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hm, Du befindest Dich da in einem sich selbst speisenden Kreislauf, aber ich denke, das hast Du auch schon erkannt.
Der einfachste und am wenigsten konfrontative Weg ist, wenn Du über Dich sprichst, darüber was Du siehst, fühlst, denkst, ohne es zu bewerten und ohne den Partner dafür verantwortlich zu machen. Das sind dann so Sätze wir "Ich fühle mich nicht gut, wenn ...", "Ich kann schlecht damit umgehen, wenn ...", "Ich habe nicht verstanden, was Du gemeint hast, als Du ...". Das gibt Deinem Gegenüber die Chance, zu verstehen und zu erklären, niemand muss sich angegriffen fühlen.
Das setzt aber voraus, dass Du schon über das sprichst, was Dich bewegt. Zu sagen, dass es Dir nicht gut geht, ohne das weiter zu erklären macht Deinen Partner hilflos. Im besten Fall hat er Verständnis, kann aber dann auch nur noch hilflos zusehen. Im schlechteren Fall reagiert er gereizt, Du wirst gereizt und Ihr habt einen Konflikt, den Du so gar nicht gebrauchen kannst.
Glaubst Du, Du kannst das? Ihm einfach zu erzählen, was Dir durch den Kopf geht, was Dich belastet - einfach nur aus Deiner Sicht und ohne ihn dafür verantwortlich zu machen oder zu kritisieren? Mit Sätzen wie "Mir würde es besser gehen, wenn Du ...", "könntest Du mir den Gefallen tun und ...".
Und, um auf eine Deiner anderen Fragen einzugehen: Erzähle von Deiner sozialen Phobie. Erzähle ihm, wie sich das anfühlt. Erzähle ihm, wie das Dein Verhalten beeinflusst. Du musst Dich nicht schämen, Du musst das nicht verbergen. Wenn er das nicht versteht und keine Rücksicht nimmt, hat er Dich nicht verdient.
Bist Du in einer Therapie? Wenn nicht, denk doch mal darüber nach. Es gibt gute und erfolgreiche Ansätze.