Wie schaffe ich es zu dunken
Hallo ich 17 jahre alt und bin 1.86 groß und spiele basketball seit 1 jahr in der freizeit und im verrin und würde zu gern dunking können ich trainiere 3 mal in der Wochen mit Seilspringen aber ich es immer noch nicht den ball im korb zu landen Meine kennt ihr irgend welche gute übungen das ich am besten innerhalb dunken könnte :D
4 Antworten
Ich empfehle folgendes:
1. Wadenheben: Du stellst dich mit deinem Vorderfuß auf eine Bettkante, eine Treppenstufe, oder etwas ähnlich erhöhtes und drückst dich dabei so auf und ab, als würdest du dich auf die Zehenspitzen stellen. Wichtig ist, dass du hierbei nicht nur wippst, sondern schon die Muskulatur der Waden beanspruchst.
2. Kniebeugen: Ganz klassisch, aber dennoch oft falsch gemacht. Ich mache es wie folgt. Nicht zu eng, aber auch nicht zu breit mit den Füßen stehen. Schulterbreit ist optimal.Beide Fußspitzen etwas vom Körper wegdrehen. Sieht am Ende dann ungefähr so aus ,, \ / ,, Bei der Übung nicht zu Tief in die Hocke gehen. Höchstens so, dass du am tiefsten Punkt 90° erreichst. Tiefer auf keinen Fall. Nach oben hin die Beine nicht voll durchstrecken sondern minimal angewinkelt lassen (so das noch etwas Spannung herrscht) Wenn du merkst, dass bspw. deine Knie schmerzen, stehst du entweder noch nicht richtig oder du gehst zu tief runter o.ä. Im Zweifelsfall diese Übung weglassen.
3. Ausfallschritte: (Einfach bei YT reinschreiben, da wird das erklärt) Ich möchte aber sagen, dass ich es für gesünder erachte, dabei zu gehen, also sich mit den Schritten nach vorn zu bewegen, anstatt diese auf der Stelle auszuführen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass man dabei autom. weniger falsch macht und somit keine Schmerzen hat. Bleibt aber jedem selber überlassen.
4. Springen: Man stellt sich einfach Schulterbreit hin, geht leicht in die Knie und springt hoch. In der Luft sind die Beine gerade und beim landen federt man sich ab, indem man wieder leicht in die Hocke geht. Das aber nicht verkrampft machen, da es sonst Probleme geben könnte.
5. Seitlich springen: Man stellt sich wieder Schulterbreit hin und schaut geradeaus. Dann macht man einen kleinen Sprung nach links, kommt mit dem linken Bein zuerst auf, das rechte Bein kommt kurz darauf nach und dann springt man so hoch man kann. In die andere Richtung geht es dementsprechend andersherum. (Hoffe du kannst dir was darunter vorstellen ^^)
6. Seilspringen: Trainiert die Muskeln und hält nebenbei noch fit ;) Dabei kann man auch immer das Trainingsmuster variieren, indem man schnell, langsam, mit 2 Beinen, mit einem Bein uvm. springt.
7. Explosiv Sprünge: Man stellt sich erst mal auf etwas erhöhtem wie z.B. sein Bett oder einem Kasten (sollte nicht zu hoch sein) Dann streckt man seinen Fuß über den Rand und hält kurz die Balance. Dann lässt man sich nach vorn Fallen und zieht den Standfuß hinterher, sodass man mit beiden Füßen gleichzeitig aufkommt. Der Kontakt zum Boden darf nicht lange gehalten werden, daher springt man so schnell und explosiv es geht gerade nach oben.
Noch ein paar Tipps:
1. Immer gut aufwärmen und dehnen. Das ist das wohl wichtigste vor- und nach dem Training. Wenn man dies nicht tut, kann und wird es sehr wahrscheinlich schädlich für deinen Körper sein.
2. Training ist nicht alles: Auch die Ernährung spielt beim Training eine große Rolle. Hierzu möchte ich allerdings nichts schreiben, da dies immer eine heikle Sache ist. Wovon ich abrate sind diese ganzen künstlichen Produkte. Das kann man auch alles mit normaler Ernährung etc. erreichen.
3. Langsam, aber sicher: Achte darauf, dass du alle Übungen sauber ausführst. Dabei geht es nicht um Schnelligkeit, sondern um die Richtigkeit. Am liebsten würde man schon am nächsten Morgen dunken können, doch das ist ein großer Fehler. Hier steckt der Teufel im Detail. Daher, immer alles sauber ausführen, dann kann man später auch länger dunken.
4. Auch mal Pause machen Immer nur alle 2 Tage trainieren. Die Muskeln brauchen 24Std. Ruhezeit. Nach 48 Std. kannst du unbesorgt weitermachen. Ich finde, dass 3 mal Training in der Woche hier optimal sind. Bspw. Montag, Mittwoch und Freitag.
5.Der Mensch braucht Abwechslung Daher ist es gut, wenn man sich für jeden neuen Monat eine neuen Trainingsplan erstellt. Als einfache Lösung wechselt man hier einfach Übungen aus und/oder variiert das Trainingsmuster (wie beim Seilspringen angemerkt)
Ich hoffe, dass dir das hier weiterhilft ;) Viel Spaß und Erfolg beim trainieren.
LG Zero
ich kann eine sache nicht mehr für mich behalten es macht mich kaputt daran nachzudenken vielleicht klingt es komisch aber mich verletzt es jedes mal wenn mein freund mir was kaufen will sowas wie schminke, blumen ect. Fühle ich mich schlecht da er das alles bezahlt und gebe ihm dann loch um mich nicht so schlecht zu fühlen
Hallo,
wie wärs mir Sprungkraftübungen? Seilspringen alleine bringt nicht viel. Schau dir dazu das mal an: http://www.its-sport.de/blog/allgemein/plyometrisches-training-zur-verbesserung-der-sprungkraft-und-schnelligkeit/
LG, Freakygirl
Ja das problem habe ich auch nur das ich 13 bin und 1.82groß bin. Du musst deine Sprungkraft verbessern, ich komme an den Ring :D! Man kann die Sprungkraft so üben: Stelle die auf eine Stufe oder irgentwas was erhöht ist. Danach streckst du dein fuss nach Oben( zehen bleiben ) Dann gehst du wieder nach unten. Versuch aber immer so weit wie möglich nach oben oder unten.
Zweite Möglichkeit ist dass du dir Gewichte an den fuss hängst, und immer springst sodass deine beine, füsse daran gewöhnt sind mit den gewichten zu springen. Danach spring mal ohne gewichte dann müsstest du höher kommen.
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