Kondition training?

Wie verbessere ich am besten meine Kondition welche übungen sind die effektivsten

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[TillEbener1]

Ausdauertraining

Ausdauer im wissenschaftlichen Sinne ist die Fähigkeit deiner Muskeln während einer Belastung wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrauchte Energie wiederherzustellen. Unser Körper verwendet als Energie-Einheit das Adenosin-Tri-Phosphat (ATP). 

Es gibt dabei verschiedene Arten und Wege, auf die ein Muskel mit Energie versorgt werden kann. Das geht mit und ohne Sauerstoff (aerob/anaerob) und dabei kann Milchsäure (Laktat) entstehen oder auch nicht (laktazid, alaktazid). Als Energie-Lieferanten kommen Kreatinphosphat (eine Verbindung, die dem ATP sehr aehnelt), Glucose und Fettsäuren in Frage. Außerdem spielt die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) eine Rolle.

Warum Cardiotraining?

Nach Schätzungen der WHO ist unser Lebensstil im Jahr 2020 für knapp 70% aller Erkrankungen mitverantwortlich. Das Hauptproblem: Bewegungsmangel.

Für viele ist der erste Schritt zu einem aktiveren Lebensstil, dass man sich vornimmt, wieder joggen zu gehen. Aber all zu oft ist es dann so, dass man sich übernimmt. Man will zu schnell zu viel erreichen und erreicht dann am Ende nur eines: Schmerzen, Verletzungen und Lustlosigkeit am Sport.

Aber natürlich ist Sport auf millionenfache Art und Weise gut für jeden und sollte Bestandteil des Lebens sein. Wichtig ist daher, dass wir uns erst öfter, dann länger und schließlich intensiver bewegen.

Regelmäßigkeit > Dauer > Intensität  

Im Folgenden erkläre ich dir, wieso Ausdauertraining wichtig für dich und deinen Körper ist.

Für das Herz und den Kreislauf

Das Herz. Dein wichtigster Muskel - Es versorgt dich rund um die Uhr mit Sauerstoff und arbeitet hart, um dich am Leben zu halten. Dein Herz reguliert zu großen Teilen deinen Kreislauf über verschiedene Mechanismen wie Puls oder Blutdruck.

• Ausdauertraining senkt den Ruhepuls. Ein hoher Ruhepuls ist mit einem hohen Herzinfarktrisiko assoziiert.
• Das Blut fließt besser in den Gefäßen. Die Zellen werden besser mit Sauerstoff versorgt und die Wärmeregulation wird verbessert.
• Die Gefäße werden durch Cardio fitter: Das Arterioskleroserisiko (Arterienverkalkung) sinkt und somit auch das Risiko für Herzkrankheiten.
• Beim Cardiotraining bilden sich neue Kapillare und Ruhekapillare werden geöffnet. Dadurch verbessert sich der Stoffwechsel, denn der Sauerstoff wird effizienter verteilt.
• Ausdauertraining kann Bluthochdruck entgegenwirken. Bluthochdruck verursacht Schäden an deinem Herzen und den Gefäßen, die zu Herzinfarkten, Schlaganfällen, Augen- und Nierenschäden oder Demenz führen können. 

Für die Lunge

Wir atmen ganz unbewusst. In Ruhe circa zehn bis 14-mal, dabei nehmen wir sieben bis 14 Liter Luft auf. Bei körperlichen Belastungen sind es schon rund 80 Liter, bei Extrem-Belastungen können es 120 Liter werden. Aus der Luft filtern unsere Lungen den Sauerstoff und geben ihn an das Blut ab. So werden alle unsere Zellen mit Sauerstoff versorgt. Beim Ausatmen geben wir Kohlendioxid wieder an die Umwelt ab.

• Durch Cardiotraining sinkt die Atemfrequenz und die Fläche für den Gasaustausch steigt - das heisst die Lunge kann mit weniger Atemzügen mehr Sauerstoff filtern
• Die Lungenfunktion verbessert sich, bei Asthma-Patienten kann Cardio die Schwelle für einen Anfall anheben.

Für das Gehirn

Das Gehirn wird durch Ausdauertraining natürlich auch besser mit Blut und Sauerstoff versorgt. 

• Hirnzellen bleiben erhalten, neue Synapsen werden geknüpft
• Denkprozesse werden erleichtert, man wird klüger und kann besser lernen und sich an Dinge erinnern
• Cardio lässt uns Endorphine ausschütten, unter anderem auch das Glückshormon Serotonin
• Psychologischer Benefit: gesteigertes Wohlbefinden und Selbstwertgefühl, Abbau von Aggressionen und Problem- und Stressbewältigung

Für das Immunsystem

• Cardio aktiviert die unspezifische Immunabwehr
• Die Killerzellen sind durch Ausdauersport besser in der Lage Erreger zu eliminieren
• Das Immunsystem wird toleranter gegenüber oxidativem Stress
• Man ist weniger oft und auch weniger schwer krank 

Für den Körper und die Psyche

• Cardio baut vor allem auch Gewicht und Fett ab
• Die Gelenke werden durch ein normales Körpergewicht weniger belastet als durch ein paar Pfunde zu viel
• Besseres Körpergefühl, größeres Selbstwertgefühl 

Durch den Corona-Virus sind nicht nur Fitness-Studios geschlossen, auch Sportvereine stellen ihren Trainings- und Spielbetrieb ein. Außerdem sollte man das Haus nur noch für wichtige Erledigungen verlassen. Bleiben da Fitness und Bewegung zwangsläufig auf der Strecke?

Effektives Training mit dem eigenen Körpergewicht

Training mit dem eigenen Körpergewicht kann sehr effektiv sein. Es gibt unzählige Übungen, die deinen Körper herausfordern und dich ins Schwitzen bringen. Auch Muskeln zu definieren, ist kein Problem.

Die meisten Home-Workouts bestehen aus verschiedenen Übungen. Du kannst z.B.

• Liegestütz
• Sit-ups
• Plank
• Lunge-Steps
• Russian Twists
• Beckenheben
• Burpees
• Kniebeugen
• Mountain Climber

machen, um deine Kondition zu verbessern.

Außerdem geht auch Laufen, Joggen, Fahrrad fahren oder Seilspringen.

HIIT-Workouts

Unter HIIT-Workouts versteht man ,,high intensity intervall training”. Während dieser Workouts hast du kurze, hochintensive Einheiten mit langsamen Regenerationsphasen. HIIT-Workouts eignen sich sehr gut, um Kalorien zu verbrennen, denn die intensiven Phasen lassen deinen Puls in die Höhe schnellen.

Es gibt verschiedene Arten von HIIT-Workouts, du kannst sie beliebig für dich erweitern und intensiver gestalten. Für dein HIIT-Workout brauchst du nur eine Matte oder ein Handtuch zum Unterlegen. Ein typisches HITT-Workout hat eine Dauer zwischen 20-30 Minuten.

Dein HIIT-Workout zum Auspowern

Warm Up: 3-5 min. langsames Laufen auf der Stelle oder Seilspringen

1. 40 Sekunden mit hoher Intensität Burpees ausführen
2. 20 Sekunden mit leichter Intensität Sit-ups ausführen
3. 40 Sekunden mit hoher Intensität Mountain Climbers ausführen
4. 20 Sekunden mit leichter Intensität Sit-ups ausführen

Nun fängst du wieder mit dem 1. Schritt an und wiederholst den Durchgang insgesamt 8-10 Mal.

Cool Down: 2 min. langsames Laufen auf der Stelle oder Seilspringen

Tabata-Workouts

Vielleicht hast du auch schon mal was von Tabata gehört. Ein einzelnes Tabata Workout dauert sogar nur vier Minuten und ist eine Art des HIIT-Trainings. Solltest du es doch einmal besonders eilig haben, kannst du auch einfach ein bis zwei Tabatas machen.

Tabatas werden aus 20 Sekunden hoher Intensität Belastung und zehn Sekunden Pause zusammengestellt. Das wiederholst du dann insgesamt acht Mal. Vier Minuten Workout mögen sich vielleicht nicht nach viel anhören, dennoch können Workouts dieser Art sehr effektiv sein.

Du solltest HIIT-Workouts maximal zwei bis drei Mal in der Woche durchführen, denn dein Körper braucht genügend Zeit, um sich zu regenerieren. Wenn du jedoch darauf achtest unterschiedliche Muskelgruppen zu belasten, kannst du HIIT-Workouts auch jeden Tag durchführen.

Woher ich das weiß: Studium / Ausbildung