Body Transformation; Fitnesstraining
Hallo nochmal.
Um es kurz zu fassen, ich gehe seit einem Monat regelmäßig ins Fitnessstudio, und ich glaube mein Trainer hat nicht wirklich einen richtigen Trainingsplan erstellt. Er meinte ich soll die und die Geräte machen, 3 Sätze a 10 Wiederholungen, aber welches Gewicht hat er nicht gesagt (ist aber auch nicht besonders Schlimm, da ich weiß was ich heben kann). Jedoch weiß ich, dass kleine Gewichte mit vielen Wiederholungen die Muskeln straffen und wenige Wiederholungen mit schweren Gewichten zum Muskelaufbau helfen. Ich würde allerdings gerne wie auf dem Bild aussehen (mir egal wie lange es dauert!),
Flaze
5 Antworten
was das Training betrifft, so sage ich immer "weniger ist mehr"
Wer sich als Anfänger oder noch nicht so fortschrittlicher im Internet verrück sucht, und komische Tipps von teils Halbwissenden annimmt oder die Trainingspläne aus Hochglanzbodybuildermagazinen übernimmt, wird ewig den Erfolg suchen.
Bizeps/Trizeps/Waden = 2-3 schwere Sätze, und nich vergessen das Trizeps bei allen Drückübungen bei Schulter und Brust intensiv mitarbeitet
Brust = 3-6 Sätze
Oberschenkel 4-6 Sätze
Rücken inkl. Lat 4-6 Sätze
Schulter/Bauch 3-5 Sätze
Und Anfänger sollten sich mit Grundübugen beschäftigen, Grundübungen sind Übungen an denen mehrere Muskeln/Muskelgruppen beteiligt sind.
Z.b. ist es völlig sinnlos, fliegende am Kabel für die Brust auszuführen weil diese Übung keinerlei nutzen bringt um Masse aufzubauen, diese Übung formt lediglich durch seiner konstanten Dehnung den Muskel und macht diese geschmeidiger.
Oder die Abduktionsgeräte für den Popo...überflüssig, weil man einfach Ausfallschritte ausführen kann mit Kurzhantel oder Kniebeuge
Was noch unwichtiger ist, ist der überbewertete Wochenrythmus! Den Körper ist egal ob ne Woche 7 oder 10 Tage hat...also ist hier eine regelmäßige angepasste Einteilung effektiver, als zwanghaft 2x in der Woche z.b. Brust zu trainieren. Gesund, Effektiv und in absolut korrekter Technik bringen viel mehr! Also nicht schwingen bei der Kontraktion, nur damit man seine 20kilo Hantel Curlen kann...das fälscht ab und bringt weniger Reize...da nützt es reichlich wenig diesen Muskel 2 mal die Woche zu belasten, lieber einmal richtig!
Ich spreche aus Erfahrung als Leistungssportler der sein Geld damit verdiente. Habe selten Muskeln 2 mal auf 7 Tage trainiert. Der Körper brauch wenig Reize Masse aufzubauen, nur muss man richtig "reizen"!
1 Satz Training ist genauso Effektiv und würde bei so einigen viel mehr bringen! Ich sage auch immer nie mehr als 25 Gesamtsätze in einer Trainingseinheit.
Vorallem solche, die dünn sind und es schwer haben zuzunehmen sollten nie länger als 45min trainieren um zuzunehmen, weil bei denen der Stoffwechsel immer auf hochtouren läuft!
Ganz wichtig
weit wichtiger als das Training ist die Ernährung, denn nur bei einem Nährstoffüberschuss wird der Körper Muskelsmasse zulegen! Ds ist das Problem der meisten unzufriedenen ode solche die immer sagen "ich trainieren und trainiere aber sehe kaum Fortschritte" ....weil deren Ernährung komplett falsch läuft! Wer gescheit Masse zulegen will, kommt nicht drumrum sich mit dem Thema Ernährung auseinander zu setzen!
Du bist was Du isst
Hey,
dass kleine Gewichte mit vielen Wiederholungen die Muskeln straffen und wenige Wiederholungen mit schweren Gewichten zum Muskelaufbau helfen ist schonmal richtig!
Aber wenn ich "Geräte" schon lese wird mir schlecht... Da trügt Dein Gefühl Dich wohl nicht, der Trainingsplan ist wahrscheinlich gut als Unterlage für irgendwas zu gebrauchen.
Da Du ja ein Anfänger zu sein scheinst, würde ich Dir für die ersten paar Monate (3 bis 6 Monate) einen Ganzkörperplan empfehlen. Damit wirst Du kraft- und massemäßig große Fortschritte machen. Danach kannst Du splitten. Der Plan kann z. B. so aussehen:
Tag 1:
- Bankdrücken (3 Sätze)
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (2 Sätze)
- Liegestütze (2 Sätze)
- Latziehen mit Parallelgriff (3 Sätze)
- Beinheben + Beinheben liegend (2 Supersätze)
Tag 2:
- Kniebeugen (4 Sätze)
- Kreuzheben (3 Sätze)
- Vorgebeugtes Rudern (3 Sätze)
- Aufrechtes Rudern (2 Sätze)
Tag 3:
- Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff (3 Sätze)
- Langhantelcurs (2 Sätze)
- Schrägbankdrücken (4 Sätze)
- Stirndrücken (2 Sätze)
- Beinheben + Beinheben liegend (2 Supersätze)
Das ist ein super Plan, mit dem ich in den ersten Monaten große Erfolge verzeichnen konnte. Wichtig ist, dass Du die Übungen richtig ausführst (guck Dir dazu mal YouTube-Videos an) und zwischen 8 bis 10 Wdh. bleibst (mind. 8 und max. 10 mit eigener Kraft sauber ausführen können). Bei den Beinübungen kannst Du sogar in einem Wiederholungsbereich von 12 bis 14 arbeiten.
Damit trainierst Du alle Muskelgruppen zweimal die Woche, die Beine brauchen genug Regenerationszeit, da die am längsten brauchen, um zu wachsen und sich zu erholen.
Außerdem sind das fast ausschließlich Mehrgelenkübungen, was möglichst viele Muskeln bei einer einzelnen Übung aktiviert – damit kannst Du die stärksten Wachstumsreize setzen.
Um die Definition wie der Typ auf dem Bild sie hat brauchst Du Dir bzgl. Plan auch keine Gedanken zu machen, die kommt von der Ernährung.
Hoffe, das hilft Dir! Es ist definitiv ein guter Weg, und meiner Erfahrung nach das beste für Anfänger. Nach ein paar Monaten kannst Du das Training anders splitten, diesen Plan hier kannst Du außerdem auch variieren.
Ich stimme Dir nicht zu, aber ich möchte Dich trotzdem mal fragen: Was ergibt Deiner Meinung nach mehr Sinn?
Ein WKM Plan mit einer etwas niedrigeren Intensität und Aufteilung der Muskelgruppen
August 2012 = ohne den Einsatz von Chemie unmöglich !
Ah so. Ja damit ist wohl einiges einfacher... :')
Bulls#*t. ;)
Vielleicht hast Du ja Recht, vllt. ist Marc Fitt Apotheker oder Pharmavertreter, aber prinzipiell stört es mich, wenn jmd direkt so etwas wie unmöglich behauptet. Oder wenn Kids direkt Steroide schreien, sobald einer gerippt ist wie Rob Riches. :)
Das ist schon in 2 Jahren möglich. Der typ hat aber auch eine super genetik, einen sehr guten Trainings/Ernährungs Plan. Ben Dan Fitness, der Plan ist nicht wirklich gut. Gute Übungen enthalten aber es macht den Plan nicht besser. Soll das etwa ein 3er split sein? Flaze, mach ein Ganzkörpertraining, zB. Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern und fertig.
"Flaze, mach ein Ganzkörpertraining, zB. Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern und fertig."
Was für Übungen stehen denn bitte in dem von mir vorgeschlagenen Plan..? :')
Die übungen alleine machen einen Plan nicht gut. 1. Ist es ein Split. 2. Ist es kein guter Split, falsche Aufteilung der Muskelgruppen (wenn es eine Aufteilung überhaupt gab/gibt) 3. Zu wenig Regeneration für die Muskelgruppen.
Falsche Aufteilung - kannst Du das logisch begründen, damit man sich eine Meinung bilden kann?
Zu wenig Regeneration? Da würde ich auch liebend gerne eine Erklärung hören. So eine Behauptung sollte erst Recht erläutert werden.
Dann kann man vernünftig weiterdiskutieren. :)
Bei Tag 1 hast du 3 Brust übungen, eine Bauch und nur eine Rückenübung (also Brust, Rücken, Bauch, vordere Schulter,Bizeps, Trizeps) Bei Tag 2, nur eine Beinübung (!) und der komplette Rücken + komplette Schulter und Bizeps. Tag3, Rücken, Brust, Bizeps, Trizeps, vordere Schulter. Fällt dir was auf? An allen Tagen wird der Rücken trainiert, sowie der Bizeps und die vordere Schulter. Viel zu viel Rücken. Vieeeeel zu wenig für die Beine. Für die Brust lässt sich drüber streiten aber die Schulter kann sich überhaupt nicht ausruhen.
2-3 mal die Woche. Mindestens 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Es können auch mal 2 Tage sein, ist ihm selbst überlassen. Und nicht bis zum Muskelversagen gehen ;)
Ist Dir bewusst, dass die ganzen verschiedenen Muskelgruppen verschieden lange zum Regenerieren brauchen und dass Dein Plan das in keinster Weise berücksichtigt? Dass der Bizeps je nach Trainingsintensität nach 2 bis 3 Tagen vollständig regeneriert ist und dass die großen Beinmuskeln sogar bis zu 7 Tage brauchen, um sich nach einem harten Workout zu erholen? Eher nicht, oder?
Bei einem Ganzkörpertraining brauchen die Muskeln nicht so lange zum Regenerieren. Wie du siehst ist z.B. nur eine Beinübung im Plan. Es kommt auf die intensität an, dann kann man sagen wie lange ein Muskel braucht, was auch individuell ist aber bei einem Ganzkörpertraining, wo nicht bis zum Muskelversagen trainiert wird, kann man schon nach 1-2 Tagen wieder trainieren. Die Beine brauchen nicht am längsten. Die Brust, der Rücken und die schulter genauso lange, wenn man sie hart trainiert, was man bei einem GK nicht der fall ist ;)
In den zwei Jahren hätte er mehr schaffen können..gerade im Bereich Arm, Brust und Schulter ( und das natural )
Was du geschrieben hast ist schon ein Splitplan, der für einen Neueinsteiger gar kein Sinn macht...sorry....