Warum schaffe ich es nicht Muskeln aufzubauen?
Ich M20 80kg 190cm trainiere jetzt seit 3 Jahren und bin seit 2 Jahren im Gym. Ich trainiere 4 mal Pro Woche, weil mehr einfach nicht drin liegt (Ist das nächste in meiner Gegend und habe trotzdem über 1h hin und zurück). Über die Jahre habe Ich so gut wie jeden Trainings- und Ernährungsplan ausprobiert aber Ich habe in den 3 Jahren weder Muskeln noch sonst etwas aufbauen können. Wichtig zu Wissen ist dass ich aufgrund meines Stoffwechsels, ca. das dreifache Essen muss aber das ist kein Problem ich könnte auch das vierfache essen aber dann wird es langsam zu Teuer. Auf Fotos kann man bei mir keine Entwicklung feststellen außer mein Bartwuchs.
Ich hatte auch einen Personaltrainer damit ich die richtigen Übungen auch korrekt ausführe aber ich habe es nie geschafft beim Gewicht oder den Wiederholungen hoch zu gehen. Ebenfalls schaffe ich es nicht eine Mind Muscle Connection herzustellen. Es brennt auch nie beim Training, weil ich immer davor schon keine Kraft mehr habe.
Zu meiner Ernährung. Ich esse täglich 4500 Kalorien, 400g Kohlenhydrate und 200-250g Eiweiß. Alles ohne Milchprodukte, weil ich aufgrund einer Unverträglichkeit sonst Pickel bekommen würde.
Ich werde nie aufhören es zu versuchen trotzdem ist es natürlich extrem frustrierend. Deswegen hoffe ich dass ihr vielleicht ein paar Tipps habt.
4 Antworten
Einiges gutes, aber auch viel Bro Science Geschwurbel.
Den Antworten weiter oben entnehme ich, dass du schon einen Personal Trainer hattest. Falls Online Coaching für Dich eine Option ist, wende Dich einfach mal an Marcus Röper Personal Training in Esslingen. Einfach mal googeln. Ist allerdings in Deutschland. Hat jedoch ein Händchen für solche Fälle wie deinen.
dann machst du was falsch... lass dich lieber trainieren sonst sieht dein trainingsplan ganz gut aus aber es muss was passieren....
ich kenne so viele leute jahrelang fittness gehen und immer noch aussehen wie ein lauch... aber auch andere die in monaten etwas erreichen dann musst du gas geben.... noch mehr noch mehr... wie oft konntest du vor schmerzen nicht mehr schlafen... wie oft muskelkater wie oft überalle schweis vom boden gewischt....
kurz gefasst nur zum fitness gehen ein paar kilos heben und bissel drücken das wird nix
die Mind Muscle Connection ist aber eher nebensächlich, du solltest trotzdem aufbauen, der Körper bewegt ja trotzdem das Gewicht
Aber habs unten schon geschrieben, dein Plan ist nix, mach nen gescheiten Ganzkörperplan, mal nach 5x5, Strarting Strength oder ähnliches
vielleicht liegt es daran, dass du so gros bist... selten so etwas gehört also einen personaltrainer hast du auch..... komisch mal an kampsort gedacht also extrem.... vielleicht kommst du ja so weiter also eigentlich baust du bei fittness mehr auf aber so faellt mir dann auch nix ein wenn du alles richtig machst.
Wenn die Ernährung passt, der Schlaf bzw. Regeneration passt dann kanns nur das Training sein
Was fürn Trainingsplan? welche Übungen? Wiederholungen?
Das du gar kein Bartwuchs hast ist aber auch komisch, mal Testo Wert bestimmen lassen? Kostet 20er
Ich mache bei allen Übungen immer 4 Sätze plus einen Aufwärmsatz und schaue dass ich zwischen 6-12 Wiederholungen schaffe (Meistens bei den ersten Sätzen kontrollierte 10 Wiederholungen und beim letzten packe ich nochmals ein wenig Gewicht drauf und schaffe vielleicht nur 6).
Dienstag Back and Biceps: Für den Rücken Latzug/Kabelrudern/T-Bar Rudern und Biceps auf der Schrägbank Hammercurls/normale Bicepscurls am Kabelzug
Mittwoch Chest and Triceps: Butterflymaschiene/Brustpresse für untere Brust/ Brustpresse für obere Brust und für den Triceps Pulldowns/Schrägbankdrücken hinter dem Kopf mit Langhantel
Freitag Quads, Hamstrings and Calves: Da weiss ich jetzt nicht wie die Übungen heissen aber man kann die alle im Sitzen auf der Maschiene ausführen.
Samstag Shoulders, Traps and Forearms: Seitliches Hantelheben, Gewichtsscheibe nach vorne heben, und den Reverse Butterfly. Für die Unterarme Unterarm Curls auf beide Seiten.
Und Ich meinte die einzige Körperliche Entwicklung war der Bart. Ich trage jetzt einen schönen Vollbart:)
Zu wenig Frequenz
Du trainierst jede Muskelgruppe nur 1 mal die Woche
Mach mal nen gescheiten Ganzkörperplan oder 2er Split, ist auch viel zu viel Maschinenzeug
Man sagt mir Ich solle möglichst ohne Hantel trainieren um eine Falsche Ausführung zu vermeiden.
Genau das ist der Grund warum die Leute schmal bleiben :D
Hab auch damals nur an Maschinen trainiert, dass Ergebnis war relativ überschaubar
Als ich dann angefangen hab wirklich mal nur freie Übungen zu machen v.a. die Verbundübungen (Bankdrücken ,Klimmzüge, Kniebeuge, Kreuzhebe etc.) hab ich auf einmal innerhalb 1 Jahres gute 10kg aufgebaut
Deine Hormonausschüttung ist eine ganz andere bei freien Übungen
Und deine Frequenz ist viel zu niedrig, jede Muskelgruppe 2-3 mal die Woche ,nicht nur 1 mal
Falls du Englisch kannst, dass ist sehr gut
Ich habe kein Auto und muss deshalb den Bus nehmen. Folglich brauch ich für 1.5h Training 2.5h Zeit.
Abends bin ich jeweils um 19:00 Zuhause. Bis ich dann im Gym bin ist 20:00.
1.5h Training und wieder nach hause fahren dann sind wir bei 22:30 bis ich zuhause bin (noch nichts gegessen)
Also wie soll ich bitte noch mehr ins Gym gehen?
Wer sagt was von mehr ins Gym?
Ganzkörper ist sogar nur 3 mal die Woche, da hast du jeden Muskel 3 mal drin
2er Split wäre auch 4 mal, jeder Muskel 2 mal drin
Jede Muskelgruppe 1 mal ist zu wenig, dass kann man machen wenn man 150kg+ drückt etc. dann braucht man die Erholung aber nicht als Anfänger
Schau mal nach der Superkompensation, der Muskel ist bei den meisten nach 3 Tagen spätestens wieder regeneriert, bei 1 mal die Woche wartet man dann nochmal 4 Tage anstatt wieder ein Reiz zu setzen
Das Problem bei diesen Splits war bei mir immer folgendes:
Entweder man macht pro Muskelgruppe nur eine Übung (folglich kannst du zb. Schultern oder Brust nie richtig trainieren).
Oder wenn es dann doch mehrere Übungen sind dauert es einfach zu lange mit anstehen bis die Maschine frei ist usw. Also Ich habe es noch nie fertig gebracht einen Ganzkörper in weniger als 2h fertig zukriegen.
Weil wie gesagt ich habe schon jegliche Splits ausprobiert. 2er, 4er usw.
Also man baut natürlich auch mit 1 mal die Woche auf, aber halt deutlich schlechter
Du kannst auch bei deinem Plan bleiben aber dann bitte richtig, irgendwie sind die Übungen sehr random und durcheinandergewürfelt
Das was du machst wäre ja ein 4er Split momentan aber irgendwie sind auch viele Übungen nix, und für nen 4er Split viel zu wenig Volumen. Wenn du schon nur 1 mal die Woche ne Muskelgruppe belastest, muss die auch richtig zerstört werden. Wenn du nen 4er Split machen willst dann würd ich den so machen: (ich berücksichtige mal das du eher Maschinen machen willst)
Dienstag
Back and Biceps:
- Klimmzüge oder Latzug 4 Sätze
- Rudervariante nach Wahl 4 Sätze
- Latzug im Untergriff 4 Sätze
- vorg. Seitheben 3 Sätze
- Bizepsübung nach Wahl 3 Sätze
- Bizepsübung nach Wahl 3 Sätze
Mittwoch
Chest and Triceps:
- Schrägbankdrücken 4 Sätze
- Brustpresse 3 Sätze
- Fliegende 3 Sätze
- Dips 3 Sätze
- Trizepsübung nach Wahl 3 Sätze
- Trizepsübung nach Wahl 3 Sätze
Freitag
Quads, Hamstrings and Calves:
- Beinpresse 4 Sätze
- Beinbeuger 4 Sätze
- Ausfallschritte 3 Sätze
- Beinstrecker 3 Sätze
- Wadenübung 3 Sätze
Samstag Shoulders, Traps and Forearms:
- Schulterdrücken 4 Sätze
- Seitheben 4 Sätze
- vorg. Seitheben 4 Sätze
- Shruggs 4 Sätze
- Unterarmcurls 3 Sätze
- Hammercurls 3 Sätze
Das wäre ein anständiges Volumen für nen 4er Split
Bei nem 2er Split trainierst du aber auch unter 2h normalerweise.. Ein guter 2er Split sähe so in etwa aus
Oberkörper:
- Bankdrückvariante 4 Sätze
- Klimmzug/Latzugvariante 4 Sätze
- Schulterdrückvariante 3 Sätze
- Rudervariante 4 Sätze
- Seitheben 3 Sätze
- Trizepsübung 3 Sätze
- Bizepsübung 3 Sätze
Unterkörper:
- Beinpresse oder Kniebeugevariante 4 Sätze
- Beinbeuger 4 Sätze
- Ausfallschritte 3 Sätze
- Hyperextensions 3 Sätze
- Wadenübung 3 Sätze
Da ist man auch in unter 2h mit aufwärmen draußen, man kann auch Supersätze machen, grade bei Armen bietet sich das an
Okey Ich werde mal deinen 4er Split versuchen und dann mal schauen ob sich was tut.
Aber trotzdem schon mal vielen Dank
Warst du wegen des Stoffwechsels schon beim Arzt. Das scheint mir eine Baustelle zu sein, die mal diagnostiziert und ggf. therapiert werden sollte.
Zum Training an sich, also Volumen, Ausführung, welche Übungen usw. kann man hier aus der Ferne wenig schreiben.
Ich war beim Arzt aber der sagte es fehlt mir nichts, er könne sich das nicht erklären.
Beim Ernährungsberater kam dann raus dass mein Stoffwechsel Alter bei 12 liegt und das hat sich in den 3 Jahren auch nicht verändert.
Dann würde ich mir mal eine Überweisung zum Facharzt geben lassen. Der Stoffwechsel hängt z. B. sehr stark von den Schilddrüsehormonen T3 und T4 ab. Hast du hier eine Überfunktion, kommt es genau zu den von dir beschriebenen Auswirkungen. Hier könnte also vielleicht die Ursache liegen. Diese Werte werden aber vom normalen Blutbild nicht erhoben. Sowohl Überfunktion, als auch Unterfunktion kann man mit Medikamenten sehr gut und relativ einfach behandeln.
Das mit dem Testosteron bestimmen lassen, ist auch eine gute idee. Eventuell auch Insulin.
Muskelkater hatte ich mit den Personaltrainer schon nie. Sie vermuten dass ich spezielle Muskelfasern habe die nicht reißen sondern sich einfach nur extrem dehnen. Aus dem selben Grund spüre ich natürlich auch kein Brennen während des Trainings. Viele sagen auch weil Ich keine Mind Muscle Connection aufbauen kann, Ist es nicht möglich einen Muskel anzusteuern beim Training