Neu im Gym aber schon abgenommen?
Ich war früher 115kg bin auf 79kg runter aber habe noch viel Körperfett was muss ich jetzt machen um im Gym Muskeln aufzubauen, habe Angst zu zunehmen?
2 Antworten
Okay, Klassiker.
Glückwunsch erst mal dafür, dass du das so krass durchgezogen hast.
Der kleine Fehler, der sich eingeschlichen hat, und ja, den habe ich auch zigmal selbst gemacht, war vermutlich, abzunehmen ohne dabei auf den richtigen Sport zu setzen. Wenn du nur durch Kaloriendefizit abnimmst oder noch Ausdauersport obendrauf kippst, baut dein Körper irgendwann Muskeln ab.
Deine Idee ist gut und du hast die Kurve bekommen und willst jetzt Kraft und Muskeln aufbauen, dabei schleicht sich aber der nächste Fehler ein: Du hast Angst vor einer Zahl, die auf einem Brett steht, auf das du dich draufstellst. Wenn du Krafttraining machst, wirst du Muskeln aufbauen. Je nachdem, wie groß dein Körperfettanteil noch ist, kann das durchaus sogar im Kaloriendefizit bei gleichzeitigem Fettabbau funktionieren, trotzdem kann es sein, dass du nur sehr langsam abnimmst, dein Gewicht stagniert oder du sogar zunimmst - trotzdem wird sich dein Bauchumfang in Richtung kleiner entwickeln, während die Beine, Arme, Schultern und Co an festem Volumen, also Muskeln zunehmen - dein Körperfettanteil und Bauchumfang kann also sogar schrumpfen, obwohl du mehr wiegst. Ab einem gewissen Körperfettanteil brauchst du aber zum Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss (Massephase/Bulk - muss und sollte aber kein Fressanfall-Dirty-Bulk sein, ein kleiner Überschuss reicht, aber ja, dabei wird auch evtl. das Fett wieder was mehr) und zur anschließenden Definition ein Defizit. Bodybuilder machen das genauso. Das schöne ist: Je mehr Muskeln, je mehr Sport, desto leichter geht auch das Abnehmen nach einer Massephase.
Wenn du die Waage nur noch als Nebenfaktor siehst und den Bauchumfang als Hauptfaktor für deine Körperfülle, dann hast du den richtigen Schritt gemacht und da auch die Hürde überwunden, in die richtige Richtung zu gehen.
Du kannst das aber auch mal nach dem Aspekt angehen: Um gesund zu sein solltest du einen Ausdauersport fürs Herz-Kreislauf-System und einen Kraftsport für Kraft und Beweglichkeit machen. Viel wichtiger als die Effektivität ist aber der Spaß, denn ein weniger effektiver Sport bei dem du aus Spaß dranbleibst und dich nicht hinquälst sondern eher quälst wenn du nicht hingehst, bringt dir mehr, als ein effektiver, den du irgendwann dran gibst - statt Joggen und Gym, wenn das beides für dich ohne Spaß und Mittle zum Zweck ist, ist z.B. Radfahren (für die Ausdauer) und Klettern (als kraftintensiver Sport) dann besser geeignet.
Ausdauersport ist alles, was die Pumpe richtig auf Touren bringt. Das u.A. sein: Laufsport (z.B. einfaches Joggen, aber auch sowas wie Parkour laufen, um etwas mehr Spaß rein zu bringen, oder ein Team-Ballsport wie Handball, Fußball, Basketball, ...), Radfahren (lässt sich auch super in den Alltag integrieren, wenn du deine Alltagswege mit dem Rad zurücklegst und ggf. auf dem Nachhauseweg immer noch mal eine Extra-Runde einbaust), Schwimmen, schnelle Tänze/Tanz-Workouts, Inline-Skating, Trampolinspringen, ...
Kraftsport ist alles, wo du entweder externe Gewichte oder dein Körpergewicht bewegst. Externe Gewichte also Hanteln und Geräte im Fitnessstudio oder sowas wie der Atlasstein beim Strongman oder die Baumstämme bei Highland Games. Körpergewicht hilft aber auch, sofern man es richtig macht (und nein, Pamela Reif Workouts nutzen das Körpergewicht nicht richtig), hier wären als sehr kraftintensive und somit gute Sportarten zu nennen allem vorweg Calisthenics (Eigengewichttraining, das relativ zivil anfängt und nach und nach immer mehr akrobatische und turnerische Elemente enthält), aber auch Geräteturnen, Aerial Sports (Pole, Flying Pole, Aerial Silk, Aerial Hoop), Klettern (Mit Seilsicherung im Toprope oder Vorstieg oder, dann Bouldern genannt, weniger hoch über einer dicken Matte ohne Sicherung), Akrobatik und akrobatische Tanzsportarten wie z.B. Breakdance, oder auch Elemente von Ninja Warrior, die du z.B. auch in mehr und mehr Kletter- und Boulderhallen findest.
Und wenn du jetzt gerade beim Thema Kraft, was für dich wichtig ist und wo du ja jetzt einsteigen willst, ein Ganzkörperworkout nimmst, egal ob jetzt aus der Liste oben z.B. Klettern, Calisthenics oder Poledance, wirst du weniger Muskeln aufbauen, als im Gym - aber diese Muskeln lernen perfekt zusammenzuspielen und leisten somit in Alltagssituationen und anderen Sportarten meist mehr, als isoliert trainierte, dicke Muskeln, die auch nur die Isolation kennen. Weiterer Vorteil: Die Angst vor dem Brett mit den Zahlen sinkt, weil es nicht so viel Muskelvolumen ist, was Mehrgewicht verursacht. Insofern das vielleicht ein Gedanke, den du noch mal verfolgen könntest - und wenn das Gym nach wie vor deine erste Wahl bleibt - dann los, du wirst Spaß und Erfolg haben, aber du musst die Angst vor der blöden Zahl auf dem Brett auf dem du stehst aufgeben.
Genug essen das dein Körper Material hat Muskeln aufzubauen. Aber für den Start reicht es vermutlich eifnach mal trainieren zu gehen und sich dran zu gewöhnen Kraftsport zu machen und wenn du das 2-3 MOnate gemacht hast kannst du dich mal genaue damit beschäftigen. Gerade am anfang geht es sowieso recht schnell