Schlafrythmus reparieren?

Ich habe meinen Schlafrhythmus vor 3 Wochen durch Projekte in den Ruin getrieben und wenig geschlafen (2-3h) und dann wurd es von der Dauer wieder besser (4-5h), aber ich kann nicht mehr durchschlafen und werde um 4:30 - 5:30 immer total wach bis ich wieder einschlafe. Den Tag über bin ich dann oft kurz davor einzuschlafen und Nachts fällt es mir schwer. Wie bekomme ich das hin?

Baldrian funktioniert nicht und durch Melatonin bin ich Tagsüber noch schläfriger.