Ist mein Trainingsplan okay oder überladen?

Ich bin Anfänger, gehe seit 1 Monat 3 mal in der Woche ins Fitnessstudio. Mein Ziel ist es so "schnell" wie möglich Muskeln aufzubauen. Mein Bruder hat mir zu einem Ganzkörpertrainingsplan geraten, mit ein paar Isolationsübungen als extra. Im Moment sieht mein Plan so aus:

3x6 Kniebeugen

3x6 Sumo Kreuzheben

3x6 Bankdrücken

und als Extras (mache nicht jedes mal alles davon, je nachdem wie viel Power bzw. Zeit ich noch habe):

Military Press 3x6

Rudern 3x12

Bizeps Curls 3x6

Trizeps Pulls 3x6

Schulterheben 1x35 (einfach leichtes Gewicht so oft wie möglich seitlich nach oben heben)

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Ist der gut so? Oder was würdet ihr verbessern?

1 Antwort

Craze21

13.08.2020, 02:36

Guter Trainingsplan bro. Einziger Verbesserungsvorschlag ist anstatt 6 Wiederholungen zu machen vielleicht so auf 8-10 Wiederholungen. Dann geht man halt auch ein wenig mehr auf die Ausdauer des Muskels.

Woher ich das weiß:eigene Erfahrung

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Meine Freunde sagen dass ich anfangen sollte zu splitten, leider habe ich echt kein Plan wie ic h so einen Plan gestalten soll.

Mein jetziger Ganzkörperplan sieht so aus:

Butterfly 3x12

Brustpresse 3x12

seitheben 3x12

Schulterpesse 3x12

Butterfly Reverse 3x12

Lat Pulldown 3x12

Enges Rudern 3x12

Trizeps am Kabelzug 3x12 (3 Variationen)

Bizeps Preacher Curls 3x12

Hammercurls 3x12

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Kniebeuge 4x8 Bankdrücken 4x6 Schrägbankdrücken mit KH 4x10 Seitheben 3x12 Dips 3x12 Leg raises 4x15

Pull: Kreuzheben 3x8 Latziehen 3x10 Rudern mit KH je Seite 3x10 Butterfly Reverse 3x12 Curls 3x12 Wadenheben 3x15

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Erstmal zu mir:

Männlich /17

Wiege 69Kg

6 Monate lang GK trainiert

Ziel: Muskelaufbau / Masseaufbau

Zum Plan:

Mo Push

Di Pull

Mi Ruhe

Do Push

Fr Pull

Sa Ruhe

So Ruhe

Jeden 2. Tag -> Bauch (45sec)

Push-Day

Cabel cross 3x12

Flachbankdrücken 3x8

Schrägbankdrücken 3x8

Dips 3x8

Schulterdrücken 3x8

Seiteheben 3x8

French press (SZ stange) 3x12

Tri Strecker 3x12

Pull-Day

Klimmzüge 3x8

Rudern 3x8

Aufrecht rudern 3x8

Einarmiges rudern 3x8

Face Pulls 3x8

Nackenziehen 3x12

Hammer curls 3x12

Bi Curls 3x12

Squats 3x8

Rumä. Kreuzheben 3x8

Waden 3x12

Bauch

Russian Twists

Leg Raises

Hip Raises

Flutter Kicks

Plank Knees to Elbow

Chair Sit Ups

Seated In & Outs

was mich gerade noch stöt ist, dass der pull-day zu lang ist, da ich noch Beine mit reinbringe, da ich zeitlich keine Zeit für ein Leg-day hab.

Frage mich dann auch ob es nicht zu wenig ist wenn ich nur 2 mal pr Woche 3 Beinübungenache

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Push A1

Kniebeugen

LH Bankdrücken

Beinpresse

Butterfly

Seitheben

Trizepsstrecken

Wadenheben

Pull A1

Rumänisches Kreuzheben

Rudern zum Bauch

Beinbeuger

Latzug

Facepulls

Bizeps Curls

Shruggs

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Montag : Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken, Rudern, Military Pres. (vll noch Bizep curls da der Bizeps meine schwäche ist) zum Schluss Bauch.

(Kreuzheben leider nicht möglich aufgrund von Rückenproblemen)

Dienstag: frei

Mittwoch: Dasselbe wie am Montag nur ohne Kniebeugen

Donnerstag: frei

Freitag: Dasselbe wie am Montag

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Kurz einmal mein Trainingsplan:

Montags: Push,

Bankdrücken 5x5 Schrägbankdrücken mit KH (im Wechsel mit Negativbankdrücken mit LH) 5x5 Butterfly 3x6-8 Schulterdrücken 3x6-8 Seitheben 3x8-10 Dipps mit Zusatzgewicht 3x6-8 Trizeps Drücken 2x6-8

Dienstags: Beine,

Kniebeugen 5x5 Beinpresse 5x5 Beinstrecker 3x6-8 Beinbeuger 3x6-8 Wadenheben stehend 3x8-10

Mittwoch: Pull,

Kreuzheben 5x5 Langhantelrudern 5x5 Klimmzüge 5x5 Latzug Eng 5x5 T-Bar rudern 5x5 reverse Butterfly 3x8-10 Bizepscurls mit SZ Stange 3x6-8

Donnerstag: Cardio

Freitag: Push,

Das selbe wie am Montag und die nächste Woche beginnt dann mit dem Pull-Day. Es wechseln sich also Push und Pull immer ab, Beine immer Dienstag und Donnerstags und ggf. am Wochenende Cardio.

Ich habe durch dieses System auch gut an Kraft gewonnen: 105kg BD, 120kg KH, 100kg KB. <- das sind natürlich die Trainingsgewichte vom 5x5.

Die Hauptsächliche Frage ist nun: mit dem 5x5 Baut man natürlich nicht so auf wie mit einem 3x8 System sondern es geht hauptsächlich um die Kraftsteigerung. Sollte ich also jetzt vlt mal auf ein 3x8 in den Grundübungen umsteigen ? Wäre ein GK Plan vlt auch eine alternative ?

Besten Gruß

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Hey, was haltet ihr von dem Trainingsplan für den Rücken, ich weiß sind viele Übungen, aber trainiere mein Rücken nur 1x in der Woche. Kurz zu mir bin 15, trainiere seit 8 Monaten und habe mir schon 93 knochen gebrochen, weil ich zu jung bin um zu trainieren :). Trainiere ich alle Winkel des Rückens ?

Rücken: Kreuzheben 4x8

    Kabel Rudern 3x10

    Rudern an Maschine 3x8

    einarmiges Rudern 3x10

    Latzug 3x10

    Klimmzug 3x12

hintere Schulter: Gewichte nach außen ziehen 3x12

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Kniebeugen 4x6

KH Bankdrücken 4x6

Butterflys 3x8-10

Schulterdrücken 3x8-10

Seitheben 3x10-15

Trizepsdrücken Überkopf 3x8-10

Anmerkung : Kabel über Kopf, Ausfallschritt

Waden 3x15

Rudern am Kabelzug 4x8

rum. Kreuzheben 4x8

Latzug 4x8

Controll Curls 3x8

Butterfly Reverse 3x8-10

Crunches oder Beinheber 3x

Lg und Danke im Voraus!

Joel

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Push Pull GK bei 3 Trainings pro Woche?

Hallo zusammen,

ich möchte mein Training anders organisieren. Ich hab momentan aus verschiedenen Gründen 3 Tage in der Woche zeit um ins Gym zu gehen.

Ich stelle mir folgenden Plan vor.

TE 1

Push: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Dips, und eine weitere Brust übung,

Schulterdrücken, Schulterdrücken mit kurz Hanteln, Seitheben und eine Iso übung für den Trizeps

TE 2

Pull: Kreuzheben, Rudern an der Maschine, Langhantelrudern, Latzug, Kniebeuge und Iso Übung für den Bizeps

TE 3

GK: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudern, Iso Bizeps/Tizeps

( Reihenfolge der einzelnen Übungen nicht fest)

Es würde in der Woche wohl folgender maßen aussehen:

DI: Push, DO: Pull, SO: GK

Ist so ein Training sinnvoll ?

Meine Daten: 30Jahre alt, 83 KG, 177 cm Groß,

Bankdrücken: 75 KG, Kreuzheben: 100 KG, Kniebeuge 110 KG

Viele Grüße

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Effektiver GK-Trainingsplan für Anfänger im Gym?

Am besten mit Grundübungen, da ich diese liebe und auch lernen will.

Mein Plan, den ich mir überlegt habe, schaut folgt aus:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff, Seitheben, eventuell Bizeps, Bauch

TE 2: Kreuzheben, Military Press, Lat-Ziehen (später Klimmzüge), eventuell Trizeps, Bauch

Schreibt eure Meinung zu meinem Plan und welcher Anfängerplan für euch am effektivsten war und ihr gute Erfolge mit hattet für Masseaufbau.

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