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Ich würde erstmal mit einer Langhantel (20 kg) ohne zusätzliche Gewichte starten. Dabei darauf achten, die richtige Ausübung zu lernen, verinnerlichen und dabei gezielt die Pomuskeln zu spüren. Versuche deine 3-4 Sätze à 8-12 Wiederholungen zu schaffen. Sobald du merkst, dass es zu einfach wird, packst du zusätzlich kleine Gewichtplatten bis hin zu immer größeren drauf.
Würde dir vor allem am Anfang zu Polstern zwischen Stange und Hüfte raten, da man diese Druckstelle echt nicht gewohnt ist. Hatte am Anfang häufig blaue Flecken, heute trotz mehr Gewicht kaum noch.