Also als Anfänger ist das mit der Trainingsplanung gar nicht so komplex, wenn Du dich ordentlich ernährst brauchst Du die Stange quasi nur anschauen und Du wirst Muskeln aufbauen. Ich wundere mich nur das da bei dir im gym nicht ein Trainer ist, der dir dabei ein wenig unter die Arme greifen kann.

Ein Plan für Anfänger für Muskelaufbau kann ich dir Aufschreiben, da dieser aber auf Freihantelübungen basiert musst du dich definitiv im Gym in die Übungen einweisen lassen!

Trainingsplan für 6 Trainingstage im 2ér Split (Push/Pull) mit linearem Progressionsschema, Trainingsziel Muskelaufbau

Push Tag (vordere+seitliche Schulter, Brust, Trizeps, Quadtrizeps)

Bankdrücken 3x8

Schrägbankdrücken Kurzhanteln 3x12

Überkopfdrücken 3x8

Kniebeuge 3x8

Seitheben 3x15

Split Squats 3x12

Pull Tag (Latissimus, Trapez, Rhomboiden hintere Schulter, Gluteus, Bizeps brachii+bizeps femoris, autochtone Rückenmuskulatur)

Sitzendes Rudern zum Bauch am Kabel 3x8

Rumänisches Kreuzheben 3x8

Sitzendes Rudern zur Brust 3x8

Hip Thrust 3x10

Face Pulls 3x15

Pausenzeiten: 1 min pro Satz (Kniebeuge + Kreuzheben 2 min)

Progression: 1 Kg pro Einheit (Kniebeuge + Kreuzheben kannst Du 2,5 Kg versuchen)

Anzahl Sätze: Du kannst mit 2 oder 3 Sätzen pro Übung beginnen, und jede Woche um einen Satz steigern, bis deine regenerativen Kapazitäten erschöpft sind. Dann reduzierst Du wieder um einen Satz. Falls Du noch Zeit und Kraft hast kannst Du am ende des Trainings noch Isolationsübungen wie Bizepscurls dran hängen, muss Dua aber nicht