Dropsätze schlecht?
Ich trainiere schon seit fast 3 Jahren mit Dropsätzen, aus dem einfachen Grund, dass ich alles aus meinem Training rausholen will, da man mit mehr Wdh mehr Kcal verbrennt und der Muskel eigentlich mehr gereizt wird (korrigiert mich falls ich da falsch liege).
Nun wird aber immer gesagt 2-4 Wdh sind für Krafttraining, 6-10 Wdh Masse , und über 15 Wdh trainiert man auf Muskelausdauer (was keiner will ^^).
Ich war schon entsetzt als ich das erfahren hab , und hab meine Dropsätze von 3 verschiedenen Gewichten auf 2 reduziert d.h. von 2 Mal Gewicht reduzieren auf nur 1 Mal Gewicht reduzieren. Bsp: 80 KG Bankdrücken 4 Wdh+ 60 KG 12 Wdh = 1 Satz. (von mindestens 5 pro Übung).
Also ich versuch immer 100% zu geben. Worauf ich hinaus will ist, dass meistens die 15 Wdh (vorallem bei leichteren Übungen (Konzentrationsübungen) wie Seitheben, Kabelziehen unten/oben oder auch Bizepscurls) überschritten werden. Ist dies ein Problem, denn wie vorhin bereits gesagt wär dies doch eigentlich Muskelausdauer-Training.
Ehrlich gesagt bin ich am bisschen verzweifelt, wenn ich sehe was andere die viel weniger und meistens schlechter trainieren schon mehr Muskel und Kraft aufbauen. Mir ist aufgefallen dass in meiner Ernährung viel zu wenige Proteine enthalten sind bzw. kaum, was dazu führte, dass ich mir Isolated whey und Kreatin Monohydrat (myprotein) gekauft hab, und jetzt versuche 120 Gramm Protein am Tag zu mir zunehmen. Wieso ich das nicht viel früher gemacht hab? Weil mein Arzt meinte dass Fett aus Kohlenhydraten und PROTEINEN besteht und ich einfach aus Fett, Muskelmasse machen kann.
Zu meinem Körperbau: 177cm, 81kg, Endomorph (ich war früher sehr dick, hab ne Kur hinter mir), außerdem bin ich in bald 18, jedoch nicht ganz ausgewachsen. Trainiere jeden 2. Tag harte 2 Stunden und 20 Minuten (3er split: 1. Brust/trizeps/Bauch ,2. Rücken/Bizeps, 3. Schulter/Beine/Bauch), Pro Tag über 10 Übungen mit immer 5-6 Sätzen. Ich bin nicht schlecht dabei, ich drück 80kg auf der Bank, ziehe 100+ beim Latzug. Mein KFA lag letztes Jahr bei 19% jetzt muss das deutlich niedriger sein.
Ich persönlich vermute, dass die Dropsätze kein Problem sind, da ich immer mit einem Hohem Gewicht trainiere. Ich denke, dass das Problem wieso ich nicht so schnell aufbaue in meiner Ernährung liegt. Trotzdem würde ich gerne eure Meinung dazu wissen.
Bevor jemand meckert: Ich bin mir ganz klar dessen bewusst, dass der Stoffwechsel und Muskelaufbau genetisch bedingt sind.
2 Antworten
Also erstmal liegst du grundsätzlich richtig. Die Wiederholungszahl sollte so um die 12 liegen. Allerdings kenne ich dein Problem. Ich bin mit diesen hohen Trainingsgewicht nie richtig klar gekommen. Meist leidet bei mir die Sauberkeit der Ausführung. Deshalb trainiere ich nach dem gleichen Prinzip wie du.
Ich mache 3 Sätze pro Übung wobei der erste Satz logischerweise der Stärkste ist mit durchaus mehr als 20 Wiederholungen. Bis zum dritten Satz runter lande ich dann bei 10-12. Damit komme ich am besten klar. Muss man halt austesten.
Bei Konzentrationscurls nehme ich mir am Ende des Satzes eine sehr leichte Hantel und ziehe nochmals durch auf etwa 10 Wiederholungen. Ich probiere einfach immer mal wieder Dinge aus. Wenn es funktioniert bleib ich dabei.
Dein großer Fehler liegt meiner Meinung nach im Trainingsumfang. Wenn ich am Stück durchtrainiere komme ich auf maximal 50-60 Minuten pro Workout. Das reicht völlig. Reduziere die Sätze gnadenlos runter auf 3. Hab ich vor Jahren gemacht. Dafür trainierst du die einzelnen Sätze konzentrierter und härter. Die Motivation leidet nicht und es bringt mindestens genau so viel wie 6 Sätze.
Außerdem nicht mehr als 4 Trainings pro Woche. Variiere mit den trainingsfreien Tagen. Nicht jeden 2. Tag trainieren sonder dem Körper auch mal 2-3 Tage am Stück pausieren lassen. Wirst dich wundern was du nach so einer Pause an Power hast. Die Muskeln wachsen nur während der Regeneration.
Und was die Ernährung angeht. Höre auf deinen Körper. Der meldet sich wenn er was will. Und dann futterst du einfach wie ein ganz normaler Mensch. Natürlich möglichst keinen unnützen Fastfood-Kram.
Es ist sinnvoll, sein Trainingsziel genau zu definieren.
Zwischen den Zeitlen lese ich da Hypertrophie heraus.
Du hast die Auswahl zwischen:
- Maximalkrafttraining
- Hypertrophietraining
- Kraftausdauertraining
Jede dieser Trainingsformen haben irgendwo ihre Daseinberechtigung.
Lektüre: https://www.marathonfitness.de/muskelaufbautraining/
Bei mir ist jedes Training anders, lediglich die Grundstruktur ist gleich.
Grundstruktur:
1. Erwärmung
2. Teil A: 1 oder 2 Übungen nach EMOM-Protokoll mit 75 ... 85 % 1 RM (8 Runden)
3. Teil B: Zirkel mit bis zu 7 Übungen mit 55 ... 65 % 1 RM nach RFT, AMRAP oder Tabata-Protokoll
4. Teil C: Option: Tabataprotokoll zum Ausbrennen einer Muskelgruppe
5. Cooldown
Von Training zu Training rotieren die Übungsschwerpunkte im Teil A und auch die einzelnen Übungen im Teil B und C.
Nach 6 Monaten deutlich sichtbare Erfolge.
Ausschließlich mit freinen Gewichten und eigenem Körpergewicht.
Nur 2 x in der Woche. reicht aus, um auszusehen wie auf dem Profilbild.
Günter