Als erstes müsstest du in der Woche öfters trainieren: mind. 3 Mal
Dann solltest du einen Split machen: also am ersten Tag z.B Brust Trizeps, 2. Tag Schulter Rücken Bizeps und 3.Tag Beine und Po
Weiters benötigst du pro Training mehr als eine übung pro Muskelgruppe:
Beispiel: Brust Trizeps: norm. Liegestütze, schräge Liegestütze, breite Liegestütze mit Gewicht, Trizeps Dips, und überall 3 Sätze ( 8 bis 15 Wh wären ideal für den Muskelaufbau, Somit müsstest du die bereits aufgezählten übungen mit einem rucksack oder so machen)
Ich weis jt nicht wie deine Statur aussieht, wenn du eher dünn bist musst du keine Diat machen, wenn du aber stabiler gebaut bist, würdest du mit einer Diat ( 200-300 kcal weniger als dein Tagesbedarf) schneller an dein gewünschtes Ziel kommen
Weiters kann ich dir eine sehr Eiweißreiche Ernährung empfehlen, wenn du dünn bist solltest du auch viele Kohlenhydrate essen da dies deinen Muskelaufbau auch beschleunigt
Das eigentliche Erfolgsrezept liegt aber in der Trainings häufigkeit bzw. in der kontinuität des Trainings, das du deinen Trainingsplan also für einen langen Zeitraum durchziehst, und vergiss nicht auch auf deine Ruhetage zu achten ;)
ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen :)