Wie habt ihr euch vor eurem ersten Marathon vorbereitet?
Hey ich möchte einen Marathon laufen wie sollte ich mich vorbereiten?
5 Antworten
Wie habt ihr euch vor eurem ersten Marathon vorbereitet?
Gar nicht. Nicht zur Nachahmung empfohlen.
Wie sollte ich mich vorbereiten?
Auf welchem Stand bist du denn?
Es wäre gut, wenn du zum Zeitpunkt des Marathons schon mindestens ein Jahr regelmäßig läufst. 6 Monate vorher solltest du 40 - 50 Wochenkilometer problemlos verkraften, 3 Monate vorher solltest du am besten schon auf einem wöchentlichen Niveau von um die 60 Trainingskilometern sein.
So ungefähr alle 2 Wochen sollte ein Lauf dabei sein, den du nach und nach immer weiter verlängerst, so dass der am Ende bis zu 30 Kilometer lang ist, oder sogar noch länger. Du fängst selbstverständlich aber nicht mit 30 Kilometern an, sondern mit dem, was du kannst + etwas drauf^^
Die letzten drei Monate kannst du nach einem Trainingsplan aus dem Netz gehen. Ansonsten halt einfach das Training noch etwas intensivieren bzw. erweitern.
Ganz wichtig sind die beiden letzten Wochen vor dem Lauf: Da trainierst du stufenweise weniger. Wenn du in der drittletzten Woche auf einem Niveau von 75 Kilometern trainiert hast, dann senkst du das in der vorletzten Woche auf etwa 50 und in der letzten auf vielleicht 25 Kilometer. Durch das verringerte Training sammelt dein Körper dann Energie. Und wenn dein Marathon ansteht, bist du so voller Kraft, dass du vor dem Startscdhuss mit den Hufen scharrst.
Nimm auf dem Weg zum Marathon auch andere Läufe (10er, 15er, Halbmarathon) mit! So schnupperst du erstens Wettkampfatmosphäre, lernst evtl. auch Mitstreiter kennen. Und vor allem kannst du da schon einmal Erfolge für dein Training einfahren. Es kann nämlich sein, dass du ein ganzes Jahr auf den Marathon hintrainierst. Und dann hast du plötzlich Grippe oder brichst dir den Fuß und alles ist umsonst gewesen.
Wie habt ihr euch vor eurem ersten Marathon vorbereitet?
Vogelwild, frei nach Schnauze und insgesamt fast schon fahrlässig gering.
wie sollte ich mich vorbereiten?
Unbedingt besser als ich :-)
Hab' mich etwa 3 Monate lang auf den Marathon vorbereitet, aber habe als Jugendlicher Leichtathletik gemacht, bin schon mehrere Halbmarathons gelaufen und betreibe viel Bergsport. Mit so einer Basis kann man sich innerhalb von ein paar Monaten gut vorbereiten.
Wenn du erstmal ca. 40 Minuten am Stück laufen kannst, ist es vielleicht ganz pratkikabel, sich über 2, 3 Jahre hinweg von einem Rennen zum nächsten zu steigern. Das heißt, erstmal irgendwo ein 10 km Rennen zu laufen, dann nach ein paar Monaten Aufbautraining einen Halbmarathon und dann irgendwann einen Marathon.
Wichtig fürs Durchhalten sind vor allem die langen Läufe im niedrigen Pulsbereich, also gaaanz langsam (so, dass es am Anfang fast schon nervt). Diese sind wichtig, weil du einerseits deinen Stoffwechsel und deine Muskulatur an mehrstündige Laufbelastungen gewöhnst, andererseits aber nicht mit jedem Training so viel kaputt machst, dass du dich eigentlich mehrere Wochen lang von einer Trainingseinheit erholen müsstest.
Deine Kraft und Schnelligkeit trainierst du mit kürzeren Intervall- und Tempoläufen, bei denen du lediglich wenige Kilometer im angepeilten Renntempo zurücklegst. Von diesen erholt man sich schneller als von einer intensiven Dauerbelastung.
Zuguterletzt solltest du auch an Ausgleichgymnastik denken. Nicht wenige Läuferinnen und Läufer, die auf so ein großes Ziel hintrainieren, haben irgendwann Knieprobleme (sogenanntes Läuferknie) oder noch ernsthaftere Verletzungen. Regelmäßiges Dehnen und Stabilisationstraining sollte deine Vorbereitung begleiten.
Bei Verletzungen oder auch Erkältungen lieber Pause machen und gut erholen. Auch wenn man dann mit dem Trainingsplan in Verzug gerät. Wenn man den auf Biegen und Brechen durchdrücken will und dann eventuell einen Infekt verschleppt oder dauernd entzündete Muskeln hat, macht man mehr kaputt als dass man sich verbessert.
6 lange Läufe in der Vorbereitung (jede Woche) einen. 1. mal im Monat einen Wettkampf (Halbmarathon oder 10km Lauf). Gesund gegessen.
Just do it. ich hab meinen ersten ohne große Vorbereitung gemacht und wäre dabei mit Erkältung fast gestorben!