Wie sieht dein Trainingsplan aus (Fitnessstudio)?

Ich trainiere einen hybrid plan für 2er frequenz auf beine, bauch und arme und 3er frequenz auf torso. uk ok gk ok. Komme so mit überlappung auf 9-12 effektive sätze pro muskelgruppe die woche. Klappt ganz wunderbar als ü40 zu regenerieren. Hat nur einmal die woche intensive Fokustage mit schwerem gewicht für die jeweiligen Muskeln und ansonsten wird viel auf Gefühl gepumpt mit unilateralen Übungen. Vorermüdung in dem plan ist auch sinnvoll und er arbeitet teilweise antagonistisch. Bisl jumping jacks, Rotatoren und hüftmobilisation kommt noch vor den einzelnen aufwärmsätzen, aber das kennt man ja und spare ich hier. Man kann ihn nicht einfach kopieren wegen meiner persönlichen dysbalancen, stärken und Vorlieben mit den jeweiligen übungen in den muskel fühlen zu können. Man müsste ihn auf ein Standard anpassen, damit er für Ottonormal ohne Einschränkungen funktionieren würde. Das Volumen ist allerdings gut gewählt. Ich mache zb garkein schulterdrücken weil meine vordere schulter enorm stark ausgeprägt ist. Der Montag ist zum durchatmen des zns.

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Montag uk

Bulgarian split squat 3x8

Wadenheben stehend unilateral 3x8

Beinstrecker 3x12

Beinbeuger 3x12

Hängendes beinheben 3x10

Crunches am Kabel 3x15

1xMax Deadhang

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Mittwoch Ok

Weites kabelrudern 3x6

Enges latziehen Ug 3x8

Leverarm Brustpresse 20° 3x10

Trizepsdrücken oder enges leverarm bankdrücken 3x10 (liegt dran ob und mehrmals mv beim bd hatte)

Kh curls 3x12

Seitheben am kabel unilateral 3x12

1xMax Facepulls mit fliegengewicht

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Freitag gk

Kniebeuge 3x6

Rumänisches kreuzheben 3x8

Latzug weit 3x10

Butterfly eng 3x10

Facepulls 3x12

Crunches am Kabel 3x12

1xMax Deadhang

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Sonntag ok

Bankdrücken lh 3x6

Schrägbank­drücken kh 3x8

Kabelrudern eng unilateral 3x10

Sz oder lh curls 3x10 (liegt dran wie sich der Ellenbogenmuskel die woche anfühlt)

Stirnpressen auf der Schrägbank am kabel unilateral 3x12

Aufrechtes rudern lh 3x10

1xMax Facepulls mit fliegengewicht

Unterschiedlich, je nach Muskelgruppe und Belastung in der Woche. Auch oft „Push“ und „Pull“ Tage