also erstens sind 240g eiweiss locker über die normale ernährung machbar...den shake brauchst daher nur nachm training nehm. und wenn du ne massephase machn willst...sind die kohlenhydrate das entscheidende...lass diese nicht ausser acht..
wenn du deine bauchmuskeln anspannst, merkst du das du unter der fettschicht nen sixpack hast?wenn ja dann musst du nur noch die speckschicht entfernen...das geht folgendermaßen...kaloriendefizit...also weniger kalorien zu dir nehmen als dein körper benötigt...sprich du musst abnehmem...man kann allerdings nicht gezielt am bauch abnehmen, der körper nimmt sich das fett da wo er will...deine ernährung sollte wie folgt aussehn...eiweissreich, gesunde fette und kohlenhydratarm (die kohlenhydrate die du zu dir nimmst sollten ein niedrigen glykämischen index haben)...mit viel geduld und disziplin packst das...welche bauchübungen könntest du machen? wichtig ist das du nich jeden tag und auch nich immer dieselben übungen machst...schau einfach ma bei youtube nach,da gibt es nen 8 minuten sixpackprogramm, da sind paar interessante übungen dran....dein sixpack wird dann irgendwann sichtbar wenn du ein körperfettanteil von unter 13% hast
wenn er dich kennlern will,dann meldet er sich auch...wenn nicht dann hat er pech
ich esse immer thunfisch aus der dose ohne öl...da sind 100g = 112kcal (25g eiweiss)...und wenn du halt den thunfisch in öl holst dann kannste doch das öl abkippen...dick wird man nur wenn du ein kalorienüberschuss hast...wenn das nicht der fall ist,wirst du auch nicht fett...
abnehmen tust du NUR mit nem kaloriendefizit...so und nicht anders
in 4 monaten 30kg zunehmen und das naturell? ist nicht machbar...es sei denn er ist wirklich extrem fett geworden
du willst muskeln zunehmen...das bedeutet du brauchst nen kalorienüberschuss...also mehr kalorien zu dir nehmen als dein körper benötigt...wenn du bspw ein tages bedarf von 2500kcal hast dann solltest du etwa 250-500kcal mehr zu dir nehmen..also 2750-3000kcal...damit kannst du dann qualität zu dir nehmen...isst du deutlich mehr als die 3000kcal kann es passieren das du fett wirst...du merkst also du musst nen zwischenweg finden...essen solltest du komplexe kohlenhydrate..also kh mit einem niedrigen glykämischen index...gesunde fette und natürlich proteinreich...wenn du probleme hast auf deine bspw 2750 kcal am tag zukommen, dann kannst du nahrungsergänzungsmittel nehmen...denn mehr is weight gainer und whey protein nicht....whey protein ist schnelles eiweiss, welches dazu dient die muskeln nach einem harten workout schnell mit protein zuversorgen...weight gainer besteht aus eiweiss und kohlenhydraten...ist also wie eine komplette mahlzeit mit extrem viel kalorien...denn letztendlich is es ja so,das man viele kalorien schneller trinken kann als man diese essen kann....du musst also für dich abwiegen was am besten is...ich persönlich empfehle dir nen whey protein...denn den rest kannst du über die normale nahrung hinkriegen...zusätzlich zu dem whey würd ich dir noch maltodextrin empfehlen...trinkst du dann auch nachm training...dies dient dazu dein leeren kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen...wenn du nur whey trinkst läufst du gefahr das das gute eiweiss dazu dient den speicher aufzufüllen,und das willst du ja nicht...von daher kannst du maltodextrin nehmen oder andre schnelle kohlenhydrate
ich nehme 1g pro kg Körpergewicht...höher würde ich nich gehn...inna diät gehst du weiter runter