Optimale Ernährung für Muskelaufbau gesucht! (morgens,mittags,abends) Was ist besonders wichtig?
Wer kennt sich aus?
5 Antworten
Wichtig, ist es jeden Tag 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kg körpergewicht zu sich zu nehmen, außerdem solltest Du auf 20 Kg Körpergewicht 1 Liter Wasser trinken, und ca 100 - 200 kcl über Deinem Verbrauch liegen. Auch Bananen solltest Du essen, die Enthalten sehr viel Magnesium, das entspannt die Muskeln, verhindert Muskelkrämpfe und beugt Muskelkater in geringen Maßen vor. Versuch 6 Mahlzeiten am Tag zu haben, jede Mahlzeit sollte die selbe Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fett habe.
hauptsache ist viel eiweiß weils der baustoff für muskeln ist.
morgens viele kohlenhydrate und auch eiweiß, auch fett brauchst du da in geringen (!) mengen.
viel gemüße & obst. beim obst jedoch auf bananen & trauben verzichten weil die total viel zucker enthalten. und abends ist obst auch nicht so top, wenn dann am besten mittags.
ich persönlich trink nachm training dann noch nen eiweißshake. geht genauso wie eier usw nur dass du damit halt mehr eiweiß aufnimmst ;)
abends eher salat mit putenstreifen & eiern zb ;)
klar^^
aber zu viel eiweiß ist erst ab ca 300g reines eiweiß und das ist normal eh nur sehr schwer zu erreichen ;)
aber du hast grundsätzlich schon recht ;)
Also im Endeffekt brauchst d u Proteine und Kohlenhydrate. Am besten Abwechselnd oder aufgeteilt in "Eiweiß-Tage" und "Kohlenhydrat-Tage". Als Eiweiß Quelle gibt es verschiedene Sachen... Fleisch, Hülsenfrüchte, Käse, Eier usw. Kohlenhydrate kriegst du sehr gut durch Pasta, Kartoffeln... Gemüse ist generell gut als beilage damit der Körper die aufgenommenen Eiweiße besser verwerten kann. Was ebenfalls hilfreich ist, ist zusätzliche Einnahme von Creatin in geringen Dosen. Dies erhöhrt nachweislich die Muskelbildung bei gleichzeitigem Training... Ansonsten ist Training dabei immer wichtig, nur durch richtige Ernährung ist der Muskelaufbau eher marginal.
Creatin erhöht nicht die Muskelbildung, es sorgt nur für Wassereinlagerungen im Muskeln was ihn dann größer erscheinen lässt....
*quote Wikipedia* Vor allem für die Muskelkontraktion[9], aber auch für Hirn- und Nervenfunktion[10] wird Kreatin in Form von Kreatinphosphat (auch Phosphokreatin, PCr) benötigt.[11] Phosphokreatin stellt die Phosphorylgruppe zur Verfügung, die zur Rückwandlung des bei der Kontraktion entstandenen Adenosindiphosphat (ADP) in Adenosintriphosphat (ATP) genutzt wird.[12] In ruhenden Zellen treten rund 60 % des Kreatins als Phosphokreatin (Energieträger) und 40 % als freies Kreatin (Energievorstufe) auf. Die Menge des im menschlichen Körper gespeicherten Kreatins beträgt bei einer erwachsenen Person 120 bis 150 g, rund 1,5–2 % des Totalkreatins wird pro Tag als Kreatinin über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden. Die erforderliche tägliche Zufuhr beträgt etwa 2–4 g. Der Organismus bezieht etwa die Hälfte des Kreatins aus frischem Fisch und Frisch-Fleisch der täglichen Nahrung (nicht zutreffend für Wurstwaren, wo das Kreatin durch Prozessieren und Lagerung mehrheitlich zu Kreatinin abgebaut worden ist). Vegetarier und ältere Personen, die wenig Fleisch konsumieren, weisen in den Skelettmuskeln, dem Herzmuskel und im Gehirn einen deutlich niedrigeren Kreatin-Gehalt auf.[13] Kreatin ist für die normale Entwicklung des menschlichen Körpers und eine optimale Funktion der Körperorgane (Muskeln, Gehirn, Nerven, Seh- und Hörvorgang, sowie die Fortpflanzung) notwendig.[14] Eine Supplementation mit Kreatin kann in Hinblick auf die veränderten Lebens- (Stress, Hochleistung) und Ernährungsbedingungen (deutlich geringerer Fleischkonsum) sinnvoll und angezeigt sein.
Die Energieregulation sollte eigentlich so sein : 50% Kohlenhydrate, 15%eiweiß und 35%fett
Die braucht er täglich somit eignen sich Kohlen oder Eiweißtage nicht sonderlich.
Am besten du isst vor dem Training einen Becher Joghurt (natur). Das bringt den Muskeln am meisten was.
Muskeln benötigen Proteine (Eiweiße) und wie es cherrycasy bereits erwähnt hat, sind tierisch eProdukte ziemlich Reich an Proteine aber auch an Eisen. Eisen ist ein Bestandteil von Myoglobin (roter Muskelfarbstoff).
_Fleischwaren
_Quark und andere Milchprodukte
Vergiss nicht genügend zu trinken. Wenn es dem Körper an Flüssigkeit mangelt entzieht er es den Muskeln.
viiel eiweis fleisch und so......
Aber nicht übertreiben mit Eiweiß ;) Die Ernährung soll trotzdem noch ausgewogen sein. Reiner Muskelaufbau auf Kosten der sonstigen gesundheit sollte nicht das Ziel sein!