Wie komme ich in den Bulk?
Hallo an die Fitness Experten da draußen. Ich bin 15 Jahre alt und komme aus Österreich. Ich trainiere seit gut 2 Jahren. So „richtig“ erst seit einem Jahr. Ich hab dann letztes Jahr meinen ersten „bulk“ und „cut“ versucht, wobei das eher ein Mini-bulk war und ein Mini-cut. Jetzt möchte ich es dieses Mal wirklich ernst nehmen. Mein Plan ist folgender: von 82 auf 90-95 kg. Dann hart trainieren und versuchen das Gewicht zu halten (ich trainiere 6 mal die Woche und ein Mal Cardio dazu). Und dann ende März der cut, mit genau so viel Cardio-, wie Krafttrainingseinheiten.
Jetzt brauche ich aber eure Hilfe, da ich in diesem Thema zwar Wissen habe, aber kaum Erfahrung. Deswegen wollte ich fragen was so eure Topp Tipps wären die ihr mir geben könnt. Auch was gutes Bulk-Essen betrifft (Wichtig ich bin Vegetarier!). Danke für eure Hilfe,
yoshi
2 Antworten
Am besten bulken durch 300 Kalorien + um 250gr die woche zuzunehmen. Ich schwöre auf haferflocken. Ich ernähre mich eh immer davon. Dein proteinziel ist im bulk geringer als im cut. Wo man im cut 2,4gr je kg körpergewicht isst, reichen im bulk 1,8gr. Wichtiger werden kohlenhydrate und deswegen liegen haferflocken Nah. Ich aß im cut das was ich immer esse aber 50 gramm haferflocken am tag mit 500 gr quark und im bulk das was ich immer esse aber 200 gr haferflocken am tag mit griechischem joghurt. Wenn als Vegetarier noch Milch, ei und Fisch gehen, darf jetzt da auch bisl mehr Fett reingeholt werden. Anstatt die üblichen 2 Eigelb + extra eiweiß, kannst 4-6 volleier essen am tag und lachs/forelle/makrelle anstatt Garnelen, Tintenfisch, seelachs und thunfisch. Wenn du dann noch nicht auf die Kalorien kommst, nimm noch hummus mit dran und verteile nüsse und saaten über den Tag ans essen oder zwischenmahlzeiten. Am Ende ist es wichtig ca 300 Kalorien mehr zu essen im bulk auf 4 Mahlzeiten mit protein und im cut eben 300 weniger. Berechne da am besten deinen durchschnitt auf 7 oder 14 tage und arbeite damit, anstelle jeden tag exakt seinen neat zu wissen und detailiert zu arbeiten. Als hobbysportler mit sozialem leben und arbeit geht das kaum. Es wäre sonst schon wirklich streng und Athleten mit bühnenambitionen profitieren eher davon. Ich persönlich handhabe mittlerweile mehr die 80/20 regel und habe 1 jahr aufgehört zu tracken. Nach ein paar Jahren Sport und tracken ist mein Wissen um Ernährung aber auch gut genug um nicht akribisch sein zu müssen. Ich will mit 40 nicht mehr absichtlich bulken und cuten. Ich merke in der zweiten Lebenshälfte das das Bindegewebe das nimmer witzig findet.
6 mal pro Woche trainieren das ist kontraproduktiv, dein Körper braucht auch Ruhepausen
naja im Push-Pull-Legs-Split hat jede Muskelgruppe 2 Tage Ruhe um sich zu regenerieren.