Also ich hab mich mit dem Thema auch lange befasst und in der Theorie ist es eig. ganz einfach.
Du musst herausfinden, wie viel Kalorien dein Körper am Tag braucht. Das hängt u. a. davon ab wie groß, wie schwer, wie alt du bist, wie Aktiv du am Tag bist, also bei der Arbeit oder ob du zusätzlich Sport machst.
Also du benötigst die Kalorienanzahl für einen Tag. Hier gibt es unzählige Rechner im Internet. Hier auf der Seite von ESN findest du einen: https://www.esn.com/pages/kalorienrechner
Dort kannst du auch dein Ziel auswählen, also wählst du "Gewicht halten" aus.
Natürlich sind solche Rechner nicht perfekt. Wenn du es wirklich auf deinen Körper abgestimmt haben und so genau wie möglich haben möchtest, geht das nur durch Testen. Also die trägst in einer App, wie z. B. MyFitnessPal ein, was du am Tag alles isst und du musst dich regelmäßig wiegen. Ich glaube das wäre aber in deinem Fall zu extrem.
Also wenn es dir wirklich nur um das Gewichten halten geht und hier und da Mal 100 gramm zu viel oder zu wenig wiegen nicht so wichtig sind, dann nimm den Rechner den ich hier markiert habe, rechne deinen Bedarf aus und versuche dich so gut es geht an diesen Wert zu halten. Wenn du hier und da Mal zu wenig oder zu viel isst, sollte für deine Ziele nichts dramatisches passieren.
Zu der Frage mit dem JoJo-Effekt:
Wenn du jetzt z. B. eine "Diät" machst (Diät in "", weil das keine Diät ist sondern einfach falsch), indem du z. B. einen täglichen Bedarf von 2500 Kalorien hast, du aber durchgängig in der Zeit deiner Diät nur 1500 isst und dann aufhören würdest mit der Diät und dann plötzlich anfängst 3000 Kalorien am Tag zu essen, dann wäre das Gewicht das du abgenommen hast sofort wieder drauf. So grob zusammengefasst ist zumindest die Theorie hinter dem JoJo-Effekt.
Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen.
