Arme wachsen nicht mehr (fast 2 Jahre Training)?
Hallo, und zwar:
mein Ziel ist der 40er Oberarm, was mir bei einer Körpergröße von 1.78 (17Jahre) nicht zu unrealistisch erscheint .
die ersten 12 Monate habe ich Erfolge gemacht im armumfang ( fast 5cm mehr Oberarm) jz ca 6 Monate später vllt 1-2 cm Zuwachs.
ich bleib jz aber bei 36-36,5 hängen und das seit 2 Monaten.. es tut sich nichts.. obwohl ich das Gewicht immer steigere, auf Ausführung achte und nach dem Training einen heftigen Pump habe und das anspannen weh tut..
meint ihr das kommt mit der Zeit? Mir fehlt irgendwie die Motivation wenn keine Erfolge mehr sichtbar sind..
3 Antworten
Hallo und herzlichen Glückwunsch! Jawoll, denn das bislang Erreichte kann sich doch schon sehen lassen.
Was für dich wichtig ist zu wissen: Der Körper ist kein technisches Gerät und reagiert nicht immer jedesmal so, wie die "technischen Eckdaten" das eigentlich bewirken sollten. Bedeutet: Unser Muskelwachstum ist keine stetige und ständige Angelegenheit. Manchmal passiert auch ein paar Monate lang gar nichts. Alles überhaupt nicht schlimm.
In solchen Fällen ist es immer sinnvoll, etwas Variation in das Training einzubauen, denn mit etwas Glück und Geschick reicht es aus, den Muskel leicht verändert anzugreifen - und quasi zu überrumpeln - . Eine gute Variante wäre beispielsweise das PITT-Force-System nach Karsten Pfützenreuther: Du machst bei dieser Variante nur einen einzigen Satz, aber dies folgendermaßen: Du nimmst ein Gewicht, das du rund acht- bis zehnmal sauber hintereinander bewegen kannst. Diese Übung machst du nur ein einziges Mal - blitzsauber - und setzt das Gewicht wieder ab. Einmal tief durchatmen, dann ein zweites Mal das Gleiche. Diese Übung machst du am Stück 15 bis 20mal, immer mit einer kurzen Pause zwischen den Einzelübungen, die niemals länger als insgesamt 15 bis 20 sek. dauern darf.
Der 40er Oberarm ist auch ein gutes und realistisches Ziel, denn eines solltest du immer wissen: Bei schlanken Männern mit geringem Körperfettanteil ist es nicht möglich, den Oberarmumfang auf mehr als rund 42 cm zu trainieren. Haben solche Jungs einen 46er oder 50er Oberarm, nahmen sie dazu illegale Arzneimittel - und sind damit schlicht und einfach nur Betrüger.
Also: Variantenreich weiter trainieren, sauber bleiben - und so ganz am Rande: Nicht nur auf die Kosmetik schielen, denn das Gym ist kein Beauty-Kosmetik-Studio für eitle Jungs, sondern eine Sportstätte. Heißt: Werde stärker - der Rest kommt ganz von alleine - .
Viel Glück !!
Das Gewicht einfach immer weiter zu steigern ist nur die halbe Miete. Ein Trainingsprinzip ist das Prinzip der variablen Reizsetzung. Das bedeutet, dass man dem Körper immer wieder neue, ungewohnte Trainingsreize bieten muss, um Leistungsplateaus zu durchbrechen.
Die wichtigste sportartübergreifende Methode dafür ist die Periodisierung: Man kann im Krafttraining alle paar Wochen die Wiederholungszahl ändern. Eine Faustregel ist, als Anfänger nach 8 Wochen, danach alle 4 Wochen und nach 1-2 Jahren alle 2 Wochen das Trainingsprogramm zu wechseln. Das kann dann zum Beispiel 2 Wochen 5 Wdh., 2 Wochen 8 Wdh., 2 Wochen 12 Wdh. in den Grundübungen sein und das wiederholt man dann. Selbst IK-Training (z.B. 3 Wdh.) oder Kraftausdauertrianing (z.B. 15 Wdh.) kann man phasenweise mit einbauen, wenn man möchte.
Eine zweite Methode speziell für das Bodybuilding ist Nutzung von Intensitätsmethoden:
Weitere Wiederholungen nach Erschöpfung
-Erzwungene Wiederholungen
-negative Wiederholungen
-Mogelnde Wiederholungen (Cheating)
-Particial Reps (Burn, Teilwiederholungen)
-Stripping Method
Aufeinanderfolgende Sätze für dieselbe Muskelgruppe
-Superserien (Supersätze, supersets)
-Compound-Sets (Trisets, Giantsets, verbundene Sätze, Dreifachsätze, Mammutsätze)
Weitere Methoden
-Bombing and Blitzing
-Antagonistische Supersätze
-Vorermüdung (Pre-exhaustion)
-Stutter repitition (Stotterwiederholung)
-Rest-Pause-Method (RPT) incl. PITT-Force
-Negative (=exzentrische Wiederholungen)
-Isotension Method
Du musst deine Übungen immer wieder durch neue ersetzen um einen neuen Reiz zu setzen.