Habt ihr Erfahrungen mit dem Trainingssystem? Wie um Gottes Willen soll man 10 Sätze Klimmzüge schaffen? Oder auch Kreuzheben stell ich mir mit 10 Sätzen schwierig vor, da muss doch der ganze Rücken irgendwann verkrampfen... Danke im Vorraus!

WIe habt ihr das mit den Klimmzügen/Kreuzheben beim German Volume Training (10x10) hinbekommen?

Habt ihr Erfahrungen mit dem Trainingssystem?
Wie um Gottes Willen soll man 10 Sätze Klimmzüge schaffen? Oder auch Kreuzheben stell ich mir mit 10 Sätzen schwierig vor, da muss doch der ganze Rücken irgendwann verkrampfen...

Danke im Vorraus!

2 Antworten

19.02.2016, 18:18

Hey :)

Ich kenne German Volume nicht und habe dementsprechend keine Erfahrung mit seinem System, aber 10 Sätze klingt für mich nach einer Fokussierung auf Kraft-Ausdauer und nicht auf Maximalkraft.

Daher: Weniger Gewicht und mehr Wiederholungen. Für manche Sportarten/Disziplinen kann das ganz nützlich sein.

Araklaus

Nutzer, der sehr aktiv auf gutefrage ist

im Thema Krafttraining

19.02.2016, 18:45

German Volume Training ist für fortgeschrittene und erfahrene Bodybuilder entwickel worden. Wenn du dazu gehörst, wirst du logischerweise kein Problem mit dem Trainingsplan haben.

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TE 2: Klimmzüge, Rudern, Beinpresse (Kann nicht wirklich viele dips und klimmzüge 5X5 Wären das maximale)

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GK 2

7,5 min warm machen

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Bankdrücken 3* 8 LH

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Vorgebeugtes Seitheben 2*12-14

Wadenheben 3*bis versagen

Trizepsdrücken 2*10-12

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Bankdrücken mit Kurzhanteln - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Fliegende Bewegung auf der Schrägbank - 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
Liegestütze - 2 Sätze a 40 - 50 Wdh.
Schulterdrücken mit der Kurzhantel - 3 Sätze a 6 Wdh.
Upright Row - 3 Sätze a 8 Wdh.
Schulterheben seitlich mit Kurzhanteln - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Bankdrücken auf der flachen Bank - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Decline Bankdrücken - 3 Sätze a 8 - 10 Wdh.
Trizeps Extensions - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Trizeps Pull Down am Kabelzug - 3 Sätze a 8-12 Wdh.

Trainingstag 2: Mittwoch - Trainingsplan für Rücken und Bizeps

Kreuzheben - 3 Sätze a 5 Wdh.
Rudern mit weitem Griff - 3 Sätze a 8 Wdh.
Rudern mut der Kurzhantel - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge mit weitem Griff - 3 Sätze a 8-10 Wdh.
Langhantel Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.

Trainingstag 3: Freitag - Trainingsplan für Arme und Beine

Incline Kurzhantel Curl - 3 Sätze a 8 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug - 3 Sätze a 8 Wdh.
Liegestütze mit engem Griff - 2 Sätze a 8 Wdh.
Beinpresse - 3 Sätze a 10 Wdh.
Ausfallschritte - 2 Sätze a 8 Wdh.
Wadenheben, stehend - 2 Sätze a 13 Wdh.
Kniebeugen - 4 Sätze a 12 Wdh.
Wadenheben, sitzend - 3 Sätze a 6 Wdh.
Barbell Press - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Schulterheben - 3 Sätze a 10 Wdh.

Würde mich über Ratschläge freuen. Danke im voraus

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Meinungen zum Push-Pull-Plan?

Hey ich bin an sich recht vertraut und erfahren was Kraftsport an sich angeht, nur habe ich über die ganzen Jahre nie etwas unter einem 3er Split gemacht und frage mich ob die Intensität nicht doch zu hoch ist für einen 2er Split. Vielen Dank für eure Tipps Freunde !

mein Plan:

Push 1:

Bankdrücken 5 Sätze à 5 Wiederholungen
Schrägbankdrücken Kurzhanteln 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Cable Crossovers 2 Sätze à 12 Wiederholungen
Seitheben 4 Sätze à 10 Wiederholungen
Trizepsstrecken am Seil 5 Sätze à 10 Wiederholungen
Beinpresse 4 Sätze à 6 Wiederholungen
Beinstrecker 2 Sätze à 12 Wiederholungen
Waden 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Pull 1:

Klimmzüge (mit Zusatzgewicht) 5 Sätze à 6 Wiederholungen
Kabelrudern 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Rudermaschine 2 Sätze à 12 Wiederholungen
Seitheben vorgebeugt oder Facepulls 5 Sätze à 12 Wiederholungen
Langhantelcurls 4 Sätze à 10 Wiederholungen
Gestrecktes oder rumänisches Kreuzheben 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Beinbeuger 2 Sätze à 10 Wiederholungen

Push 2:

Beinpresse 5 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen
Bankdrücken 4 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen
Fliegende KH 2 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen
Schulterdrücken 4 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen
Seitheben 2 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen
Dips / Schrägbank 3 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen
Waden 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Pull 2:

Kreuzheben 5 Sätze à 5 Wiederholungen
Lat- oder Klimmzüge 4 Sätze à 10 Wiederholungen
Rudern 4 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen
Seitheben vorgebeugt oder Facepulls 5 Sätze à 12 Wiederholungen
Langhantelcurls 4 Sätze à 10 Wiederholungen
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Tag2: Kniebeugen 3 Sätze 6-8 Wdh , Bankdrücken 3 Sätze 7-10 Wdh , Rudern (1 Arm) 3 Sätze 5 bis 8 Wdh, Wadenheben 3 Sätze ,10 bis 15 Wdh, (Bizeps-Curls 2 Sätze 12-15 Wdh,

Zwischen den beiden Tagen lasse ich immer einen Tag frei.

Meine Frage ist nun, bei welcher der Übungen ich jeweils wie schwere Gewichte nehmen bzw SCHAFFEN SOLLTE. Ich will einschätzen können WIE schlecht ich zurzeit bin ;) Und auch interessant wäre wie lange ich brauchen werde um diese Gewichte (um wie viel) zu steigern.

Also bitte wenn es geht mal dazuschreiben wie viele kg ich bei welcher Übung schaffen sollte :)!

Danke im Vorraus :)

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