Hi. Ich bin ein ziemlich breiter fitnessjunkie der jeden tag cardio und 4x kraftsport macht und man sieht es mir an ;)
Laut deinen armen zu urteilen isst du zu wenig. Wenn du einen dicken bauch hast isst du zu viel.
Protein. Mindestens 1.5g pro KG. Der sweetspot ist 0.82g per lbs, was eig. 2 g/kg sind. Damit hast du maximale muskelproteinsynthese. 1.5 reicht auch um deutlich fortschritte zu machen. Schau immer hinten auf die verpackung und track mit myfitnesspal.
Kraftsport. Mindestens 1x die woche komplett zerstören im gym oder zuhause mit freihanteln. Ja 1x die woche reicht. Glaubst es reicht nicht ? Die meisten denken sie brauchen 3x die woche und drücken nichts, und wundern sich wieso nichts kommt. Progressive overload ist der schlüssel. Sätze bis zum muskelversagen machen 6 tage reg. Und dann steigern die gewichte falls möglich. Nur so hoch dass du dich nicht verletzt. Weil bringt nix wenn du fett muskeln hast, dich dann verletzt und dann deine muskeln wieder weggehen weil du die verletzung auskurieren musst ;)
Kalorien essen ist wichtig. Mindestens 2600 kcal. Höchstens 3200 kcal. Sonst wird es zu fett.
Ich nutze auch das beste fitnessband auf dem markt um meine belastung zu tracken, wie gesagt bin ein nerd. Falls du interesse daran hast https://join.whoop.com/CF7893F9 damit übertrainiert man sich nicht
