Hallo Rotzlöffel,

mein Name ist Daniel und ich habe mehrere Jahre in einem Studio gearbeitet, verfüge über eine C-Lizenz im Krafttraining und habe viele Jahre selber Kraftsport betrieben.

Das von dir geschilderte Problem kennen viele aus der Szene und es ist eine recht häufige Problemstellung, aber lass dir gesagt sein: Ein trockener Muskelaufbau (Muskelaufbau ohne Zunahme an Körperfett) ist nicht unmöglich, es kommt auf die richtigen Nährstoffe an.

Wichtig an dieser Stelle ist, du solltest deinen täglichen Bedarf an Kalorien kennen und diesen EXAKT decken. Dies machst du am besten, in dem du über etwa mindestens 14 tage alles was du isst aufschreibst und die Nährwerte notierst. (je länger der Zeitraum, desto präziser die Auswertung. Außerdem solltest du täglich zur gleichen Uhrzeit auf die Wage gehen und das Gewicht notieren.

An Tagen an denen du zunimmst, bist du wahrscheinlich über deinem Tagesbedarf gewesen und hast zu viel oder die falschen Nährstoffe zu dir genommen. An Tagen an denen das Gewicht nahezu identisch ist, hast du deinen Tagesbedarf gedeckt. Dies ist die Menge an Kalorien die du zuführen solltest. Bedenke dabei, das für den Muskelaufbau oder erhalt, der Bedarf an Kalorien zu etwa 40 % aus Proteinen (mind. 1,6 Gramm je Kg Körpergewicht), 30 % Fett und 30 % Kohlenhydraten bestehen sollte.

Außerdem sind Ganzkörperübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken in diesem Zeitrum sinnvoll. Sie aktivieren mehrere Muskeln, und erhöhen den Testosteronspiegel.

Solltest du rückfragen haben, melde dich gerne.

Indirekt, möchte ich auf meinen Shop für Nahrungsergänzungmittel hinweisen, sofern erlaubt. Es gibt manche die dabei unterstützend wirken können, wie z.B. Aminosäuren.

Die beste und langfristigste Lösung ist und bleibt jedoch die Ernährung.