Der Kampf gg. den Pump beim Klettern?
Hätte gerne gewusst ob wer Erfahrungswerte liefern kann wie ich meine Ausdauer beim Klettern am besten trainieren/ erhöhen kann ? Bitte antworten so kurz und einfach wie möglich halten :)
3 Antworten
gibt verschiedene Trainingsbücher die das relativ intensiv behandeln aber du willst ja die kurze antwort. Ein paar Grundlagen muss ich trotzdem erklären:
Der Pump kommt daher dass durch Muskelanstrengung die Blutgefäße in deinen Unterarmen verengt werden dass deine Muskeln wenig oder gar nicht mit Sauerstoff versorgt werden können. Es gibt im Prinzip zwei Arten dafür dagegen zu trainieren.
AED Training. Du erhöhst die Zahl der Kapillare (Äderchen) in deinen Unterarmen damit deine Muskeln in Ruhepositionen an der Route besser erholen können. Bei Stellen mit voller Anstrengung bekommst du also trotzdem Pump aber wenn du danach eine entspannte Stelle hast wo du einen Arm ausschütteln kannst geht der pump wieder weg.
Training: minimal 30 minuten ununterbrochenes Training nicht mehr als 30% deiner Maximalkraft. Also leichte routen direkt hintereinander und immer wieder. Man kann dabei ideal technik üben um ökonomischer klettern zu können.
Kraftausdauer Training. Du gewöhnst deine Muskeln daran möglichst viel Kraft auf eine möglichst lang Zeit aufbringen zu können. zB Übungen mit vielen Wiederholungen
ganz genau. Kannst auch versuchen mehrere Routen zu verbinden oder coole traverse zu machen.
In dieser Zeit nimmst du wahrscheinlich an maximal kraft ab. das ganze geht leider hand in hand.
Trainingscircel könte zB so aussehen: etwas grundlagen training, dann gut 4 wochen intesives ausdauer training, dann ausdauer training reduzieren und ungefähr gleich viel kraft training für 3 wochen, zwei wochen nur auf kraft konzentrieren, eine woche pause und dann intensives Maximalkraft training für 3 wochen
Einfach viele mittelschwere Touren hinter einander Klettern.
Setz dir deine schwierig keit, z.B. X-2 (Bei Proj. ( wäre es dann ne 6) Und versuch sie Möglichst oft zu klettern, idealerweise 10 mal am Stück (Bei einer 15m Wand) Danach kannst du dehnen, und machst nach einer pause (in der du ja deinen Partner sicherst) das ganze nochmal. Das auch 2-3 ist schon ein gutes Kraftausdauer Workout.
Als zwischeneinheit während eines "normalen Trainings kannst du auch 7Minuten durch die Halle dauer bouldern, 200 mal Seilchen springen und das ganze 5 mal hintereinander. Dann machst du Pause und kletterst ganz normal weiter.
Ich hab auch selber inzwischen die Erfahrung gemacht, dass ich wenn ich zum aufwärmen ne 5 und ne 6 hintereinanderkletter schon gepumpt werde, aber dann trotzdem noch mein Projekt schaffe, auch wenn sich die Arme "zu" anfühlen. Deine Psyche ist auch ein wichtiger Aspekt. Wenn du es schaffst, dir zu sagen, dass du auf jedenfall noch genug Kraft hast, dann kann es auch hilfreich sein, um zum Beispiel die Schlüsselselle deines Projekts zu schaffen, obwohl deine Ausdauer schon weg ist.
Einfach gesagt ca. 10 min leichte - mittlere Routen klettern, wobei du Routen auch wieder herunterklettern solltest. Dann 10 min. Pause (evtl. Dehnübungen) und wieder von vorne.
also wenn mein Rotpunkt Limit im 8. Grad liegt schimmel ich als Training nen 5er 30 Minuten lang hoch und runter unter Verwendung von Ruhepunkten ?