Muskelaufbau, "Massephase", etc - Wie läuft das ab?
Hey,
Seit Beginn des diesjährigen Lockdowns mache ich fast jeden Tag ein Home-Workout, welches den ganzen Körper trainiert. Mein Körper hat sich seit dem ziemlich verändert, so habe ich beispielsweise 6kg Gewicht verloren und wiege nun 64kg (175cm, Jugendlicher). Meine Figur ist jetzt normal (evtl. etwas sportlicher) und ich besitze leicht definierte Muskeln bspw. am Bauch, Oberarm oder Wade. Da viele meiner Freunde ins Fitness gehen, und ich mir das auch überlegt habe, wollte ich mich davor allerdings erstmal schlau machen, wie biologisch gesehen, der Körper definierter wird und wie ich am besten vorgehe - Deswegen notiere ich hier ein paar Stichpunkt-Fragen, um euch das Antworten zu Erleichtern.
- Wie funktioniert das Prinzip der "Phasen" wie z.B. "Massephase" etc?
- Wie sollte ich am besten fortfahren? (Fokus auf Zunehmen oder normal weiter trainieren)
- Wie trainiere ich, um am effizientesten Muskeln aufzubauen / definierter zu werden?
- Welche Mittel (Protein-Shakes, etc.) sind am wirkungsvollsten und wie sind diese anzuwenden?
Wenn ihr weitere Infos zu mir oder meinem Training bezüglich meiner Frage benötigt, schreibt das gerne in eure Antwort, ich kommentiere diese dann. Ich hoffe, ihr könnt mir weiterhelfen, um das Fragezeichen in meinem Kopf zu lösen. Gerne könnt ihr mir auch YouTube-Links oder Foren-Beiträge schicken, um Schreibarbeit zu vermeiden.
Vielen Dank im Voraus,
Ty
3 Antworten
Wie funktioniert das Prinzip der "Phasen" wie z.B. "Massephase" etc?
- Massephase
- Definitionsphase
Für den Muskelaufbau braucht man einen Kalorienüberschuss, sonst baut der Körper nicht auf (ist ja irgendwie klar..). Das sind ca. 400Kcal mehr, als der Gesamtumsatz (Kcal). Somit baut man bestmöglich Muskeln auf, aber auch Fett.
Die Massephase kann man beliebig lange machen. Sagen wir mal nach 10 Monaten will man Definieren.
Also anders rum -> 400Kcal ins Defizit. Dabei sehr eiweißreich ernähren, weil der Körper in der Phase auch Muskeln abbaut. Somit hat man danach dann ein durchtrainieren und definierten, eleganten Körper.
Wie sollte ich am besten fortfahren? (Fokus auf Zunehmen oder normal weiter trainieren)
Immer das was deine Ziele sind. Man sollte auch nicht mit Zuviel Körpermasse in die Massephase, weil sonst die Definition zu lange dauert(=ebenfalls längerer Muskelabbau). Also meinetwegen erstmal abnehmen, auf dein Wunschgewicht. -> Dann in die Massephase wie oben erklärt.
Wie trainiere ich, um am effizientesten Muskeln aufzubauen / definierter zu werden?
Man baut nur mit der Hypertrophie auf. Heißt -> Viel Gewicht = Weniger Wdh/Sätze
Dadurch setzt du maximale Reize -> maximaler Aufbau.
Du kennst denke ich die Formen wie 3x12Wdh (3Sätze, 12 Wiederholungen) als bsp.
Definierter wirst du durch den Kaloriendefizit, aber das Training bleibt gleich intensiv oder noch intensiver, weil du sonst zu viel Muskelmasse verlierst.
Welche Mittel (Protein-Shakes, etc.) sind am wirkungsvollsten und wie sind diese anzuwenden?
Denk nicht "Kein Porteinshake = Kein Muskelwachstum"
Proteinshakes sind nur zur Ergänzung da und ersetzen keinesfalls die normale Ernährung. Ich würde sagen man braucht frühestens erst nach 1 Jahr Trainingserfahrung Proteinshakes. Was du allerdings nehmen kannst ist "Creatine monohydrate", dadurch speichert dein Körper mehr Wasser im Muskel, was optisch die Muskeln voluminöser ausschauen lässt, außerdem ein erhöhter Muskelwachstum, weil deine Muskeln dadurch mehr Wdh schaffen... das geht aber zu weit ins Detail.
Puh das ist viel zu viel zum erklären.
1 ) Massenphase: Muskel aufbauen, Kalorienüberschuss ( mehr Kalorien zu sich nehmen als verbrauchen und ausreichend Proteine essen.
Definitionsphase: Fettverbrennung. Mehr Kalorien verbrennen als zu sich nehmen.
So läuft es immer ab.
2) Ich würde Fokus zunehmen durch Muskeln dafür : massenphase
3) Muskelaufbau und Definition sind 2 verschiedene Sachen.
Aufbau: schwere Gewichte jeweils 3x 8 Wiederholungen
Definieren: Cardio mit einbauen ( joggen) aber weiterhin Krafttraining machen damit Muskeln nicht verloren gehen.
Am besten wenig Gewicht und mehrte Wiederholungen 3x20
4) Am besten ist es wenn du durch Nahrung deine Kalorien und Protein zu dir nimmst. Ansonsten kann ich Eiweißpulver von Whey empfehlen.
Tipp: schau dir Coach Cecils Videos an. Er hat wirklich viel Ahnung von Sport.
https://www.team-andro.com/massephasen-sinn-und-unsinn.html
Bleib bei einem minimalen Kalorienüberschuss und behalte dein Gewicht und Aussehen im Blick
Am effektivsten trainierst du mit Gewichten und einem Wiederholungsbereich von ~6-15 Wdh
Für mehr Infos schaust du am besten mal da rein
https://www.team-andro.com/anfaenger-training/training/
Proteinshakes brauchst du nur, wenn du deinen täglichen Bedarf nicht über die Nahrung decken kannst
Danke Phil, ich werde bei den Seiten auf jeden Fall vorbei schauen!