Wie kann ich calisthenics lernen am besten?
Ein Kollege aus mein Gym ist seit 2 Jahren dabei und er kann sich ran hängen an einer Stange er ist 25 Jahre alt ich bin 22 was denkt ihr wie schaffe ich das auch, er meinte zu mir viel Erfolg! Du schaffst das auch!
1 Antwort
Was du da zeigst, ist die Human Flag, eine der Königsdiziplinen aus dem Calisthenics.
Kann man schaffen, muss man aber viel für trainieren. Ich übe auch noch. Noch weit entfernt, komme der Sache aber schon spürbar näher.
Kleiner Tipp: Die Armposition ist relativ ungewöhnlich und belastet die Unterarme und die Schulter relativ stark. Bitte spring da nicht rein, du kannst dir leicht was zerren. Und die Übung wird nichts bringen, weil dir dein Körper aufgrund der ungewöhnlichen Belastung irgendwelche Warnsignale, in der Regel Schmerzen, senden wird, die dazu führen, dass alle Muskeln schlagartig entspannen. Selbst wenn du die Körperspannung hättest, die Figur zu halten (Frage: Schaffst du einen Front Lever? Dann ist die Human Flag auch nicht so weit weg), sobald Schmerzen kommen, klappt alles in sich zusammen.
Fang erst mal an, die Griffposition in der Vertikalen zu üben, bevor du krampfhaft versuchst, den Körper in die Horizontale zu bringen.
Der korrekte Griff ist:
Stelle dich frontal zur Sprossenwand oder Stange.
Bei der Sprossenwand geht der untere Arm auf Hüfthöhe in den Untergriff (also Hand unter der Sprosse), der obere Arm gestreckt ca. 10-20cm überm Kopf in den Obergriff (also Hand über der Sprosse)
An einer Stange (Straßenschild, Kletterstange im Calisthenics-Park, Pole Dance Stange) ist die gelenkschonenste Variante wohl die Split Grip Griffvariante aus dem Pole Dance: Der obere Arm umgreift die Stange ca. 10-20cm überm Kopf mit dem Daumen nach oben zeigend, der untere Arm geht mit der Hand auf Hüfthöhe mit dem Daumen nach unten. Damit das vernünftig greifbar ist, wird der Zeigefinger nach unten zeigend abgespreizt (nennt sich auch Pistol Grip, weil der Zeigefinger von der Faust absteht, wie damals, als wir als Kinder Cowboy und Indianer gespielt haben und mit unseren Händen Pistolen imitiert haben).
Stütze dich erst mal vorsichtig in den Griff rein, ohne die Beine zu heben. Wenn das schmerzfrei geht, versuch mal die Füße kurz vom Boden zu lösen. Wenn du längere Zeit die Füße oben halten kannst, versuch dich dann mal so hängend seitlich einzudrehen und aus dem schrägen Bauch raus den Körper nach oben zu bekommen. Gerne mit angezogenen Beinen, das nimmt ordentlich Drehmoment aus der Übung, wenn du in die Horizontale kommst, kannst du die Beine immer noch strecken.
Einige Vor-Formen gehen tatsächlich leichter an der Stange, weil du durch eine Sprossenwand "hindurch diffundieren" müsstest.
Was du hier z.B. mal probieren könntest, wenn du irgendein stangenartiges Gerät griffbereit hast: Frontal zur Stange, Split Grip wie oben beschrieben (nur die obere Hand etwas tiefer, da du den Arm noch etwas strecken musst dabei), ein Bein mit dem Oberschenkel seitlich ansetzen und zur Seite kippen, schön klein machen. Wenn du da drin hängst, kannst du dich mal lang machen, das wäre dann so ähnlich, wie die Human Flag, nur mit deutlich weniger Drehmoment/Hebel, weil der Griff näher am Schwerpunkt irgendwo vor deinem Brustkorb ist. Du verstehst sicher, warum das an einer Sprossenwand nicht geht.
Da hilft nur Geduld und Training. Heißt fang erst mal mit einfachen Dingen an. Einfache Dinge sind halt Liegestütze, Klimmzüge, Klimmzüge im Schräghang (alias Oberkörper-Rudern), ...
Wenn es schwieriger wird, gibt es sogenannte Progressionen.
Beispiel, eine sehr effektive Übung für die Körperspannung (plus etwas Latissimus, weil du da noch mal ordentlich ziehen musst, je weiter du runter kommst) ist die Dragon Fly/Dragon Flag. Fertig sieht die so aus: Du legst dich auf den Rücken mit dem Kopf zu etwas, woran du dich überkopf Festhalten kannst (Low Bar, untere Sprosse einer Sprossenwand, Stange). Lass die Arme erst mal locker (nicht ziehen) und gehe hoch in die Kerze. Dann fängst du richtig an zu ziehen und lässt deinen Körper mit gestreckten Beinen, gerade wie ein Brett, zum Boden runter. Schön langsam und kurz vorm Boden gerne noch mal halten. Klappt nicht? Kein Problem, dann zieh erst mal die Beine ran und bring nur den Oberkörper langsam runter (Tucked Dragon Fly). Klappt das, lass ein Bein gestreckt und winkel das andere Bein an, indem du mit deiner Fußwölbung ans Knie ansetzt, so kannst du das andere Bein auch noch mal in die gerade Position treten und die Hüfte nach vorne bringen (One-legged Dragon Fly). Klappt das, kannst du beide Beine gestreckt halten. Das gleiche gilt für den Front Lever, wo du dich unter eine Klimmzugstange, mit dem Rücken nach unten parallel zum Boden hängst. Mit rangezogenen Beinen geht es einigermaßen, mit einem herangezogenen und einem gestreckten Bein wird es schon schwer und komplett gestreckt richtig schwer.
Solche Progressionen gibt es für fast jeden Calisthenics-Skill.
Leider scheint es relativ wenig Calisthenics-Kurse zu geben. Ich bin Urban Sports Club Mitglied und da gibt es bei mir in der Gegend wirklich alles denkbare, inkl. Bubble Football und Schachboxen (kein Witz!). Aber Calisthenics? Nö. Crossfit gibt es eine ganze Menge, aber da lernt man ja nur richtig, wie man Klimmzüge falsch macht (All Pain, No Gain). Da bleiben dann halt nur Youtube-Videos, aber hier muss man erst mal eine ganze Menge gucken und etwas sortieren. Es gibt zwar einige gute Kanäle, aber auch hier muss man sich erst mal nach den eigenen Fähigkeiten durchwuseln.
Und was das Thema "ich fang jetzt einfach mal mit der Königsdiziplin an", sprich gleich zu Anfang mal die Human Flag als Skill raussuchen, angeht: Kommt drauf an, wie frustresistent du bist. Wenn du schnell gefrustet bist, stell sie hinten an, übe aber vielleicht schon mal isoliert, dich an Sprossenwand oder Stange in den Split Grip hängen zu können, senkrecht zum Boden (weil, egal, wie gut du bist, wenn die Griffposition nicht hält, kommst du selbst top trainiert nie da rein). Weil es fühlt sich lange so an, als würde da gar nichts funktionieren und das kann frusten. Oder wenn du so ein Etappensieg-Beißer bist, der jeden kleinen Fortschritt sieht und feiert, dann mach sie sofort parallel an. Weil irgendwas geht immer. Du kannst dich aufrecht im Split Grip halten, eine Sekunde, zwei Sekunden, irgendwann mehrere Sekunden und kontrolliert ausdrehen und irgendwann kannst du im Split Grip kontrolliert ausgedreht, den Körper 1°, 2°, 3° heben, du musst nur irgendwie auf die 90° kommen, und das dauert, aber wenn du jeden Schritt feierst, dann ist das ein Ansporn.
Und probiere bei der Flag immer beides, Sprossenwand und Stange. Die Sprossenwand ist etwas leichter zu halten (hier kann ich mittlerweile sowohl einige Grad kontrolliert reinziehen, wie auch reinspringen und mich über mehrere Sekunden kontrolliert ablassen, zumindest mit angezogenen Beinen), die Stange erlaubt dir Variationen, bei denen du vergleichbare Situationen (Split Grip und Körper seitlich parallel zum Boden) herstellen kannst, die aber etwas erleichtert sind, beispielsweise mit einem zusätzlichen Grip-Punkt an den Beinen und/oder einem verlagerten Schwerpunkt, das sind meist Pole Figuren, für die es auch Youtube-Tutorials gibt. Also z.B. die "Jasmine" (wo du den Griff auf Brustkorbhöhe hast und dich noch mit einem Bein einhakst), das "Baby" (leider oft als Spin ausgeführt in den Tutorials), von dem du dich in die Pole Plank strecken kannst (was ich oben schon beschrieben habe), die Chinese Flag (etwas anderer Griff, der was leichter zu halten ist, aber die gleiche Körperspannung braucht, wie die Human Flag im Split Grip), das "Iron X" (Beine in der Grätsche, was etwas Drehmoment/Hebel raus nimmt) oder wenn du mal reinspringen und kontrolliert ablassen willst der "Handspring" (geht überkopf, wo du besser und gelenkschonender anspannen und blockieren kannst, als seitlich in der Flag), und von wo aus du ins Iron X und später die Flag kontrolliert runter gehen kannst.
Was würdest du mir empfehlen wie ich trainieren soll bin absoluter Anfänger was calisthenics angeht, ich kann viele Liegestützen machen. Ich hatte letzten versucht mit meinen Armen auf den Fußboden überkopf mich hochzuziehen aber mein Körper war zu schwer und ich habe mein Körper nicht hoch bekommen mit meinen armen