Also als Anfänger ist das mit der Trainingsplanung gar nicht so komplex, wenn Du dich ordentlich ernährst brauchst Du die Stange quasi nur anschauen und Du wirst Muskeln aufbauen. Ich wundere mich nur das da bei dir im gym nicht ein Trainer ist, der dir dabei ein wenig unter die Arme greifen kann.
Ein Plan für Anfänger für Muskelaufbau kann ich dir Aufschreiben, da dieser aber auf Freihantelübungen basiert musst du dich definitiv im Gym in die Übungen einweisen lassen!
Trainingsplan für 6 Trainingstage im 2ér Split (Push/Pull) mit linearem Progressionsschema, Trainingsziel Muskelaufbau
Push Tag (vordere+seitliche Schulter, Brust, Trizeps, Quadtrizeps)
Bankdrücken 3x8
Schrägbankdrücken Kurzhanteln 3x12
Überkopfdrücken 3x8
Kniebeuge 3x8
Seitheben 3x15
Split Squats 3x12
Pull Tag (Latissimus, Trapez, Rhomboiden hintere Schulter, Gluteus, Bizeps brachii+bizeps femoris, autochtone Rückenmuskulatur)
Sitzendes Rudern zum Bauch am Kabel 3x8
Rumänisches Kreuzheben 3x8
Sitzendes Rudern zur Brust 3x8
Hip Thrust 3x10
Face Pulls 3x15
Pausenzeiten: 1 min pro Satz (Kniebeuge + Kreuzheben 2 min)
Progression: 1 Kg pro Einheit (Kniebeuge + Kreuzheben kannst Du 2,5 Kg versuchen)
Anzahl Sätze: Du kannst mit 2 oder 3 Sätzen pro Übung beginnen, und jede Woche um einen Satz steigern, bis deine regenerativen Kapazitäten erschöpft sind. Dann reduzierst Du wieder um einen Satz. Falls Du noch Zeit und Kraft hast kannst Du am ende des Trainings noch Isolationsübungen wie Bizepscurls dran hängen, muss Dua aber nicht