400m-Lauf Training
Hallo! Ich bin 16 Jahre alt, habe bis vor wenigen Wochen keinen Sport getrieben und schaffe die 400m in 59s. Ich kann nicht schneller nicht weil meine Muskeln übersäuern (Ich konnte sogar die letzten hundert Meter sauber sprinten, mir tut auch nichts weh oder dass meine Beine kraftlos werden oder so), sondern, weil ich aus der Puste komme (wie bei einem Ausdauerlauf). Nun meine Frage: Macht es Sinn, zur Verbesserung meiner Zeit erstmal meine Ausdauer zu trainieren? Und was eignet sich sonst noch für das 400m-Training? Wie steht es mit Treppensprints, Intervallläufen und Ausdauertraining?
3 Antworten
also ich bin auch 400m-sprinter im verein. du hast dich für die geilste und heftigste disziplin entschieden! es gibt kaum was härteres in der welt des sportes, pyhsiologosch lässt sich das nämlich so begründen, dass die 400m durchgesprintet werden, die sauerstoffversorgung ist komplett unzureichend ( das herzkreislaufsystem kann nicht genug energie auf aerobem wege, also mit sauerstoff erzeugen- beim sprinten wird nämlich sehr viel energie benötigt). der organismus muss sich anderswertig helfen: er muss energie ohne sauerstoff zur verfügung stellen, also anaerob. dies macht er indem glukose (zucker/kohlenhydrate) abbaut. dabei entsteht aber das nebenprodukt laktat (was an sich nichts schlechtes ist), und dabei häufen sich protonen im blut an. die beine werden immer schwerer, man bekommt sie kaum noch hoch, es tut sehr weh!^^ es kommt zu einer metabolischen azidose. es sind so viele protonen im blut, dass pH-wert abfällt! dies kann unter umständen sogar tödlich wirken. vorher blockieren aber komplett alle muskeln., selbst wenn du wolltest, bei zu viel laktat kann man sich nicht mehr bewegen
wenn man nämlich die laktatkonzentration im blut eines profis nach seinem lauf in das blut eines komplett untrainierten injizieren würde, würde er einen sog. "laktatschock" bekommen. der körper ist so viel laktat gar nicht gewöhnt, es kommt zum kollaps. ist aber alles theoretisch und sowas passiert nie!
anzeichen für zu viel laktat: heftige kopfschmerzen nach dem laufen, übelkeit und übergeben
wenn du auf den letzten 100m noch kraft hast und es nicht weh tut, dann läufst du sie definitv falsch. du verschwendest somit einige sekunden! versuch beim nächsten mal komplett alles zu geben, als würdest du 400m vor einem löwen weglaufen, als ginge es um dein leben^^ (so eine motivation braucht man wenn man die 400m 100% laufen will)- dann wirst du die letzten 100m spüren ! ich liebe sowas ;)
400m ist ein sprint: also setzt sich das training aus sprinttraining, sprintausdauertraining, intervalltraining, techniktraining und ausdauertraining zusammen
wenn du spaß daran hast und was erreichen willst, dann geh in einen leichtathletikverein, da kann man das maximum aus deinen potenzial holen ! da macht man alles im training von oben genannten. in den 400m kann man mit viel ehrgeiz sehr viel erreichen, im gegensatz zu sprung und wurfdisziplinen (sehr genetisch abhängig, kann kaum trainieren).
einen kurzen überblick zum training:
sprinttraining: 6-9 sprints a 30-50m, vollständige pause dazwischen, 2-3 mal die woche (3 sprints pro satz, 3 sätze)
sprintausdauertraining: 6-9 sprints a 100-150m mit maximalem tempo, vollständige pause (mind. 5 minuten), 2 mal die woche
intervalltraining (zur verbesserung der laktattoleranz: je öfter du die machst desto mehr laktat kannst du vertragen im blut! der wichtigste bestandteil im training eines jeden 400m-läufers)
techniktraining: mit spikes, sprinttechnik, nur mit trainer möglich
ausdauertraining: nur im herbst/winter, nicht zur saison, einmal die woche 60 minuten locker laufen
krafttraining: einmal masse aufbauen, dann schnellkraft mit der neuen masse trainieren, und kraftausdauer
ich laufe die 100m in 11,5 sekunden und die 400m in 54 sekunden. jedoch habe ich erst vor 2 monaten angefangen speziell für die 400m zu trainieren ! vorher war ich weitspringer. mein ziel ist es unter 50 sekunden zu kommen
ach ja: wenn du ne frage zur renntaktik hast, dann schreib mich an. man läuft nicht komplett 100% wie oben gesagt, aber die antwort wäre noch länger wenn iuch erklären würde was ich damit genau meine ;)
wenn du spaß daran hast und was erreichen willst, dann geh in einen leichtathletikverein, da kann man das maximum aus deinen potenzial holen !
Gesagt - getan! ;D
Ja, in Sachen Renntaktik konnte ich einem schwerverständlichen Youtube-Video auf englisch zumindest soviel entnehmen: Der Start wie bei einem 100m, mit full power, die man 5 Schritte hält. Dann die nächsten 100m in die aufrechte Position kommen (was mir persönlich ziemlich lang vorkommt, denn man braucht ja eigentlich nur 30m dafür) und die nächsten 100m sind zum ausruhen da, also sich bewusst tügeln, damit man seine Kraft nicht zu früh aufbraucht. Dann in der Kurve beschleunigen die vorletzten 100m mit aller Kraft beschleunigen und die letzten 100m alles geben, was noch geht... Okay, vielleicht habe ich die Ausruhphase zu ernst genommen und aus Versehen um 100 Meter verlängert... Aber dass ich aus der Puste komme und dadurch an mein Limit gerate, jedoch kräftemäßig keine Probleme habe ist doch suboptimal!? Ich denke, um meine Ausdauer zu trainieren wären die sehr effektiven Intervalltrainings und Tempodauer den einstündigen Dauerläufen doch wohl vorzuziehen? Oder sind die für die Grundlagenausdauer?
ja das video kenne ich auch und laufe auch immer nach dieser renntaktik. aus der puste kommt man immer. dagegen kannst du nichts tun, mit oder ohne guter ausdauer. wie meinst du denn genau dass du durch das atmen an dein limit kommst ? das müsste doch heißen, du hast allgemeine atemprobleme (z.b. asthma) und kannst nicht vollständig deine lungen leeren und füllen- das wäre in der tat suboptimal
ja die sprintausdauer und tempodauerläufe werden dich sehr schnell auf ein höheres niveau bringen, vorausgesetzt du machst sie mit vollen einsatz. sie sind grundsätzlich den grundlagenausdauerläufen vorzuziehen, v.a. weil die spezifität ja sehr hoch ist, und bei letzteren sehr gering, jedoch sollte man auf diese nicht gänzlich verzichten. ergänzend sind sie sehr gut! damit verbesserst du die regeneration ziwschen den trainingseinheiten (also wenn deine grundlagenausdauer ebsser ist) und kannst intensiver und öfters trainieren. zudem lernt der organismus das laktat schneller abzutransportieren (dies hat mit der toleranz nichts zu tun)
die 100m-200m marke ist nicht unbgedingt zum "ausruehen" da. sondern um seinen rennrhythmus zu finden, denn jede änderung des rhythmus kostet sehr viel kraft! man sollte das sprinttempo halten, weil es ist leichter ein tempo zu halten als es später im rennen wieder zu erhalten
als Training läufst du langsam, anfangs und steigerst dich. 400m ist da Käse, weil du den voll durchläufst mit max. tempo. Die Frage ist, wie schnell du 100m läufst- wären ja etwa 15s.
Wenn du top trainiert bist, schaffst du die Zeit fast auf 400m mit 2,3 Sek. mehr.
Würde so locker 2000-3000m laufen als Konditionstraining.
Man läuft nicht komplett mit Maximaltempo. Und was willst du damit sagen? Dass meine Zeit schlecht ist? Ich brauche übrigens ca. 12,5s für 100m.
Okay, für die Kondition gibt es bessere Sachen...
Und du empfliehlst außerdem, wenn ich das richtig verstehe, Steigerungsläufe?
nee Respekt vor deiner Zeit. Die 100m zeit gibt dir ggf. das Potential, das du noch hast.
Vielleicht mal paar Trainingspläne von spezialisten lesen, oder ein Büchlein kaufen, so der Spezialist bin ich da auch nicht.
treppensprint.....is gut....
Und warum gibt es in diesem Forum eigentlich keinen Dislike-Button?
da fehlt was bei intervalltraining: 200-300m sprints, 6-9 stück, mit 90% "nur"