Wie schafft man zu Fuß 10 Kilometer in unter 35 Minuten?
Servus zusammen :)
Folgendes Problem: Ich habe in ungefähr 4 Wochen einen Triathlon, bei dem ich 10 Kilometer zu Fuß bewältigen muss. Ich geh zwar jeden Tag rennen und bewältige dabei 5 Kilometer in ca. 18-19 Minuten, bin allerdings danach am Ende meiner Kräfte bzw. brauch paar Minuten Erholungszeit. Da ich allerdings das Maul zu weit aufgerissen habe, muss ich jetzt Wohl oder Übel die Herausforderung annehmen und teilnehmen :D Meine Frage deshalb: Wie kann ich mich innerhalb von 4 Wochen von 5 Kilometer in 18 Minuten zu 10 Kilometer in unter 35 Minuten steigern? Danke im Voraus :)
7 Antworten
19 Minuten für 5 KM = 3' 48'' pro KM
18 Minuten für 5 KM = 3' 36'' pro KM
Mittelwert für 5 KM = 3' 42'' pro KM
35 Minuten für 10 KM = 3' 30'' pro KM
Doppelte Strecke und 12 Sekunden weniger pro KM (gerechnet auf Mittelwert) ...!
Geh' hin und stehe zu dem Fehler, dass Du Dein "Maul zu weit aufgerissen" hast, und sage es denen, die die Aussage "10 Kilometer in unter 35 Minuten" von Dir bekommen haben.
Du kannst auch vorher zu einem Arzt gehen und den Leuten anschließend sagen, dass er Dir von Deinem Vorhaben abgeraten hat, eine solche Leistungssteigerung in 4 Wochen zu erzwingen, damit Deine Gesundheit nicht gefährdet wird.
LG
Alex.
Ich habe nicht geschrieben, dass Du so tun sollst, als ob Du zum Arzt gegangen seist ...!
Somit habe ich Dir keine Vorlage für eine Ausrede gegeben, wobei Du anhand meiner Empfehlung offensichtlich auf eine solche Idee gekommen bist ...
Und 37 Minuten bedeutet immer noch "Maul zu weit aufgerissen" ... ;-) ...
Verzeihung, klang für mich so. :) Gestern hab ich die 10 Kilometer in 39:40 Minuten geschafft. Und das größtenteils bergauf, weshalb ich die Hoffnung auf eine 35 Minuten-Zeit noch nicht ganz aufgegeben hab. Die Triathlon-Strecke verläuft ja relativ eben.
Angenommen ...!
Was für ein Gesamtprofil hatte die Strecke, auf der Du diesen Vergleichswert erzielt hast ...?
Ist der Endpunkt dieser Bergauf-Strecke auch der Ausgangspunkt ...?
Wenn Du Dein Leistungsziel mit anderen Läufern gleichsetzen möchtest, dann beachte auch die individuellen Voraussetzungen, z.B. Deine Gesamtgröße im Verhältnis zur Länge Deiner Gliedmaßen (Ermittlung der Bein- und der möglichen Schrittlänge), Dein Gesamtgewicht und die Verteilung Deines Körpergewichts auf Oberkörper und Unterkörper. Der BMI reicht nicht aus, um eine gesunde Leistungsgrenze ableiten zu können.
Bei den Sprintern lässt sich eine vergleichsweise kürzere Beinlänge durch impulsive Muskelkraft bedingt kompensieren, wobei das Herz-Kreislaufsystem nur kurzzeitig im Grenzbereich belastet wird.
Bei den Ausdauerstrecken lässt sich dass nicht anwenden. Da kann eine vergleichsweise kurze Beinlänge nur über eine höhere Schritt-Frequenz bedingt kompensiert werden.
Aber das weißt Du sicherlich schon und kennst Deine mögliche- und für Dich gesunde - Leistungsgrenze, auch ohne Besuch bei einem Sportmediziener ... ;-)
O.K. ... damit hat sich ... "die 10 Kilometer in 39:40 Minuten geschafft. Und das größtenteils bergauf" ... relativiert, zumal Du dieses Ergebnis ohne die vorherigen Anstrengungen im Triathlon erzielt hast.
Kennst Du eigentlich den online Running-Coach ...?
Hier kannst Du Dich ggf. registrieren und 30 Tage gratis testen, bevor eine kostenpflichtige Mindestvertragslaufzeit von 3 Monaten beginnt. Habe es selbst noch nicht ausprobiert, da ich andere Ziele verfolge.
Ist ein Team-Triathlon, ich muss nur laufen :) Also, du scheinst mir Ahnung zu haben. Kennst du nun Trainingsmethoden? Soll ich die oben beschriebene Strecke weiterhin nutzen und jeden Tag möglichst schnell absolvieren oder soll ich auf eine Art Intervalltraining zurückgreifen? Und wie sollte ich mich für einen möglichst großen Fortschritt ernähren?
" ... jeden Tag möglichst schnell absolvieren oder soll ich auf eine Art Intervalltraining zurückgreifen?"
Jeden Tag schon mal gar nicht ...!
Versuche zunächst mal eine andere Strecke zu finden und zu laufen, und zwar eine ohne wirkliche Steigungen und Gefälle. Es kann gut sein, dass sich durch das ebenerdige Profil ein ganz anderer Leistungswert abzeichnet, bedingt durch eine gleichmäßigere Schrittlänge und die Möglichkeit die Schrittfrequenz kontinuierlich zu steigern, wobei auch hier nicht im Grenzbereich gelaufen werden sollte.
Die größte Schwierigkeit besteht darin, dass man - ohne vorgeschaltetet bzw. separate Wamrlaufphase - den Mut haben muß, die ersten 100m, die ersten 500m, die ersten 1000m mit einer vergleichsweisen schlechten Durchschnittszeit pro Minute zu starten ... und am Ende der Laufstrecke den anfänglichen Zeitverlust durch eine gezielte Steigerung (über dem Durchschnittswert) ausgleichen.
Es dauert halt seine Zeit, den individuellen Leistungsbereich auszuloten, was in 4 Wochen nicht unmöglich ist, sich aber ggf. in 12 Wochen herausfinden lässt.
Was heißt das "Jeden Tag schon mal gar nicht"? Wann sollte ich eine Ruhepause einlegen? Das ist ja das Problem in meiner Region, es ist ziemlich unmöglich Strecken über 10 Km zu finden, die relativ ebenerdig sind. Ich könnte maximal auf den Sportplatz gehen und mehrere Runden über 400 Meter rennen :D Im Wettkampf oder beim Training? Aber ein paar kleine Steigerungen werden doch möglich sein, oder? :)
Du erwartest also eine Antwort jenseits der Vernuft ...!?
Dann probiere mal den Trainingsplan, den Phillip2000 in seiner Antwort gepostet hat und wähle die Wochen 4, 9, 11 und 12 aus.
Beginne also morgen gemäß den Vorgaben für Donnerstag der 4. Woche ...
(= langsamer Dauerlauf / Dist: 20 km).
Selbst wenn das für einen einzelnen Zehner mit Krampf hinzubringen wäre - innerhalb einen Triathlons nach(!) Schwimmen und Radfahren kannst Du das knicken.
Trotzdem -
Ich würde das so angehen, dass ich abwechselnd
- 10 km renne (im Bereich 40-42)
- auf die 17:30 auf 5 km (flach) steigere und die Strecke langsam ausdehne
Und immer nach 2-3 Tagen einen Ruhetag einlegen, sonst bleibt der Trainingseffekt bei dem Pensum aus.
Versuch erstmal die ganzen 10km am Stück so schnell zu schaffen wie es geht. Dann guckst du deine Zeit an und versuchst dich bei jedem Training ein bisschen zu steigern.
Trainieren? Ich mach auch Leistungssport & schaffe mitlerweile die 7km in unter 20.
Die Frage ist WIE? Dass ich es durch Masturbation und Computer spielen nicht schaffe, ist mir auch klar :D
Laufleistung steigern. Ich geh alle 2 Tage laufen. Mach dann alle 2 Einheiten ein wenig mehr Tempo, Steigerungsläufe usw.
Trainingsplan: http://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-10-km-unter-35-minuten.262459.htm
PS: Ich würde dir abraten jeden tag Joggen zu gehen, da Muskeln nach einem Training ca. 24-48 h Pause Brauchen.
Leider ist der Trainingsplan auf 12 Wochen bezogen, ich habe leider nur 4 :( Ich habe heute für die 10 Kilometer rund 39 Minuten gebraucht. Kann ich also bei dem Trainingsplan in einer späteren Woche einsteigen? Trotzdem Danke :)
Ich hab nach Trainingsmethoden gefragt, nicht nach Ausreden. Ausreden sind keine Option, ich zieh das jetzt durch. Deshalb frage ich ja nach Trainingsmethoden. Mit 37 Minuten könnte ich auch noch leben. :)