Das kann dir ohne Infos natürlich keiner wirklich sagen, aber definitiv Krafttraining im Fitnessstudio. Dazu gehört wie schon erwähnt viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate. (3 mal am Tag Proteinshake ist Unsinn). Meld dich irgendwo an und such dir am besten nen Kumpel mit dem du trainieren gehst oder der das schon länger macht.
PS: Sich so zu ernähren wie Dean in Supernatural funktioniert nicht.