Profil von skyp2i

19.05.2014, 12:32

Fitnessplan für Wiedereinsteiger ( Muskelaufbau )

Männlich 23 186cm 76 KG

Hey Leute,

seit 1nem Monat genau habe ich endlich die Motivation wieder endeckt, mich im Fitnessstudio anzumelden und dieses** 4x in der Woche** zu besuchen. Vor 5 Jahren zuletzt war ich 2 Jahre lang regelmäßger besucher eines Fitnessstudios, bin also jetzt kein neueinsteiger. Ich benötige bitte euren Rat und Erfahrung und mit euch einen Fitnessplan zusammen zustellen der für den Muskelaufbau spezialiesiert ist. Meine geh möglichkeiten sind Montag - Freitag Nachmittags offen. Zur Zeit besuche ich das Studio Montags/Dienstags /Donnerstags und Freitags., Hinzu gehe ich 2/3 mal die Woche eine halbe bis 3/4 Stunde joggen. Jedes training beginne ich mit 5 KM Fahrrad fahren zum warm werden. Ernährung ist regelmäßig und frisch

Freue mich schon auf eure antworten :-)

...zum Beitrag

Antwort

von skyp2i

19.05.2014, 14:08

Also als erstes würde ich Dir empfehlen in einem Vierer-Split zu trainieren. Optimal wäre, wenn du auch noch Samstags Zeit hättest. Dazu musst du wissen, dass es kurz, mittel und langerholer gibt.

Zu den Kurzerholern zählen: Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur und Waden (ca. 24-36 std) Die Mittelerholer sind: Schulter, Arme und Brust (36-72 std) Die Langerholer sind: Hüfte, Oberschenkel (48-96 std)

Ein Beispiel wäre: Montag: Rücken, Waden, Nacken Dienstag: Brust und hintere Schulter Mittwoch: Trainingsfrei Donnerstag: Arme und vordere Schulter Freitag: Beine und Bauch Samstag: Rücken, Waden und Nacken

Die Woche darauf: Montag: Brust und hintere Schultern Dienstag: Arme und Waden Mittwoch: Trainingsfrei Donnerstag: Beine und Bauch Freitag: Rücken, vordere Schultern und Nacken Samstag: Brust und Waden

Das einfach immer so fortsetzten..

Hoffe es hilft Dir. Gruß und viel Spaß

...zur Antwort