Tag 1: Gluteus-fokussiert
1. Hip Thrusts: 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
2. Bulgarian Split Squats: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Bein
3. Kabel-Kickbacks: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen pro Bein
4. Hyperextensions: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
Tag 2: Quadrizeps und Hüftadduktion/Abduktion
1. Beinpresse: 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
2. Beinstrecker (Leg Extensions): 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
3. Hüftabduktion (Maschine oder Band): 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen
4. Hüftadduktion (Maschine oder Band): 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen
Tag 3: Hamstrings und Ganzkörper-Gesäß
1. Rumänisches Kreuzheben (RDLs): 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
2. Beinbeuger (Leg Curls): 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
3. Beinpresse (mit Fokus auf Gesäß, z.B. höhere Fußposition): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
4. Hyperextensions: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen (optional, falls du sie an Tag 1 gemacht hast, kannst du sie hier weglassen oder durch eine andere Übung ersetzen)