Ernährungsplan ~3000kcal - habt Ihr Erfahrungen?
Hey Leute ...
(Hab hiervon kein Plan)
Ich mach zur zeit wieder mehr Sport ... Nun wurd mir gesagt dass ich bestimmt um die 3000 kcal zu mir nehmen kann... Ich selbst hab davon aber wenig peil... Deswegen wollte ich fragen ob jemand schon Erfahrung mit na ausgewogenen Ernährung gemacht hat die beim Muskelaufbau hilfreich ist? Will keine nahrungsergänzungsmittel nehmen und von daher auf eine gesündere / ausgewogene Ernährung achten.
Ich schau zwar jetzt nebenbei auch noch bissl im netz rum aber hoffe hier einfach auf 'erfahrungsberichte'
3 Antworten
Mit einer dahingeworfenen Kalorienzahl kann niemand etwas anfangen. Ein Ernährungsplan richtet sich nach deiner Ausgangssituation: Gewicht, Größe, Geschlecht, Alter sowie deiner Zielvorstellung und deinem konkreten Trainingsumfang. Diese Frage ist absolut nicht beantwortbar.
Ja, ich hab definitiv Erfahrung damit gemacht:)
Ich habe monatelang alles möglich aus dem Netz zusammengesucht usw. es ist verdammt viel Arbeit XD
Ich selber mache auch gerne und gut viel Sport (Krafttraining, Muskelstraffung und Ausdauer sowie Koordination - schließlich will ich mich nicht bloß ausgewogen ernähren ;D) und habe demnach auch begonnen mich mit meiner Ernährung auseinander zu setzten.
Allgemein gilt: du bzw. dein Körper braucht sowohl Vitamine als auch Fette und Kohlenhydrate - es kommt bloß darauf an woher diese kommen.
Fette wie Keimöl oder leinöl sind zum Beispiel gesünder, es muss jetzt aber nicht einfältig werden - auch Olivenöl ist gut, nur bitte das native Olivenöl nehmen :)
Ich habe mir angewöhnt zu essen, wenn ich Hunger habe und diese Mahlzeiten auch ca zur selben Zeit (kann schon mal ein bissl variieren durch die Arbeit etc.) und trotzdem habe ich speziell bei mehr Arbeit mal was zu knabbern, Nüsse oder hin und wieder auch Schokolade dabei. (Zucker ist jetzt ja nicht schlecht - wie gesagt, Woher ist die Frage - brauner Rohrzucker zum Beispiel zum Backen verwenden; oder Zartbitterschoko statt Gummizeugs).
Übrigens lege ich mich persönlich auch nicht gerne gezielt fest, denn wir wohlen es zwar ausgewogen, aber weder routiniert noch einseitig.
Im Sommer zum beispiel hatte ich vorallem wegen den Hohen Temperaturen mal eher wenig Hunger, also schon relativ früh nen Obstteller gegessen zu Mittag dann vlt mal ne Suppe oder ein Weckerl und dafür nachmittags noch ein paar Knabbereien hingestellt.
Es ist jetzt übrigens nicht verkehrt, wenn du auch mal was stärkeres isst. Ganz im Gegenteil. Je nachdem wie du dich fühlst und was du den tag über machst und wie kalt oder warm es draußen ist ;)
Im Winter zumindest einen warmen Tee, wenn du mal keinen lust auf ne Suppe oder sonst irgendwas hast.. im Sommer dann mal etwas leichteres, speziell wenn es so heiß ist.
Wenn du am Tag viel mit körperlicher Arbeit zu tun hast, dass beginne nicht unbedingt ohne Frühstück - kann ja auch mal bloß Müsli mit Joghurt sein - und nimm auch eine ordentliche Mahlzeit zu Mittag zu dir. Außerdem verzichte nicht auf Fleisch - gerade Huhn hat sich ausgezeichnet und auch ich esse hi und wieder ganz gern Schnitzel :)
Trainierst du an einem Tag? Dann vergiss nicht:
- spätestens zwei Stunden zuvor etwas essen
- trinken, auch zwischendurch
- vor Krafttraining ruhig mal was wie Kartoffeln oder Fleisch, nur nicht überessen (satt ist nicht gleich voll)
- danach zum Beispiel einen Banane (denn die Muskelfasern verbrennen noch Stunden später; eine Banane ist leicht und wird dort besonders schnell hintransportiert und sie verhindert, dass der Körper die Energie aus anderen Muskeln zieht und somit diese reduziert - denn der Körper baut immer zuerst Muskeln ab bevor er fett wegnimmt (es sei denn es ist übermäßig da ;P))
- vor bzw nach Ausdauer Training brauchst du nur was zu essen, solltest du hunger haben (am Abend zum Beispiel), hier reicht aber auch wieder etwas nicht zu deftiges :)
LG und bei Fragen einfach schrieben ;)
Wenn du wirklich Muskelmasse zunehmen willst, dann solltest du irgendwo bei 2500-3000. Der Durchschnittliche verbrauch an Kalorien bei einem Mann mit etwa 80kg liegt alleine schon bei 1900kcal BEIM NICHTS TUN.
Ich habe 6 Jahre lang durchgehend Bodybuilding gemacht und habe in der besten Zeit etwa 6000 kcal am Tag zu mir genommen um dem Stoffwechsel und dem Training entgegenzuwirken und weiterhin zunehmen zu können.
Aber klar, du solltest natürlich in erster Linie drauf achten das du dich Gesund und ausgewogen ernährst. Irgendwann wirst du es allerdings nicht mehr schaffen und dich fragen "Wieso nehme ich keine Muskelmasse mehr zu mir?"
Aber bis dahin ist es noch ein langer Weg! :-)