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Massephase.... so ein Unding :D
aber um deine Frage zu beantworten: viel Reis, 250g am Tag sollten es sein. Morgens Haferflocken oder Vollkornbrötchen / Schwarzbrot, ein bisschen Butter schadet nicht, ein paar Eier ( Eiweiß + Fett), Obst 500g am Tag, da sind auch gesunde KCAL drinnen, gesunde Öle zum braten / kochen verwenden, die haben auch enorm viele kcal