Was haltet ihr von dem Ganzkörperplan?
5 Antworten
Plan ist ok, ich würde den aber kein ganzes Jahr lang machen, das wird 1. irgendwann langweilig af und 2. Der Muskel ist irgendwann an den Reiz (durch die Bewegung) gewöhnt und das Training wird ineffektiver. Ich würde daher einen A und B Plan machen oder vielleicht nach 6 Monaten den Plan wechseln.
Ok musst halt nicht den ganzen Plan, sondern einfach kleine Veränderungen: Latzug durch Klimmzug, Kniebeuge mit Stange, Mit einer Stange rudern.. Nicht das Konzept ändern, sondern einfach die Übungswahl. und du musst natürlich nicht alles austauschen.
Wie Phil093 schon gesagt hat: ein Ganzkörperplan lebt von den Grundübungen Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken. Diese beanspruchen mehrere Muskelguppen, sodass du mit wenigen Übungen deinen ganzen Körper abdecken kannst.
Du ersetzt die Übungen aber durch Isolationsübungen, die nur eine bzw. weniger Muskelgruppen beanspruchen.
Statt Kniebeugen - die Waden, Quadrizeps, Beinbeuger, Gluteus und den Core trainieren machst du Squat Maschine, womit der Core komplett rausfällt und den anderen Muskelgruppen Arbeit abgenommen wird.
Statt Kreuzheben - Waden, Quadrizeps, Beinbeuger, Gluteus, Rückenstrecker, Unterarme, Latissimus, Trapez, Core - machst du Rückenstrecker, was eben nur den Rückenstrecker trainiert.
Du deckst also nicht alle Muskeln optimal ab, da du die Grundübungen durch schlechtere ersetzt. Das ist erstmal nicht tragisch, vor allem als Anfänger musst du nicht so genau auf die Übungsauswahl achten.
Nach ein paar Monaten wird die Übungsauswahl aber immer wichtiger - sonst wirst du langfristig keine Fortschritte machen.
yes,mein ziel ist es auch die Übungen komplett frei auszuführen nur wie kann man am beste die technik richtig erlernen außer natürlich üben üben und üben!
Aber hast recht ich werd glaub die „Isos“ rausstreichen und gleich anfangen dafür aber genau auf die Technik schauen
Sein Ziel ist muskelaufbau und Ästhetik. Es gibt kein profibodybuilder der nur mit grundübungen arbeitet. Viele haben immer isos mit drin und haben sogar grundübungen gestrichen
Diese Profi bodybuilder haben aber auch schon ein gutes Fundament aufgebaut oder hatten Profis zuf Seite und sehr viel Zeit.
Du ersetzt die wirkungsvollen Grundübungen durch "schlechtere" Isolationsübungen
Um rein zukommen ok, würde aber schnellstmöglich bei den Grundübungen bleiben. Davon profitiert ein GK Plan
Danke für deine Antwort, aber wie meinst du das ? Sollte ich andere Übungen verwenden oder?
Die Grundübungen, die links stehen sind gut
Diese führt man frei mit einer Langhantel aus, um möglichst viele Muskeln zu belasten. Zusätzlich verbessert man seine Koordination. Die Übungen sind einfach funktioneller und bringen einem im Alltag mehr
An geführten Geräten werden diese zusätzlichen Muskelgruppen ausgeschaltet
Und Kreuzheben lässt sich nicht nur durch Back Extension ersetzen
Ah jetzt, ja mein Ziel ist es auch (steht rechts,habs aber nicht fotografiert) am Ende die Übungen komplett frei auszuführen. Bin mir aber bei Kniebeugen, Schulterdrücken und Kreuzheben unsicher da die Technik sehr schwer ist. Hast du da tipps? Hab keinen Coach oder so der meine ausführung kontrolliert
Auf Youtube gibts sehr gute Anleitungen, was man dabei beachten muss ( Alan Thrall hat ganze Videoreihen dazu, Mark Bell, Chris Duffin etc)
Anspnsten Üben, üben, üben
Um so öfter du es machst, um so sicherer wirst du dabei
Wenn du niemanden dabei hast, mach ab und zu Videos deiner Ausführung und schau sie dir an oder lass sie analysieren. Team Andro hat dafür z.B einen Forenbereich
Wenn du dir am Anfang die falsche Technik angewöhnst wirds hinterher schwer mit dem Gewichte steigern.
z.B
Naja, er hat keine Sätze oder Wiederholungsanzahl dazu geschrieben, wenn er die Sachen oben 3/4 Sätze macht und das unten 2/3 sollte es passen. Ich mein oben hat auch auch "Fokus steigern" geschrieben.
Manche Übungen finde ich nicht gut aber sonst super
Dips und schulterdrücken. Ich würde dafür trizepsstrecken am kabel und seitheben reinnehmen wenn dein Ziel nur eine schöne Muskulatur ist
Das sind aber beides Isolationsübungen, weshalb ich die glaub eher vermeiden will. Seitheben könnt ich mir dennoch vorstellen. Sind dips und Schulterdrücken eig. nicht besser weil sie mehr Muskeln beanspruchen?
Was ist denn dein Ziel? Wenn du dicke Schultern willst ist seitheben sehr viel besser da sie mittlere delta perfekt ausbildet. Die vordere wird durch Drückübungen ausgebildet. Dips sind in der fitnessszene unbeliebt geworden weil bekannt ist dass es das schultergelenke als auch die bizepssehne zu sehr stresst. Schulterdrücken ist eine übung eher für kraft nicht so sehr für muskelaufbau . Könntest du aber wechseln hin und wieder
Ok Vielen dank jetzt hab ich es verstanden ;) mein Ziel ist eig ein ästhetischer Körper, ich glaub ich wechsel immer wieder zwischen den übungen ab aber seitheben werd ich mal hinzufügen
Das verwechseln viele. Für Ästhetik braucht man Übungen die die Muskeln perfekt treffen und ausbilden. Für kraft braucht man eher grundübungen. Wenn dein Ziel Ästhetik ist brauchst du auch kein kreuzheben da würde ich dir rumänisches kreuzheben empfehlen.
Kreuzheben würde ich an zweiter Stelle nach den Kniebeugen machen. Und nimm die Übungen links
Danke, solange an den Übungen nichts auszusetzen ist mache ich das dann mal so ca. für 6 Monate :)