Der Rumpf: Besteht aus dem unteren Rücken und dem Bauch (auf die Muskulatur bezogen). Erstmal sind 2 Sachen zu beachten: 1. Wenn man Übungen falsch macht könnte die Wirbelsäule in Mitleidenschaft gezogen werden, leider gibt es genug Leute ohne Ahnung die somit recht gefährlich trainieren. Wenn man einen durchtrainierten Bauch und unteren Rücken hat beugt man so logischerweise auch Rückenproblemen und Schmerzen vor. 2. Die Bauchmuskulatur ist keine Bewegungsmuskulatur, sondern eine Haltemuskulatur, sie sorgt dafür dass wir gerade stehen können, das ist ihre Hauptaufgabe. Somit ist eigentlich jede Bewegung die man mit dem Bauch ausführt schon eine Vergewaltigung für diese Muskulatur. Es ist möglich mit ihm ein paar schwache Bewegungen auszuführen, das ist aber schon eine Zweckemfremdung.
Daraus folgt: Wir dürfen den Bauch nicht allzulange am Stück trainieren und leider auch nicht allzu intensiv. Dafür regeneriert er sich sehr schnell wieder im Gegensatz zu anderen Muskeln und wir dürfen ihn ruhig 5-7 mal in der Woche trainieren, es gibt zwar verschiedene Auffassungen, allerdings dürfte durchaus jeden Tag möglich sein solange man keine zusätzlichen Gewichte nimmt und nicht allzu lange trainiert.
"Viel" ist nun aber relativ... Ich halte 2-3 Übungen a maximal 4 Sätze für zumutbar. Jeder Satz sollte aus 15-25 Wiederholungen bestehen, auf keinen Fall mehr da sonst der Hüftstrecker arbeitet und nicht die Bauchmuskulatur. Alle Übungen sollte immer mit Kraft und nicht mit Schwung ausgeführt werden da das Muskelwachstum durch die Spannung die im Muskel erzeugt wird, angeregt wird.
Was sind die richtigen Übungen und wie funktionieren sie?
Crunches: Der Klassiker unter den RICHTIGEN Übungen. Auf den Boden legen, Bein irgendwo hochlegen, etwa aufs Bett, und den Oberkörperflach auf den Boden legen. Nun werden die Schulterblätter langsam in die Ausgangsposition gehoben (einige wenige Centimeter über dem Boden). Von dort aus heben wir nun die Schulterblätter langsam und schmerzhaft nach oben, der Blick zeigt dabei zur Decke. Nicht allzu hoch gehen, der untere Rücken liegt weiterhin auf dem Boden. Nun langsam zurück in die bereits erklärte Ausgangsposition und das ganze etwa 15-25 wiederholen.
Varianten: Am leichtesten ist es die Arme auf der Brust zu verschränken, wer es etwas härter mag fasst sich bei der Übung an die Ohren und jemand der schon fit ist, streckt die Arme nach hinten aus.
Negativ-Crunches: Das gleiche wie obere Übungen nur mit dem Unterschied dass der untere Rücken höher liegt als die Schulterblätter. Dazu braucht man allerdings eine Schrägbank.
Beinheben: Erklärt sich eigentlich von selbst. Es gibt mehrere Varianten, man kann es auf einer Schrägbank machen, im hängenden Zustand (dabei sollte man allerdings den Rücken irgendwo angelehnt haben) und natürlich auch im Liegen.
Im Liegen (flach oder auf einer Schrägbank): Flach auf den Boden legen, sich mit den Händen am besten irgendwo festhalten und die Beine gestreckt oder angewinkelt nach oben, der Schwerkraft entgegen, ziehen. Dabei sollte der Rücken gerade (aufliegend) sein und der Hintern leicht angehoben werden.
Im Hängen: Sich mit den Armen festhalten/abstützen sodass man über dem Boden hängt und auch hier die Beine anheben.
Beinstrecken: Es gibt zwar auch eine Übung für den Quadtripezs die sich so nennt, ich meine aber logischerweise die für den Bauch. Man setzt sich auf den Hintern und lehnt sich etwas zurück, Newbies sollten sich dabei hinter dem Hintern mit den Armen abstützen. Nun geht ihr in die Ausgangsstellung was wie folgt aussieht: Ihr zieht die Beine zum Körper hin (nicht gestreckt, versteht sich, das sähe komisch aus ). Nun streckt ihr die Beine vom Körper weg und zieht sie wieder zurück in die Ausgangsstellung. Anfangs eine recht komische Übung da vielen die Koordination fehlt.
Das wars dann für die geraden Bauchmuskeln, alle trainieren die gesamte gerade Bauchmuskulatur, man kann die unteren und oberen Bauchmuskeln nicht isoliert trainieren da der Bauch anatomisch gesehen ein Glied ist. Welche Bauchmuskulatur man wohl getrennt trainieren kann/muss ist die schräge.
Folgende Übungen gibt es:
seitliche Crunches: Sieht etwas komisch aus und ist auch schwer zu beschreiben, aber ich versuch es mal: Ihr legt euch schräg auf den Boden, winkelt die Beine an (für mehr Halt) und macht nun den Oberkörper schräg, sodass die Schulterblätter auf dem Boden aufliegen. Nun bewegt ihr die Schulterblätter, wie bei den normalen Crunches, vom Boden weg, der Blick zeigt wieder zur Decke und der untere Rücken bewegt sich wieder nicht.
Dass man das für beide Seiten machen muss sollte klar sein.
stehende seitliche Crunches: Man stellt sich hin und bewegt den Oberkörper gerade nach links bzw. rechts. Dabei kann man bei Bedarf noch eine Hantel in die Hand nehmen um die Sache zu intensivieren.
Da das Wort "Waschbrettbauch" ein Begriff für definierte Bauchmuskulatur ist reicht es nicht nur einen starken Bauch zu haben, man muss die Muskeln auch definieren, das heisst fett reduzieren. Dazu sollte man joggen/schwimmen/radfahren gehen, schön gleichmäßig und etwa 30-40 Minuten am Tag (2-3mal die Woche reicht auch), ruhig direkt nach dem Training. Ektos brauchen das nicht unbedingt, Endos aber auf jeden Fall.
Ernährung: Ganz normal wie auch sonst im Bodybuilding ernähren, wenig Tierfett, viel Eiweiss.
