Deadlift Körpergewicht x2-x3?
Hey ich habe eben gelesen dass man so bei x2,5 des eigenen Gewicht als stark
und bei x3 als verdammt stark gilt. Ich selber mache jetzt so knapp ein halbes
Jahr Deadlifts aber nur mit anfangs 15 Wiederholungen und jetzt 8-10 (ohne
Absetzen). Ich habe mit 50kg angefangen und schaffe jetzt 100Kg mit 8-10 wdh
und 4 Sätze. War schon relativ stolz auch wenn ich heute wieder gemerkt habe,
dass meine Ausführung noch ziemlich schlecht ist und ich auch oft
Rückenschmerzen oder Hüftschmerzen habe, aber bei der Vorstellung 255kg
machen zu müssen... Auch 210kg sind wohl so schnell nicht drin. Dass sind dann ja
aber auch Maximalkraftwerte oder? Also eine Wiederholung? Wie trainiert man
die eig? Also geht man hin und macht 1 Wiederholung und dann ist das Training zu
Ende ? :D Weiß schon dass es nicht so ist aber nur damit ihr versteht was ich meine,
vll. könnt ihr mir ja mut machen :) Würdet ihr eig. erst Kniebeugen machen, oder
erst Deadlift so nebenbei?
1 Antwort
- kniebeuge 2. Bankdrücken 3. Deadlift
So ist die Reihenfolge im Powerliften.
Ja, die 250KG zB wären auf eine Wiederholung. Du kannst zu Beginn den Maximalversuch machen, danach entweder aufhören oder dein restliches Training durchführen. Man arbeitet sich ja langsam bis zu dem Maximalversuch hoch, damit man sich nicht verletzt.
Um seine Maximalkraft zu steigern, trainiert man häufig im Bereich von 1-5 Wiederholungen, dort steigt die Kraft schneller als bei 8-12.
Richtiges Deadliften macht man auch mit absetzen. Also Gewicht hoch, auslocken, und auf den Boden fallen lassen, bzw schnell runter lassen. Danach kommen die nächsten Wiederholungen, alle mit absetzen.
das was du machst, ist Rumänisches Deadliften, dort setzt man nicht ab. Die Übung ist aber auch eher für die Hamstrings.
Wegen den Schmerzen: benutzt du einen Gürtel? Vllt gehst du zu langsam runter mit zu viel Gewicht und das belastet Hüfte und unterer Rücken? (Deswegen das schnelle runtergehen, damit keine zu hohen Belastungen entstehen.) Oder natürlich einfach schlechte Form, runder Rücken etc.
Hast du dir mal paar Deadlift Tutorials und Tipps und Tricks angeschaut?
Falls du Fragen hast frag ruhig.
gerne.
Also:
Genau das hocharbeiten kannst du in 10er Schritten machen. Wenn du dann merkst, dass die nächsten 10 vllt zu schwer werden, gehst du nur noch 5 hoch usw.
Ja das mit dem knallen ist dann halt einfach so :D meistens ist das ja gepolstert und nicht sooo laut. Ich hatte damals eine längere Verletzung, da ich mir den unteren Rücken beim langsamen runtergehen verletzt habe. Da habe ich ebenfalls nicht ganz gewusst wohin mit dem Knie beim runtergehen.
Entweder du lässt es ohne Kontrolle fallen, somit musst du die Knie garnicht umgehen, oder du fährst die Stange so eng wie möglich an den Knien vorbei. Da muss man keine Angst haben, dass da was schiefgeht. Lieber bisschen die Knie aufschürfen, statt sich eine Verletzung zu holen weil man die Stange zu weit außen rum führt.
Kreuzgriff ist, wenn er dir so passt, eigentlich kein Problem. Ich persönlich benutze Hook-Grip, da ich mit dem Kreuzgriff nie klar kam und der Doppel Overhand-grip einfach nicht genug Grip erzeugt.
Also versuch das Gewicht einfach mal ein wenig schneller runterzulassen, mit Absetzen und mach dir keine Sorgen wegen dem Lärm. Die Negative bringt meines Wissens auch nicht sonderlich viel, außer vllt eine gute Aktivierung im Hamstring.
Einen Gürtel würde ich dir unbedingt empfehlen. Ein guter wird um die 80€ kaufen, je nachdem ob du einen modernen Verschluss oder einen Ledergürtel möchtest. Ich würde vllt auch eher einen dünneren nehmen, denn wenn er zu breit ist, kann es vorkommen, dass er sich in der untersten Position des Deadlifts ein bisschen in den Bauch gräbt und das ist unangenehm.
Wegen der Atmung:
Am besten ganz unten einmal tief einatmen, Spannung aufbauen und hoch ohne auszuatmen. Entweder du atmest oben in der Lockout Position aus und ein, oder wenn du wieder zu einer weiteren Wiederholungen ansetzt. Also generell vor jeder Wiederholung einmal tief einatmen und anspannen, dann erst wieder ausatmen wenn du in der lockout Position bist.
Die Atem Technik mit Gürtel ist ähnlich. Da solltest du nur drauf achten wenn du am Anfang tief einatmest, nicht in die Brust, sondern in den Bauch zu atmen, da wo der Gürtel sitzt, sodass dein kompletter Core unter Spannung ist und vom Gürtel gut gepresst wird. Dann ausatmen wieder an der Lockout Position oder wenn du wieder unten bist.
Wichtig:
Beim lockout den Po anspannen, damit du nicht in ein Hohlkreuz verfällst, was zu Verletzungen im unteren Rücken führen kann. Und die Spannung im Core auch beibehalten.
Am Anfang ist es etwas schwer sich an die Atemtechnik mit Gürtel zu gewöhnen. Manchmal vergisst man einfach zwischendurch sich auf die Spannung im Core zu konzentrieren, weil es so viele andere Sachen zu beachten gibt.
So ich hoffe das waren alle Fragen :)
Falls es noch was gibt sag Bescheid.
Mit freundlichen Grüßen
Vielen Dank :) Ich habe eig. nur noch die Frage warum man beim hoch gehen nicht ausatmet. Einfach weil ich da jezt das Bedürfniss hätte, gibt ja vll. ein Grund dahinter ^^ Auf jeden Fall nochmal vielen Dank, das hat mir neue Motivation gegeben :)
Du verlierst einfach Spannung. Dein Gürtel würde seine Funktion auch nicht mehr erfüllen, denn die Luft geht ja aus deinem Bauch.
Bei Gewichten ab 280kg / 600lbs geht ausatmen beim hochgehen auch garnicht mehr, das merkt man direkt. Würde man da versuchen auszuatmen, geht das Gewicht direkt wieder Richtung Boden ;)
Dann viel Erfolg dir beim zukünftigen Deadliften :)
Achso okay :) Ich hätte noch eine Frage ^^ Wie lange macht man Pause zwischen den Maximalkraftversuchen? Und in wie viele Sätze sollte man es sich einteilen?
Wenn 150kg der Rekord ist könnte man ja z.B. 120/130/140/150/160 versuchen also 5x1 ? Pause nach Gefühl? Vll findest du ja nochmal kurz Zeit, aber du hast mir sowieso schon richtig geholfen, vielen Dank :)
Wenn ich gute Fortschritte mache kann ich dir ja nochmal schreiben wenn du willst :D
Wenn das Gewicht noch leicht für dich ist, kannst du noch so 1,5-2 min Pause machen. Sobald es schwer für dich wird, zB ab 140kg wenn dein Maximal 160 ist, solltest du ruhig 3-5 min Pause machen zwischen den Versuchen, oder nach Gefühl auch länger.
Zwischen einzelnen Maximalversuchen würde ich 1 Monat min lassen.
Wenn dein Maximal 160 wäre, startest du mit 60, 100, 120, 130, 140, 150, 160
Wenn 120 super leicht sind, kannst du auch direkt auf 140 gehen. Ab 140 dann min 3-5 min Pause und davor nach Gefühl.
falls es dir irgendwas bringt meld dich gerne nochmal :D
Supa, also du würdest es in 7x1 einteilen, aber nur einmal im Monat versuchen so "Den Rekord zu knacken" ? Wie würdest du sonst so trainieren? Du hattest ja geschrieben 1-5 Wiederholungen, wie viel Sätze machst du dann ? :) Ich hatte bisher immer 6 Sätze gemacht, ist das zuviel oder gut ? ^^
Alleine dass ich den Maximalkraftversuch jetzt machen kann hilft schon extrem !
Melde mich auf jedenfall wenn es was gebracht hat !
Sonst trainiere ich nach meinem Powerlift Programm. Das bindet noch Sachen wie RPE usw ein, also sehr fortgeschritten. Du kannst einfach bei deadlifts 1x8, 1x5, 2x3, 1x5. Also die 8 Wiederholungen mit einem Gewicht mit dem du gut 8 schaffst und die 3 Wiederholungen mit einem schweren Gewicht mit dem du nicht viel mehr als 3 schaffst.
Danach dann deine normale Rückenroutine, oder normales Training.
Ja so ca. 1x im Monat kannst du versuchen deinen Rekord zu knacken. Ich mache es alle 3, weil jeder Monat meinem Körper zu viel wäre :p.
Versuch einfach deine deadlifts jetzt mit absetzen, richtig Atemtechnik und am besten sehr schnellen ablassen. Und oben den Po nicht vergessen anzuspannen, dass du nicht ins hohlkreuz verfällst.
Erwarte nicht direkt, dass es dir viel leichter fällt. Auch wenn du die Kraft hast, muss sich dein Körper erst dran gewöhnen.
Viel Erfolg und halte mich gerne auf dem laufenden.
falls es noch Fragen gibt einfach schreiben :)
Danke schonmal für die gute Antwort :) Wenn ich jetzt mal ein Maximalkraftversuch versuchen will, sollte ich dann 1x 100kg 1x 110kg 1x 120kg und dann so weiter machen bis ich es nicht mehr hochbekomme?
Ich kann es ja mit absetzen probieren, ich habe nur gehört, dass beides Vor und Nachteile hat und da ich es spontan ohne absetzen gestartet hatte war ich dabei geblieben.
Ich gehe tatsächlich langsam runter, da ich (warum auch immer) Angst habe, dass das Gewicht zu sehr knallt :D Und ein Gürtel habe ich auch nicht benutzt, aber ich glaube den besorge ich mir habe gerade viel gutes darüber gelesen als ich nachgeguckt habe was der so bringt :) Kennst du es vll. wenn man beim runtergehen leicht bedenken hat mit der Stange gegen die Knie zu kommen? Habe mir da mal blöd weh getan des Öfteren bin im Moment beimi runterlassen unsicherer als beim Heben. Ich habe mir auch Tutorials angeguckt und benutze auch den Kreuzgriff, weil ich es mit dem normalen auch nicht mehr schaffe, aber es hatten sich trotzdem Fehler eingeschlichen ich habe mich mal gefilmt dabei und gesehen dass ich viel zu wenig beim ablegen mit den Beinen runtergegangen bin, das dann aber korrigiert. Atmet man nebenbei eig. beim hoch heben und beim runterlassen aus? Würde mich seehr über eine Antwort freuen, auch wenn mir die erste schon sehr geholfen hat :)
Liebe Grüße