Wie fahrt ihr ein PUSH/PULL/BEINE training?
hei Leute, ich bin seit 2 Jahren im kraftsport tätig. In den 2 Jahren hab ich schon vieles ausprobiert Seit ca 2 Wochen trainier ich nach dem bekannten Push/Pull/Beine system. Ob man dann 3, 4, 5, 6 oder 7 mal ins training geht ist ja jedem selber überlassen bzw muss sich nach der Regeneration des Körpers richten. Nehmen wir mal an ich gehe 6mal in der Woche trainieren, d. h. ich mach jede Einheit 2mal. Also PUSH/PULL/BEINE - PUSH/PULL/BEINE. Nun meine Frage, soll das erste PUSH/PULL/BEINE training mit genau den selben Übungen trainiert werden wie das zweite PUSH/PULL/BEINE training oder soll man beim zweiten andere Übungen mit reinbringen.
Meine Überlegung ist halt wenn ich z.b. Brust trainier (Posi. BD, Butterfly neg. Brustpresse) und am nächsten Brusttag wieder genau dasselbe, das irgendwann durch das wegfallen zb des normalen bankdrücken sich es in der Brust bemerkbar macht, dass war jetzt nur ein Beispiel, trifft auf all die andere Körperpartien auch zu. Variiert ihr also mit den Übungen oder macht ihr immer dieselben Übungen über einen längeren Zeitraum von zb. 2-3 Monaten und ändert dann das komplette training um und macht andere Übungen. Bin gespannt auf eure Meinung, und bitte erwähnt nicht es wäre ein Unsinn 6mal zu trainieren, darum gehts mir nicht in dieser Frage, es geht um eine Grundsatzfrage ob man Variationen reinbringen soll oder nicht. Dankeschön!
2 Antworten
So könnte es was werden.
Grundübungen natürlich vorangestellt, weil höhere Prio & maximaler Muskelanspruch.
Generell ist es sinnvoll Grundübungen zu variieren, jedoch hat auch dort alles seine Grenzen. Sinnvoll zudem sind Supersätze bzw. eine Art von HIIIT während der GÜ, wo du die negative mit 5-10sek. "auskostest".
Push 1:
Gironda Dips (Dip Holm) max. 3 Sätze
Flaches Bankdrücken (Kurzhantel) 8-12 Reps, 4 Sätze
Chest-Flyes von unten (am Kabel) 12-15 Reps, 2 Sätze
Seitrudern (Kurzhanteln) 8-12 Reps, 3 Sätze
French-Press (Maschine) 8-12 Reps. 3 Sätze
Trizeps am Kabel (beliebig) 8-12 Reps. 3 Sätze
Push 2:
Schrägbankdrücken (Langhantel) 6-8 Reps, 4 Sätze.
Military Press (Langhantel) 6-8 Reps, 3 Sätze
Schräges Bankdrücken (Kurzhantel) 8-12 Reps 3 Sätze
Chest Flyes, mitte (am Kabel) 12-15 Reps, 2 Sätze
Seitenheben (am Kabel) 12-15 Reps, 2 Sätze
Trizeps am Kabel (Stange,og) 8-12 Reps, 3 Sätze
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Pull 1:
Kreuzheben (Langhantel) 6-8 Reps, 4 Sätze
KH Rudern (Bank) 8-12 Reps, 3 Sätze
Lat-Zug im UG (Schulterbeit) 8-12 Reps, 3 Sätze
Butterfly reverse (KH) 12-15 Reps, 2 Sätze
SZ-Curls (SZ Stange) 6-8 Reps, 3 Sätze
Isolation Curls (Bank) 4-6 Reps, 2 Sätze
Pull 2:
Klimmzüge (weiter Obergriff) max. 3 Sätze
LH Rudern (Kabelturm) 8-12 Reps, 3 Sätze
Lat Zug (Hammergriff) 8-12 Reps, 3 Sätze
Facepulls (Kabel mit Seil) 8-12 Reps, 2 Sätze
Body Drag Curls (Langhantel) 4-6 Reps, 3 Sätze
Hammercurls (Kurzhantel) 6-8 Reps, 2 Sätze
Trapez 6-8 Reps, 3 Sätze
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Beine 1:
Kniebeugen (Langhantel) 10 Reps. 5 Sätze
Rumänisches KH (Langhantel) 6-8 Reps, 3 Sätze
Beinbeuger sitzend (Maschine) 8-12 Reps. 3 Sätze
Beinstrecker (Maschine) 6-12 Reps, 3 Sätze
Waden (beliebig) 6-20 Reps. 5 Sätze
Beine 1:
Squats to Bench 10 sek. negative - bis zum Muskelversagen, 5 Sätze Hackenschmidt (Langhantel) 12-15 Reps, 4 Sätze
Rumänisches KH 8-12 Reps. 3 Sätze
Waden (beliebig) 6-20 Reps. 5 Sätze
puuh...das ist eine gute Frage. Ist wahrscheinlich von Mensch zu Mensch verschieden =P Mit einer geringen Intensität (nicht sonderlich schlimm) kann wahrscheinlich das Volumen mitgehalten werden. bei 5x5 eher weniger. Hoffe, diese antwort ist konsensfähig?!
Letztlich kommt es ja auch drauf an, wie frequent der muskel beantsprucht wird - nicht nur wie schwer. (bin aber generell kein fan von zu schweren gewichten, was die brust / schulter angeht, aufgrund meiner athrose bzw. meinen schulterbeschwerden
oops...vergessen die Dips rauszunehmen! Leute, lieber auf Dips verzichten. Sie sind lt. neuesten Berichten echter Käse und zerstören die Rotatorenmanschette mehr, als sie Muskeln in der Brust aufbauen - also lieber eine andere Übung z.b. Bankdrücken 4 Sätze mit 5 sek. negative!
Push/Pull/Beine
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Bankdrücken 3-4x6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Trizepsübung nach Wahl. 3x8-10 Wdh
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Klimmzüge 3x8-10 Wdh
LH Rudern 3x8-10 Wdh
Latzug enger PG 2-3x10-12 Wdh
Rudern am Seilzug 2x10-12 Wdh
LH Curls 3x6-8 Wdh
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Kniebeugen 4x5-8 Wdh
Beinstrecker 2-3x12-15 Wdh
rumänisches Kreuzheben 3x8-10 Wdh
Wadenübung nach Wahl
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Frequenz:
5 mal pro Woche - Push, Beine, pause, Pull, pause, Push ...
würde die grundübungen immer drin lassen und die 2. Übung (zum beispiel Schrägbankdrücken) alle paar Monate tauschen (gegen Fliegende)
2 Brustübungen mit je 3-4 Sätzen
1-2 Schulterübung mit je 2-3 Sätzen
1 Trizepsübung mit 3 Sätzen
Also im Grunde genommen ist das Muster ja immer gleich !
Große Muskelgruppe ----> kleine Muskelgruppe...
das von mir genannte volumen ist völlig ausreichend, wenn du 4-6x mal die Woche trainieren gehen willst
danke für deine Antwort
siehst du es als verkehrt an zu sagen, man macht beim Push training 4 brust Übungen? oder würde das schon in den Bereich des Übertrainings fallen?