Kraftausdauertraining sinnlos?
Mein Freund schrieb diesen Text zu mir, da er mir erklären wollte, dass ich lieber mit viel Gewicht trainieren soll ( Maximalkraft) da es einfach mehr bringt und wenn ich mit wenig Gewichten trainiere, ( Kraftausdauer) würde mein Muskel sogar kleiner werden? Stimmt das, was im Text steht, oder ist das Schwachsinn?
Du schaffst doch jetzt Hantel zB bestimmt 15kg oder?
ich schaff 12 oder so dann schaffst du locker 15
So dein Muskel schafft 15KG und trainierst mit 5KG dann denkt sich der Muskel ok wieso soll ich so groß (Stark) sein wenn ich diese Stärke nicht brauche und einfach nur ein unnötiges Gewicht am Menschlichen Körper bin
deshalb geht diese Kraft (Muskelmasse) (Gewicht) zurück.
5 Antworten
Den Text deines Freundes konnte ich leider nicht dechiffrieren :-) Ein Grammatik-Kurs wäre da mal angebracht, aber egal :)
Kraftausdauertraining macht als Vorbereitung für ein Hypertrophietraining aus folgenden Gründen Sinn:
- Verbesserung der Kapillarisierung und dadurch verbesserte Nährstoffversorgung
- Bei Beginnern auch leichte Hypertrophie
- Verbesserung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit
- Training des anaerob-laktaziden Stoffwechsels
Ein Kraftausdauertraining mit ca. 15 - 20 Wiederholungen schafft also günstige Voraussetzungen für ein dann geplantes Hypertrophietraining. Zum einen ist die Muskulatur schon einmal an "Krafttraining" gewöhnt, zum anderen sind trainingserleichternde und regenerative Eigenschaften antrainiert.
Also ein training aus Ausdauersport und Kranftsport ist da beste für den Körper. zB 1 mal in der Woche Schwimmen gehen einmal Joggen gehen und dazwischen vielleicht ein bisschen Kraftsport. Du kannst generell deine Muskeln auf 3 verschiedene Arten trainieren. Dabei darfst du aber nicht vergessen das dein Körper nicht nur aus Muskeln besteht sondern viel mehr. Das eine geht sehr auf die Massen das andere sehr auf die Kraft und das andere speziell auf die Ausdauer. In einem guten Sportforum kannst du darüber stundenlang lesen aber es verhält sich mit Gewichtübungen in etwa so: 1-6 Wiederholungen gehen überwiegend auf die Kraft 6-12 gehen auf die Masse des Muskels und im Übergang von 12~15 und ab da aufwärts bis unendlich geht es auf die Ausdauer. Das eine schließt das andere aber nicht aus. Wirst du imer nur im 10~12 Wiederholungsbereich trainieren trainierst du auch deine Kraft und auch deine Ausdauer, jedoch nicht so sehr als würdest du dein Training aud diese Wiederholungen ausrichten. Gute Bodybuilder machen einen Mix aus allen drei Möglichkeiten wobei das Ausdauertraining seperat durch Laufen oder was anderes bewirkt wird. Der Beginn eines trainings zB beim Bankdrücken oder, ich weis ja nciht wie wiet du dich auskennst, wird immer begonnen mit Aufwärmen. Das ist ganz wichtig sonst besteht verletzungsgefahr. Dehnungsübungen kommen aber erst nach dem Training oder besser an einem anderen Tag. Das ist Auslegungssache. Also ein guter Trainingsablauf bei einem guten Bodybuilder läuft wie folgt ab: An verschiedenen Tagen werden verschiedene Muskelpartien trainiert. Einfach ausgedrückt. 3 Tage training in der Woche und die verschiedene nMuskeln werdn in 3 hauptpartien eingeteilt. Z B Brust, Rücken und Beine. Arme und Schultern hab ich jetzt extra weggelassen weil die bei einem Anfänger sowieso nicht unbedingt seperat trainiert werden müssen. Das ist aber auch Meinungsverschieden. Am Montag trainiert ein guter Bodibuilder also in folgenden Sätzen (könnte er) Brusttraining 1 Satz 30 Wiederholungen mit der Stange ohne Gewichte oder mit sehr wenigen. 2 Satz 15 Wiederholungen mit einem Gewicht das den Muskel schon recht gut fordert ihn aber keinenfalls an das Limit bringt. (Im 2 Satz immer noch verletzungsgefahr) 3 Satz 12 4 Satz 10 5 Satz 6~8 Wiederholungen Bei diesen Wiederholungen wird entweder das Gewicht so gewählt das mann fast bis an seine Grenze kommt bei der letzten Wiederholung oder es wird die Grenze erreicht. Ziel ist es den Muskel in diesem Bereich stark zu fordern und ihn dadurch zum Muskelaufbau anzuregen. Hier könnte jetzt noch 1 oder 2 Sätze stehen die zB im 2~6 Wiederholungsbereich liegen und das würde dann einen sehr fortgeschrittenen Bodybuilder alles abverlangen. Als Anfänger braucht mann nicht so viele Sätze. Da schicken 2 oder 3 locker. Geht mann nicht in jedem Satz an seine machbaren Grenzen kann mann auch ruhig mehr machen. Die Wiederhollungsrate eines Kraftsportlers zeigt sich nicht in unterschiedlich vielen Sätzen sondern daran das er mehr Sätze im Kraftbereich macht , 1~6 Wiederholungen. Aber auch Kraftsportler müssen sich ebenso wie Bodybuilder aufwärmen und so sehen die ersten 2 ~ 3 Sätze etwa gleich aus von der Wiederholungszahl. Die maximale Leistung wird jedoch im Bereich unter 6 Wiederholungen abverlangt. Willst du für was auch immer trainieren Ausdauer Kraft Masse setze dich hin und lese darüber. Am besten in guten Sport oder Kraftsportforen die dort als wichtig gekennzeichneten Stiggis. Nehm dir ruhig ein ganzes Wochenende zeit um dich dort einzulesen. Glaub aber nicht alles was dir so selbsternannte Bodybuilder erzählen denn die meisten haben echt keine ahnung. ZB Das mann Fett in Muskeln umwandeln kann... wer sowas sagt glaubt auch daran das mann Wasser in Wein umwandeln kann. Gutes Fachwissen findest du überall. Leg es dir zu. Ohne dieses machst du deinen Körper nur kaputt. Stichwort training. Zuviel Training ist schlecht. Und die Ernährung ist ebenso wichtig wie das Training. die Rechtschreibfehler sind umsonst. lg
Mehr Kraft: nicht mehr als 6 Wiederholungen
Mehr Muskeln: 8-12 Wiederholungen
Kraftausdauer: 15 Wiederholungen und mehr
Insofern habt ihr beide Unrecht, dein Freund kommt der Sache aber schon näher. Allerdings sollte er nicht seine Maximalkraft trainieren, wenn sein Ziel mehr Muskeln ist.
Wenn ihr noch Anfänger seid, dann trainiert ruhig erstmal im Kraftausdauerbereich. So gewöhnt sich der Körper erstmal an die Belastung. Außerdem werdet ihr trotzdem Fortschritte machen und auch Muskeln aufbauen. Glaubt mir, nichts nervt mehr als eine Verletzung beim Sport ;) dadurch verliert man insgesamt nur nochmehr Muskelmasse. Trainiert erstmal im Bereich von 15 wdh und in ein paar Monaten könnt ihr dann in einem Bereich von 8-12 arbeiten.
Im prinzip ja. ein muskel der nicht gebraucht wird nimmt an masse oder kraft ab. wenn du die ausdaur trainieren willst nimm nicht ganz so wenig. und versuche mehr zu halten undblangsame bewegungenndurchzuführen si hast du was von beidem
Ihr beide liegt falsch.
Um die maximalen Muskelmasse zu erzielen, trainiert man nach Hypertrophie.
Genau so mach ich es. Ich trainiere 3-mal die Woche und mache 2 Sätze 20 Wh. mit 5kg und führe diese nicht zu schnell aus. Ich spüre danach auch den Biceps, der sich nunmal wie nach dem Training anders anfühlt. Nun sagte er mir das ich dadurch Muskelmasse verliere stimmt das?