Wie sollte beim Muskelaufbau mein Tagesablauf sein?
Moin Leute,
wie sollte ich am besten meine Tage gestalten um Muskeln besser aufzubauen?
Was sollte ich Essen? Wann sollte ich trainieren?
Welche Zeitabstände, d.h. 1 Stunde vor dem Training essen bzw. 1 stunde nach dem Training essen oder beides?
Was soll ich wann essen?
18 Jahre, männlich, 181 cm, 78 kg
Danke im voraus
3 Antworten
Morgens trainieren, da ist der Testosteronwert am höchsten. Jede Nacht ~8 h schlafen. Nur jeden zweiten Tag trainieren wenn Du Beginner bist. Du solltest vor allem regelmäßig trainieren. Deine Tagesabläufe, Trainings- Schlaf- und Esszeiten sollten gleich bleiben. Die Routine ist ein extrem wichtiger Faktor für deinen Erfolg.
Essensvorschläge und Pläne findest du genug im Netz. Beliebt sind Eier, Haferflocken (Getreide), Magerquark, Nudeln, mageres Rind/Geflügel und Hülsenfrüchte. Die meisten der genannten Nahrungsmittel sind Langzeitproteine, daher ist der genaue Esszeitpunkt nicht so wichtig, am besten du isst 1,5h vor dem Training etwas. Nach dem Training kannst Du Whey-Protein verwenden (Schnellprotein -> also direkt danach). Frühstück ist sehr wichtig (zB. Haferflocken). Vor dem Schlafen ein Becher körniger Frischkäse ist gut als Nachtprotein.
Wann Du was Essen solltest ist von Deinem Trainingsziel abhängig (Kraft/Ausdauer): http://www.fitonic.net/Grundlagen/was-esse-ich-am-besten-vor-und-nach-dem-training.html
Auf Alkohol möglichst komplett verzichten und keine Süßigkeiten. Du kannst an einem Tag der Woche nen Schlemmtag machen an dem Ausnahmen zulässt.
Laut deinen Angaben, hast du tolle Grundvoraussetzungen.
Zuerst solltest du wissen, dass das alles individuell ist ... was Übungen etc. betrifft für erste Mal am besten einen Trainier nehmen..
Ich persönlich gehe 4x die Woche trainieren, 2x davon Krafttraining (mit Geräten) die anderen 2x Koordination, Ausdauer und Muskelstraffung = normale Übungen mit Eigengewicht.
Wenn du vor dem Muskelaufbau keine Kilos verlieren musst/willst dann kannst du gleich so einsteigen wie ich und musst nicht zuerst auf Kraftausdauer und Kalorienverbrauch gehen..
Wichtig ist - zum Muskelaufbau, gehört auch die Muskelstraffung = nicht nur power, power, power und möglichst viel Gewicht!
Ich schaue allgemein auf Gesundheit, Ernährung und Sport. Demnach kann ich dir sagen, dass du jetzt nicht auf Kalorien und fette etc. schauen musst, wichtig ist dabei nur welche Fette, woher die Kalorien kommen.
Essen bei Hunger - nicht vollessen, sondern einfach sattessen. Hin und wieder etwas deftigeres ist schon drinnen, auf Vitamine und Ballaststoffe (als leichtes Frühstück zum Beispiel) nicht vergessen und auch mal etwas leichteres Essen .. Je nachdem wie die Arbeit zu verrichten ist und wann (vor dem Mittagessen oder erst später) und wie schwer man arbeitet isst du auch, bzw nimmst du dir Snakcs mit
Hinweis: Auch bei Büroarbeit verbrennt man durch vieles konzentriertes Denken Kalorien.
Etwa zwei Stunden vor dem Krafttraining: etwas Proteinhaltiges um Energie zu dir zu nehmen, etwa ein Rührei
Danach bei Hunger noch eine Banane oder ein Eiweißshake, Glas Milch
Bei normalem Training (Ausdauer etc.) erst danach, falls du es für notwendig hältst (ich brauche manchmal auch gar nichts danach) etwas essen.
Falls du noch Fragen hast, ruhig anschreiben, hab mich monatelang mit dem Thema herumgeschlagen :D
Trainieren kannst du im Grunde immer dann, wenn du Zeit hast. Gut wäre so 3-4 mal pro Woche für den Anfang und du solltest nachdem Training immer eine Eiweißreiche Kost zu dir nehmen mit: Fisch, Hühnchen, Quark etc.