, ist das schon nicht wenig.
Sollten für dich Shakes klar gehen, würde ich tatsächlich einen Eiweiß Shake (Isolate) empfehlen und diesen morgen oder mittags und nach dem Sport zu trinken.
Inhalt dürfte sein:
- Banane
- TK Beeren
- Eiweißpulver (kein muss)
- entweder Milch (damit kommst du deiner kcal Zahl näher oder Wasser, alternativ Mix aus beiden)
- Erdnussbutter
- ein wenig Honig (nur wenn gewünscht)
- Magerquark und/oder Joghurt
Ich denke 500g Magerquark am Morgen ist nicht ohne... Das trinke ich gerne am Abend mit Joghurt, Zitrone und Mineralwasser (eine kleine Prise Salz) ähnelt Ayran vom Geschmack! Und ist ein super günstiger Eiweiß Lieferant mit Casein Eiweiß, welches deinen Körper über Nacht mit Eiweiß versorgt!
Wichtig ist ein wenig Abwechslung... Das kannst du bei den Kohlenhydraten ja super mit Reis, Nudeln, Kartoffeln hinbekommen.. aber mit den anderen Mahlzeiten und Snacks ebenfalls! So dass du es auch gerne isst und lange durchziehst!
Mit den 3000 kcal würde ich mich gar nicht so festlegen! Ausser du trainierst dementsprechend viel jnd und stehst während der Arbeitszeit nur ..
Auf ae Fälle wünsch ich dir viele Erfolg und Freude!!!
Sportliche Grüße :)