Wie oft muss ich Fleischersatz zu mir nehmen?
Hi, ich bin seit ca. 2 Monaten Pescetarier (Kein Fleisch, aber Fisch) und bin neu im Geschäft was Vegetarisch bzw. Vegan angeht, nun zu meiner Frage...
Hier unten seht ihr die Sachen aufgelistet die man als Ersatz essen soll, wie oft und wie viel Gramm bzw. Kilogramm zb: Gemüse muss man da am Tag oder in der Woche essen ? Mir wäre es wichtig, damit Leute die kein Fleisch essen, keine Probleme bekommen.
Man soll essen : pflanzliches Protein aus Getreide, Hülsenfrüchten und Mais oder durch Sojaprodukte wie Tofu substituieren. Das im Fleisch enthaltene Eisen finden wir auch in Blattgemüse, Samen und Nüssen. Das fehlende Kalzium ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Brokkoli, Spinat, Sesam und Haselnüssen enthalten.
Und jodiertes Speisesalz...
Danke im Voraus !
18 Stimmen
6 Antworten
Hallo,
ich bin seit 4 Jahren Vegetarierin und brauche keinen Fleischersatz — und mir geht es hervorragend. :)
Alles Liebe
Sarah
Ich verstehe.. Mein Hausarzt wies mich lediglich auf gute "Quellen" hin
Ich habe eine Zeit lang mal vegan gelebt, natürlich ist es nicht immer einfach darauf achten zu können, dass wir alle Nährstoffe zu sich bekommt, ohne nicht sich im aussen her, das mit Nahrungsergänzungsmitteln zu erledigen. Das einzige worauf man immer achten muss wäre Vitamin B12, zu meiner Zeit.
Es kommt hier darauf an, was du genau nicht in deine Ernährung einbaust. Was ist wirklich nur Fleisch sein sollte, sollte es nicht problematisch sein auch ohne Nahrungsergänzungsmittel, mit der abwechslungsreichen Ernährung keine Mangel zu erleiden.
Oder streichst du sonst noch was aus dem Plan?
Ich setze einen Link zu dem Thema an und hoffe geholfen zu haben.
https://www.medizinfuchs.de/blog/leben/ernaehrung-erholung-fitness/pescetarier-ohne-fleisch-mit-fisch/
Eine vegetarisch vegane Ernährung muss nicht unbedingt zwangsläufig sojabasiert sein. Auch gibt es keine wirklich seriöse Empfehlung, wie oft man Fleischersatz essen soll. Das ist meiner Meinung nach als Annahme in der breiten Öffentlichkeit eine oft gemachte Fehleinschätzung, die aber vor allem natürlich auch durch den Vegan-Trend der Nahrungsmittelindustrie mit verursacht wird. Ich selbst z. B. esse zwar hin und wieder auch Sojaprodukte, aber auf keinen Fall ausschließlich nur Soja und könnte mich auch ganz ohne Soja, vegetarisch vegan vollwertig ernähren. Ich kenne mich halt einigermaßen gut aus, mit der Bioverfügbarkeit einzelner Nahrungsmittel und bei den diversen Rohstoffen und möchte daher auch anderen empfehlen, sich in Punkto Bioverfügbarkeit in der Ernährungskunde schlau zu machen bzw. sich richtig zu informieren.
Die Bioverfügbarkeit in der vegetarisch veganen Ernährung, lässt sich auch ganz einfach auf natürliche Art und Weise erhöhen und optimieren, in dem ganz einfach die unterschiedlichen Lebensmittel, wie Getreide, Nüsse, Kerne, Bohnen, Gemüsesorten, miteinander kombiniert werden. Dafür gibt es auch ganz gute traditionelle Rezepte: Die italienische Küche zum Beispiel, ist für ihren vegetarischen Bohneneintopf berühmt geworden.
Natürlich bietet sich Fischessen geradezu an, um dafür im Gegenzug weniger Rindfleisch zu essen oder gar ganz auf Fleisch von Tieren zu verzichten. Doch auch Fische sind im biologischen Sinne Tiere und Tiere sind Lebewesen. Auch wenn die Erkenntnisse darüber noch nicht besonders weitreichend sind und obwohl Fische nicht schreien, wenn sie Schmerzen und Angst haben, sollte ihr Verhalten Beweis genug für ihr Leid sein, wenn sie mit dem Haken aufgespießt oder im Netz gefangen werden. Sie kämpfen um zu fliehen und zeigen damit, dass sie einen Überlebenswillen haben. Es wurde gezeigt, dass die Fische als die aquatisch lebenden Wirbeltiere, genau über dieselbe Fähigkeit zur Schmerzbetäubung wie die terrestisch lebenden Wirbeltieren an Land verfügen. Sobald ein Tier verletzt wird, werden opiumähnliche Substanzen (Enkephaline und Endorphine) freigesetzt. So lässt sich schlussfolgern, dass eine Schmerzempfindung vorhanden sein muss, anderenfalls hätte es kaum Sinn, dass sich bei Tieren ein solches System überhaupt entwickeln konnte.
Die Fischbestände der Meere schrumpfen dramatisch – manche Arten sind bereits vom Aussterben bedroht. Zwar wissen wir im Supermarkt nicht aus dem Stehgreif, welche Arten besonders bedroht sind und welche Fische man guten Gewissens zu sich nehmen kann. Aber die weltweite Nachfrage nach Fisch ist in den vergangenen Jahren explodiert, während die Fischbestände in den Weltmeeren dramatisch weiter schrumpfen. Nahezu 85 % der Bestände, darunter Thunfischarten, Rotbarsch, Scholle oder Nordseekabeljau gelten nach Schätzungen der FAO als überfischt oder stehen unmittelbar davor. Die Gründe für die Überfischung liegen in wirtschaftlichen Interessen, dem weltweit großen Fischhunger und einer zunehmenden Technologisierung der Hochseetrawler. Während Island und Norwegen sich in Sachen Fangquoten für Fisch vorbildlich verhalten, liegen die Fangquoten der EU im Durchschnitt 35% über der von der Wissenschaft empfohlenen Fangmenge.
https://www.peta.de/fische-fuehlen-schmerzen
Und außerdem bedenke, dass auch das Fleisch der Fische zur Gruppe der tierischen Proteinquellen gerechnet werden muss, die den Menschen langfristig anfälliger machen, für diverse Erkrankungen, wie Diabetes, Gicht, Rheuma, Arteriosklerose, Adipositas oder Krebs.
Die Omega-3-Säuren, wie sie in Fischen in rauen Mengen enthalten sind, waren viele Jahre unangefochten ganz oben an der Spitze der wertvollsten Nahrungsmittelbestandteile gewesen. Doch viele Fachleute gehen inzwischen davon aus, dass mehrfach ungesättigte Fette wie etwa die Omega-3-Säuren ihren Ruf als Gesundheitselixiere gar nicht verdienen. Sie stellen sogar ein Risiko dar, wenn sie in großen Dosen aufgenommen werden. Omega-3-Säuren würden das Herz schützen, bewahrten vor Entzündungen im Körper und senkten das Krebsrisiko. Tatsächlich aber, können Studien die meisten Wirkungen gar nicht belegen.
https://www.welt.de/gesundheit/article7858700/Omega-3-Fette-nicht-gesuender-als-Schweineschmalz.html
Ich würde für den Omega-3 Bedarf keinen Fisch sondern lieber Algenölkapseln nehmen. Fisch enthält nur deshalb viel Omega-3, weil Fische Algen fressen bzw. andere kleinere Fische die wiederum Algen fressen. Dabei kommt es in der Nahrungskette aber immer zu einer Anreicherung von Schadstoffen im Fisch (Quecksilber, Mikroplastik, Dioxin, antibiotikarückstädne etc). Daher ist es sinnvoll, den Umweg "Fisch" auszulassen und direkt auf die Primärquelle der Algen zurückzugreifen. Algenölkapseln stinken auch nicht so eklig wie Fischölkapseln.
Es ist nicht schwer sich gesund und ausgewogen pflanzlich zu ernähren. Aber es gibt eine Reihe von Basics die man wissen und auch umsetzen sollte. Man sollte vor allem die pflanzlichen Grundnahrungsmittel essen: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Klar kann man auch noch andere Sachen essen, aber das sollte der Hauptbestandteil der Ernährung sein. So hat man schon fast den gesamten Bedarf an Proteinen mit allen essentiellen Aminosäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sichergestellt. Teure Fleischersatzprodukte sind nicht notwendig.
Tatsächlich ist Vitamin B12 der einzige Nährstoff den man in Bezug auf eine vegane Ernährung supplementieren sollte. Das geht aber ganz leicht und hat keinerlei Nachteile. Vegane B12 Präparate findet man heutzutage in großer Auswahl. Algen sind jedoch keine verlässliche B12 Quelle. Sie enthalten oft nur B12 Analoga, die für den Menschen keine Bioaktivität besitzen.
Je nach persönlicher Situation können noch andere Nährstoffe sinnvoll sein wie Vitamin D im Winter, oder auch im Sommer, wenn man nicht genug in die Sonne kommt. Auch Jod kann Sinn machen, wenn man kein Jodsalz verwendet, keine mit Jod angereicherten Nahrungsmittel verzehrt und auch nichts isst was aus dem Meer kommt.
Bei der biologischen Wertigkeit von Proteinen kommt es auf das Aminosäureprofil an. Wenn man Getreide und Hülsenfrüchte kombiniert, ergibt sich ein Aminosäureprofil das hochwertiger ist als das vieler Fleischarten. Man muss dabei nicht die Hülsenfrüchte und das Getreide gleichzeitig essen. Es reicht auch ein Abstand bis zu einem Tag. Einige pflanzliche Lebensmittel wie Soja, Quinoa und Buchweizen haben bereits von sich aus eine entsprechend hochwertige Aminosäurenzusammensetzung.
Ab und zu hört man Eisen könne bei einer veganen Ernährung ein Problem sein. Man kann eine vegane Ernährung so gestalten, dass man sogar eine überdurchschnittlich gute Eisenversorgung hat. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen sowie grünes Blattgemüse, aber auch Brokkoli, Fenchel, Mangold oder Rosenkohl sind hervorragende pflanzliche Eisenquellen. Dazu sehr Vitamin C haltige Nahrungsmittel zu essen hilft die Eisenaufnahme weiter zu verbessern.
Gute Quellen für kurzkettige Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel Walnüsse, Leinsamen und Hanfsamen. Langkettige Omega-3-Fettsäuren kann der Körper selbst aus den Kurzkettigen herstellen. Allerdings nicht in der Menge, die allgemein empfohlen wird. Ob die allgemeinen Zufuhrempfehlungen für langkettige Omega-3-Fettsäuren tatsächlich nötig sind ist wissenschaftlich nicht bewiesen. Man kann sie aber sehr leicht mit Algenöl oder Algenölkapseln erreichen wenn man möchte. Da reichen schon weniger als ein Teelöffel bzw. eine Kapsel am Tag.
Zink, Calcium und Selen sollte man mit im Blick haben. Das kann man aber mit der normalen Ernährung gut abdecken. Die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, E, D und K kann man verbessern, wenn dazu etwas Fett verzehrt. Das muss nicht viel sein. Zum Beispiel kann man, wenn man Obst und Gemüse isst, eine kleine handvoll Nüsse dazu nehmen.
Manche machen am Anfang der Umstellung den Fehler zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Das liegt daran, dass sie oft einfach nur die tierischen Produkte weglassen, ohne diese mit entsprechenden pflanzlichen Kalorien zu ersetzen. Das kann zu Gewichtsverlust und einem Gefühl von zu wenig Energie fühlen. Man muss bedenken, dass was man bisher nur als Beilage kannte ist jetzt das Hauptgericht. Entsprechend größer dürfen die Portionen sein.
Seit fast 15 Jahren. Und ich komme ohne Tofu oder anderen Sojaprodukten aus, ich ernähre mich einfach ausgewogen.
Toll, dass glaube ich dir ! Aber mein Arzt hat gesagt man bekommt in ungefähr 20 Jahren große Schwierigkeiten damit, die man jetzt nicht bemerkt und die sich später leider nicht behandeln lässt.