Hey!

Im Krafttraining spricht man generell von drei Wiederholungsbereichen:

• Maximalkraftbereich
• Hypertrophiebereich
• Kraftausdauerbereich

Um die für die Muskulatur maximal aufbringbare Kraft in wenigen Wiederholungen zu erhöhen, wird in dem Wiederholungsbereich von 1- 5 Wiederholungen trainiert.

Der Bereich von 6- 15 Wiederholungen wird fachsprachlich Hypertrophiebereich genannt; eine Erläuterung hierzu folgt weiter unten.

Sobald du mehr als 15 Wiederholungen einer Übung ausführen kannst, trainierst du die Kraftausdauer deiner Muskeln.

Um eine Querschnittsvergrößerung der Muskulatur zu erreichen, muss die Belastung der Muskelfasern einen bestimmten Wert überschreiten.

Es ist somit Ziel eines Krafttrainings, möglichst allen Fasern eines Muskels diese Belastung zukommen zu lassen. Bei einer 1 RM Wiederholung muss man davon ausgehen, dass das Nervensystem niemals alle Fasern des Muskels gleichzeitig aktiviert, so dass in diesem Fall die in Reserve gehaltenen Fasern, also ein gewisser Prozentsatz des Muskels, keinen Belastungsreiz bekämen.

Aus diesem Grunde ist es üblich, eine geringere Last (etwa 70% - 80% der maximalen Belastung) in mehreren Wiederholungen (6 – 15) bis zur Erschöpfung zu heben, in der Hoffnung, dass diejenigen Muskelfasern, die bei der ersten Wiederholung pausierten, in der zweiten oder dritten an die Reihe kommen oder die anfangs aktiven aufgrund von Erschöpfung aussetzen und auf diese Weise nach 6 oder 10 Wiederholungen (oder gar nach einigen weiteren Sätzen) alle Muskelfasern mindestens einmal die notwendige Belastung erfahren haben.

Mit einer noch geringeren Last würde sicherlich eine noch höhere Anzahl von Muskelfasern beansprucht werden, jedoch muss hierfür eine weitere Senkung des Gewichtes in Kauf genommen werden.

Daher macht es mehr Sinn für dich, falls du mit dem Ziel der Hypertrophie trainierst, im Bereich von 6- 15 Wiederholungen zu bleiben.

Das „Brennen“ während dem Training, welches du in deiner Antwort erwähnst, wird durch das Endprodukt des anaeroben Stoffwechsels Laktat verursacht; ob du 20 oder 10 Wiederholungen machst sollte sich nicht auf dieses auswirken.

Zum Thema Muskelkater kann ich nur sagen, dass dieser kein Anzeichen für Muskelaufbau, ein gelungenes Training oder sonstige Dinge ist, sondern lediglich die Reaktion ungenügend trainierter Muskulatur auf eine neue Belastung ist. Du kannst auch komplett ohne Muskelkater Fortschritte machen!

Bei weiteren Fragen kannst du dich gerne melden!

Vg

Hey!

Wenn man beispielsweise Schulterdrücken macht, wird man dadurch auch besser bei Handstand Push ups?

Wenn das so wäre, müssten Bodybuilder beeindruckende Dinge mit ihrem Körper anstellen können.

Tun sie aber nicht.

Um in einem Skill besser zu werden, genügt es leider nicht, die entsprechenden Muskeln zu stärken. Die intermuskuläre Koordination ist hier genau so bedeutsam, wenn nicht sogar wichtiger.

Genauer gesagt sollte die Muskulatur möglichst oft einen der Zielübung möglichst ähnlichen Reiz erhalten, um sich an die entsprechende Position zu gewöhnen und effektiver zusammenzuarbeiten. Deshalb machst du für Planche Push ups als erste Progression auch Pseudo Push ups und keine klassischen Liegestütze.

Diese Regel gilt aber nicht nur im Calisthenics sondern in fast jeder Sportart.

Der Grund dafür, dass ein Marathonläufer auf einem Fahrrad keine besonders gute Figur abgibt, ist, dass die Beinmuskulatur des Marathonläufers sich so sehr an das Laufen gewöhnt und alle nicht genutzten Muskelgruppen abgebaut hat. Beim Radfahren wird dies nun zu seinem Nachteil.

Also: Krafttraining hat als Ziel die Stärkung der
Muskeln;

Calisthenics die Verbesserung
intermuskulären Koordination.

Bei weiteren Fragen kannst du dich gerne melden!

Vg

Hey!

Mir wird immer gesagt dass nur die Kalorien in der Ernährung wichtig sind und noch Proteine.

Der Fehler liegt in dieser Aussage. Die Ernährung besteht nämlich aus zwei wesentlichen Bestandteilen:

• Richtige Makronährstoffe
• Ausreichend Vitamine und Mineralien

Dabei kannst du dir die Mikronährstoffe als Eimer und die Makros als Wasser vorstellen- du wirst nur, wenn beides vorhanden ist, Wasser schöpfen können.

Auf die Nebeneffekte einer ungesunden Ernährung (Herzkrankheiten, Mangelerscheinungen, Verletzungen, längere Regenerationsdauer, Müdigkeit, schlechter Schlaf, weniger Energie im Training uvm.) gehe ich an dieser Stelle nicht weiter ein, das sollte eigentlich klar sein.

Also wenn ich mich von 3 Pizzen am Tag ernähre nehme ich ja viel Fett zu mir, aber wird daraus dann Körperfett oder Muskelmasse oder was genau. Hat das vielleicht damit zu tun ob ich Sport treibe

Diese Studie zum Thema der Veränderung des KFAs während eines Kalorienüberschusses deutet darauf hin, dass eine erhöhte Proteinzufuhr sogar ohne Training eine Zunahme von Muskelmasse bewirkt. Bei dem Durchschnittsmenschen (60 kg, 2.000 kcal) würden drei Pizzen (Margherita) am Tag eine deutliche Zunahme an Fett und etwas Muskelmasse zur Folge haben.

Ich hoffe, ich konnte helfen. Bei weiteren Fragen kannst du dich gerne bei mir melden!

Vg

Hey!

Als Makronährstoffe bezeichnet man folgende drei Nährstoffe:

• Kohlenhydrate
• Fette
• Proteine

Eine Kalorie ist eine Einheit für Energie, die aus der Ernährungswissenschaft stammt. Dabei entspricht eine Kalorie ungefähr vier Joule (physikalische Energie).

Der menschliche Körper benötigt ständig Energie, um zu überleben. Wenn diese fehlt, greift er Reserven aus einer besseren Zeit aus der Vergangenheit an (die Fettpolster werden kleiner). Doch diese Reserven sind nicht unerschöpflich. An irgendeinem Punkt ist alle gespeicherte Energie verbraucht und dem Körper bleibt nichts anderes übrig, als eine andere Quelle anzuzapfen: die Muskelzellen.

Daher lautet meine Antwort ganz klar: Kalorien sind ein Muss für den Bodybuilder!

Für den Muskelaufbau sind, außer den drei Makronährstoffen, aber auch viele Mineralstoffe, Vitamine und Pflanzenstoffe von größter Bedeutung. Daher achte bitte auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung!

Wenn du noch mehr Fragen hast, melde dich gerne!

Vg

Hey!

Das kommt, wie bei allen anderen Skills auch, auf viele Faktoren an:

• Trainingsdauer/ Häufigkeit
• Trainingsstand
• Alter/ Geschlecht

Letztendlich kannst also nur du selbst diese Frage beantworten.

Der 90 Degree Hold ist eine Variante der Planche, einer Übung aus dem Calisthenics.

Abb. 1 (Planche)

Bei dieser Übung trägst du dein gesamtes Körpergewicht, ähnlich wie beim Handstand, auf deinen gestreckten Armen. Ich würde dir empfehlen, den Fokus deines Trainings auf diesen Skill zu legen, da du, sobald du die Planche beherrscht, automatisch den 90 Degree Hold ausführen kannst.

Beim Lernen eines Skills folgt man meistens einer festen Progressionsreihe, die, von einer leichten Vorübung bis zur letzten Progression, alle Schwierigkeitsgrade umfasst.

Eine Progression der Planche könnte wie folgt aussehen:

• Planche Lean Hold

Abb. 2 (Planche Lean Hold)

Bei der Planche ist vor allem die sogenannte Straight Arm strength von größter Bedeutung. Um diese zu entwickeln, eignet sich der Planche Lean Hold hervorragend. Hierbei lehnst du dich in der Liegestützposition mit zurückgezogenen Schulterblättern so weit wie möglich nach vorne. Diese Position hältst du für einige Sekunden.

Sobald du den Planche Lean Hold für 20 s problemlos halten kannst, darfst du zur nächsten Übung wechseln.

• Tuck Planche

Abb. 3 (Tuck Planche)

Die Tuck Planche ist eine großartige Übung, um deine Kraft in Armen und Schultern weiter zu verbessern. Du startest in dem Planche Lean Hold. Nun ziehst du deine Knie zur Brust und hebst deine Füße an.

Wenn du die Tuck Planche für 15 s halten kannst, wechselst du zur nächsten Progression.

• Advanced Tuck Planche

Abb. 4 (Advanced Tuck Planche)

Diese Übung funktioniert ähnlich wie die Tuck Planche. Auch hier startest du wie bei der vorangegangenen Progression. Nun streckst du deinen Rücken und bringst deine Wirbelsäule so in Neutralstellung.

Wenn du die Advanced Tuck Planche für 10 s halten kannst, darfst du zur nächsten Stufe wechseln.

• Straddle Planche

Abb. 5 (Straddle Planche)

Als Nächstes streckst du deine Beine in der Tuck Planche Position (nicht gerade nach hinten, sondern zur Seite).

Sobald du die Straddle Planche beherrscht, ist es kein weiter Weg mehr zur Full Planche.

• Full Planche

Im letzten Schritt streckst du deine Beine nach hinten aus- und bist am Ziel angekommen.

Abgesehen von den einzelnen Vorübungen kannst du in dein Training auch die Pseudo Push ups integrieren.

Abb. 6 (Pseudo Push ups)

Im Gegensatz zu den „normalen“ Liegestützen befinden sich deine Hände bei dieser Übung nicht unter den Schultern, sondern an deiner Hüfte.

Sicherlich schafft nicht jeder Anfänger sofort Pseudo Push ups mit den Händen neben dem Becken. Daher kannst du dich langsam nach unten arbeiten; zuerst setzt du deine Hände neben den Rippen, dann neben dem Bauchnabel und schließlich bei der Hüfte auf.

Auch hier gibt es schwierigere Varianten. Beispiele sind die Tuck Planche Push ups oder die Pseudo Push ups mit 90 Degree Hold.

Ich würde dir jedoch davon abraten, jeden Tag zu trainieren, da deine Muskeln, Knochen und Sehnen auch Regeneration benötigen.

Wenn du noch mehr Fragen hast, melde dich gerne!

Vg

Hey!

Da du wahrscheinlich keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio erwerben möchtest, eignet sich für deine Ziele Calisthenics hervorragend. Hierbei trainierst du deinen Körper ausschließlich mit deinem Eigengewicht als Widerstand. Außerdem sind die Skills ein wesentlicher Bestandteil dieses Sports. Beispiele sind die Human Flag oder die Planche.

Abb. 1 (Human Flag)

Abb. 2 (Planche)

Nichts baut dein Selbstbewusstsein mehr auf, als erste Fortschritte beim Handstand zu sehen oder die eigenen Kraftwerte zu verbessern.

Die Anfänger im Calisthenics kann man normalerweise in drei Gruppen (basierend auf ihrem Kraft|Gewicht Verhältnis) einteilen:

• Zu schwer

Wenn du zu viel, beispielsweise für einen Klimmzug, bist, solltest du dich als erstes darauf konzentrieren, dich im Kaloriendefizit zu ernähren (siehe weiter unten).

• Zu wenig Muskelmasse

Sehr dünne Menschen schaffen oft auch keine Klimmzüge, jedoch ist ihr Problem genau das gegenteilige derer, die zu schwer sind. Diese Gruppe muss oft erst einmal etwas an Muskeln (und damit auch Kraft) aufbauen (hierfür befindet man sich optimalerweise in einem Kalorienüberschuss).

• Gutes Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht

Oft kommen jedoch auch Sportler aus anderen Sportarten (beispielsweise dem Kraftsport) zum Calisthenics; diese schaffen meist schon einige Klimmzüge und Dips. Daher müssen sie sich nicht sehr lange mit den Grundlagen aufhalten und können schnell mit dem Erlernen der Skills beginnen. Du gehörst nach deiner Aussage wohl zu dieser Gruppe.

Die oben Erwähnten Grundlagen im Calisthenics bilden folgende vier Übungen:

• Push ups
• Pull ups
• Dips
• Squats

Indem du sie trainierst, lernst du die wichtigsten Bewegungen kennen. Von dem Liegestütz kannst du auf jedem Trainingslevel profitieren, da du sogar bei den Full Planche Push ups seine drückende Bewegung verwendest.

Dein Training kannst du auf viele Arten gliedern. Im Folgenden werde ich dir einige davon vorstellen.

• Ganzkörperplan

Bei dieser Trainingsmethode trainierst du alle zwei Tage deinen gesamten Körper in einer Trainingseinheit. Dadurch sparst du sehr viel Zeit, allerdings wird dir dadurch später das benötigte Trainingsvolumen (Sätze x Wiederholungen) auf einzelnen Muskelgruppen fehlen.

• Push|Pull|Legs - Split

Eine weitere Möglichkeit, dein Training aufzuteilen (zu splitten) stellt der Push Pull Leg Plan dar. Dem Namen ist die Aufteilung der Muskeln bereits zu entnehmen: An Tag 1 beginnst du mit einer Push Einheit, bei der du deine Brust, Schulter und Trizepse trainierst. An den Folgetagen sind dann Bizeps + Rücken und die Beine an der Reihe. Der PPL Split bietet sehr viel Abwechslung und ermöglicht viel Trainingsvolumen auf einzelnen Muskeln.

• 5er Split

Bei einem 5er Split gehst du mit der Aufteilung noch ein wenig weiter: An Tag 1 bekommen Brust und Trizeps, an Tag 2 Rücken und Bizeps, an Tag 3 Bauch, an Tag 4 Schultern und an Tag 5 die Beine je eine Trainingseinheit. Dieser Split ermöglicht dir ein sehr unfangreiches Training bei einzelnen Muskelgruppen und bietet viel Potenzial für Fortgeschrittene Sportler. Jedoch muss bei einer solchen Aufteilung viel Zeit in den Sport investiert werden.

Nun hast du dich sicher schon gefragt, mit welchen Übungen du überhaupt trainieren sollst (die Grundübungen sollten nur das „Gerüst“ deines Trainings bilden). Im Calisthenics kannst, im Gegensatz zum Kraftsport, nicht einfach das Gewicht erhöht werden, sondern es muss zu anspruchsvolleren Übungen gewechselt werden (Progression) um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Diese Progressionen kann man kaum in einer Antwort auflisten, daher würde ich dir empfehlen, ein wenig im Internet zu recherchieren (Apps wie Thenics oder YouTube sind sehr gut geeignet).

In deinem Training solltest du außerdem die verschiedenen Wiederholungsbereiche beachten:

• Kraftausdauer

Sie wird mit 15+ Wiederholungen trainiert.

• Hypertrophie (Muskelwachstum)

Den größten Wachstumsreiz für deine Muskeln setzt du im Wiederholungsbereich von 8- 10 Wiederholungen.

• Maximalkraft

Sobald du von einer Übung weniger als 5 Wiederholungen schaffst, trainierst du damit deine Kraft.

Ein gutes Training berücksichtigt immer alle dieser Fähigkeiten und ist entsprechend periodisiert.

Bei der Ernährung muss ich etwas weiter ausholen. Du kannst dir deinen Körper als Maschine vorstellen; er arbeitet nur, wenn ihm Energie in Form von Nahrung zugeführt wird.

Die Energie wird in der Physik in Joule (J) angegeben (1.000 J = 1 kJ). In der Ernährungswissenschaft dagegen wurde eine neue Einheit erfunden: die Kalorie (cal). Dabei entspricht 1 kcal (Kilokalorie) ungefähr 4 kJ (Kilojoule).

Die ganze Ernährung basiert auf folgender Regel:

Wird mehr Energie zugeführt,als verbraucht (Kalorienüberschuss), wird diese Energie als Fett gespeichert.

Und falls später einmal eine Hungerperiode ansteht (Kaloriendefizit), greift der Körper auf seine Fettreserven zurück. Allerdings kann es bei einem zu starken Kaloriendefizit auch zum Abbau der Muskelzellen (!) kommen, was natürlich unbedingt zu vermeiden ist.

Um von dieser Regel zu profitieren, muss man selbstverständlich erst einmal herausfinden, wie hoch der eigene Energieverbrauch ist, doch diese Rechnerei nimmt einem das Internet ab (hier findest du einen kostenlosen Kalorienrechner).

Außerdem sollte eine Grundkenntnis der Makronährstoffe bei jedem Sportler vorhanden sein. Diese erläutere ich im Folgenden etwas genauer.

• Kohlenhydrate

Ein Gramm an Kohlenhydraten entspricht 4 kcal.

In vielen Diäten wird zu einem kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate geraten. Doch hierbei wird ein wichtiger Aspekt gerne außer Acht gelassen: der glykämische Index. Dieser gibt die Geschwindigkeit der Aufnahme der Glucose (Zucker) ins Blut an. Je süßer die Nahrung, desto schneller wird die Glucose in Form von Glycogen in Muskeln und Leber gespeichert und der Hunger kommt wieder. Alle Formen von Zucker (Fructose, Lactose und Saccharose) haben einen hohen glykämischen Index, langkettige Kohlenhydrate jedoch, wie sie beispielsweise in Haferflocken oder Vollkornbrot vorkommen, halten lange satt. Diese Nahrungsmittel enthalten außerdem lebensnotwendige Mineralstoffe wie Magnesium oder Phosphor.

• Fette

Fett genießt unter den Makronährstoffen den wohl denkbar schlechtesten Ruf. „Fett macht fett“ stimmt aber nicht immer; auch hier muss man genau unterscheiden. Man unterteilt nämlich in zwei Arten von Fetten: die ungesättigten Fettsäuren kommen hauptsächlich in pflanzlichen Produkten wie Nüssen und Samen vor, senken den schlechten Cholesterinspiegel (und beugen somit Herzkrankheiten vor) und helfen bei der Instandhaltung des Körpers.

Die gesättigten Fettsäuren dagegen erhöhen den Wert des schlechten Cholesterins im Blut und verursachen Herzkrankheiten. Sie kommen hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch vor.

• Proteine

Ein Gramm Eiweiß entspricht 4 kcal. Aminosäuren (Strukturen des Proteins) bilden die Grundlage unserer gesamten Zellen; auch der Muskeln. Daher sind sie unverzichtbar für den Muskelaufbau und die Funktionalität des Körpers. Im Zusammenhang mit Kraftsport wird meist zu einer täglichen Proteinzufuhr von 2g pro Kilogramm Körpergewicht geraten. Gute Proteinquellen sind Nüsse, Samen, Fisch, Fleisch und Milchprodukte.

Natürlich solltest du jetzt nicht nur auf die Makronährstoffe achten, da die Mikronährstoffe, zu denen die Vitamine gehören, mindestens genau so wichtig für dich sind. Daher solltest du täglich Obst und Gemüse konsumieren, je mehr, desto besser.

Außerdem benötigt dein Körper zum Überleben Wasser. Hier sind 1 l pro 20 kg Körpergewicht optimal (aber wirklich Wasser, keine Säfte).

Generell solltest du einfach auf eine gesunde, ausgewogene Lebensweise achten!

Wenn du noch mehr Fragen hast, melde dich gerne!

Vg

Hey!

Es ist sehr wichtig, Krafttraining genau vom Calisthenics (hier eine Begriffserklärung) abzugrenzen.

Beim Kraftsport (im Extremfall sogar Bodybuilding) liegt der Fokus im Training auf dem maximalen Muskel/ Kraftaufbau.

Hierfür wird meist auf isolierte Übungen zurückgegriffen, um einzelne Muskelgruppen ansprechen zu können.

Im Calisthenics dagegen benötigt der Sportler vor allem eine gute intermuskuläre Koordination; die Muskeln müssen gut im Zusammenspiel sein.

Bei einem Handstand, einer Planche oder einem Front Lever genügt es nicht, ein austrainierter Bodybuilder zu sein. Dieser wird mit seinem Sport niemals eine solche Körperkontrolle erlernen, wie sie ein Turner hat.

Abb. 1 (Planche)

In deinem Fall zeigt sich das Problem schon bei dem Pull up (Klimmzug).

Bei diesem muss die gesamte Rückenmuskulatur (hauptsächlich der Latissimus) mit dem Biceps und der Schulter zusammenarbeiten.

Hierbei ist das Zusammenspiel der Muskeln tatsächlich wichtiger als die Kraft.

Ein junger Turner kann beispielsweise locker 20 Klimmzüge ausführen, während ein Gleichaltriger untrainierter Junge mit gleichem Körperbau vielleicht keinen einzigen schafft.

Um einen Klimmzug zu erlernen, sollte man den Weg in Schritte aufteilen:

• Hängen

Als Grundlage für einen Klimmzug solltest du erst einmal das Hängen an einer Stange beherrschen. 30 s Haltezeit sind das Minimum.

• Shrugs

Für einen Klimmzug ist es sehr wichtig, dass nicht nur dein Bizeps zieht. Um die Rückenmuskulatur miteinzubeziehen, ziehst du, während du an der Stange hängst, deine Schulterblätter zusammen. Dies ist die Position, aus der du auch deinen Klimmzug ausführst. 15 reps wären optimal.

• Australian Pull ups/ Pull ups Negative

Als Nächstes kannst du mit dem Aufbau der benötigten Kraft für einen Klimmzug anfangen.

Hierfür startest du mit einfachen Australischen Klimmzügen, bei denen du dich unter einen Tisch oder einen Barren legst und deinen Körper mit den Händen zur Stange/ Tischkante ziehst.

Abb. 2 (Australian Pull up)

Auch lohnt es sich, diese Übung mit verschiedenen Handpositionen auszuführen, um verschiedene Muskelgruppen stärker zu fordern:

• Untergriff: Bizeps
• Obergriff: Rücken
• Hände zusammen: Bizeps
• Hände auseinander: Rücken

Wenn du mehr Kraft aufgebaut hast, kannst du dich auch an anspruchsvolleren Varianten der Übung versuchen (z.B. Australian Archer Pull ups, Australian One arm Pull ups, bis hin zum Negativen Klimmzug).

Wenn du noch mehr Fragen haben solltest, kannst du dich gerne bei mir melden!

Vg

Quelle: Antwort von Quotiens

Hey!

Um von zuhause aus zu trainieren, eignet sich Calisthenics hervorragend. Hierfür benötigst du als Widerstand ausschließlich dein eigenes Körpergewicht. Außerdem lernst du nebenbei einige Skills (akrobatische Übungen) wie zum Beispiel die Human Flag oder die Planche. Zu den Vorteilen von Calisthenics im Gegensatz zu Krafttraining habe ich hier bereits eine Antwort verfasst.

Abb. 1 (Human Flag)

Abb. 2 (Planche)

Als Anfänger solltest du erst einmal die grundgelegenen Bewegungsabläufe lernen. Hierfür gibt es die vier Grundübungen:

• Push ups
• Pull ups
• Dips
• Squats

Wenn du ein gutes Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht aufgebaut hast (entweder nach einem Muskelaufbau oder Fettabbau), kannst du mit dem Erlernen der Skills beginnen.

Für dein Training ist es sehr wichtig, die Progressionen der Übungen zu kennen. Im Calisthenics kannst du nämlich nicht einfach das Gewicht erhöhen, sondern du musst zu komplexeren Varianten der Übung wechseln. Diese ganzen Übungen mit ihren Varianten kann ich dir in einer Antwort kaum auflisten, jedoch findest du im Internet viele Quellen (YouTube oder Apps wie Thenics eigen sich sehr gut).

Für deine Trainingsgestaltung hast du mehrere Möglichkeiten:

• Ganzkörpertraining

Hier trainierst du alle zwei Tage deinen gesamten Körper in einem Workout. Diese Methode ist besonders zeitsparend, jedoch hast du später Probleme, genug Volumen (Wiederholungen x Sätze) für jeden Muskel zu generieren.

• Push Pull Legs Split

Du kannst dein Training aber auch splitten; beim PPL- Split trainierst du im Dreierrhythmus Beine, Brust +Trizeps + Schultern und Rücken + Bizeps. Diese Variante eignet sich hervorragend für fortgeschrittene Sportler, die etwas Abwechslung in ihr Training bringen wollen.

• 5er Split

Bei einem 5er Split gehst du mit der Abtrennung noch etwas weiter. Hier gibt es einzelne Tage für:

1. Gerade drückende Bewegungen (Schultern)
2. Drückende Bewegungen (Brust, Trizeps)
3. Ziehende Bewegungen (Rücken, Bizeps)
4. Bewegungen der Beine (Beine)
5. Bewegungen des Bauchs (Bauch)

Somit kannst du für einzelne Muskelgruppen sehr viel Volumen aufbringen und somit einen starken Reiz setzen. Der Nachteil an der Sache ist, dass ein tägliches Training sehr zeitaufwendig ist.

Die Ernährung ist ein sehr komplexes Thema. Ich habe bereits Antworten hierzu verfasst, falls du dich dafür interessierst, einfach hier klicken.

Allgemein ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung ein Muss; nicht nur für den Muskelaufbau. Somit musst du auch keine Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen, da du alle Mineralien und Pflanzenstoffe durch gesunde Nahrung aufnehmen kannst.

Achte darauf, genug zu trinken (etwa 1 l pro 20 kg Körpergewicht). Vor allem bei solchen Extremtemperaturen, wie wir sie gerade in Deutschland erleben, ist eine ausreichende Versorgung mit Wasser unerlässlich.

Ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen. Bei weiteren Fragen kannst du dich gerne bei mir melden!

Vg

Hey!

Für ein besseres Verständnis meiner Antwort muss ich etwas weiter ausholen.

Fitness besteht im Grunde aus 8 Komponenten:

• Muskelkraft

Dies ist die Fähigkeit, Kraft auf eine bestimmte Distanz auszuüben. Muskelkraft kann durch den Schwierigkeitsgrad einer Übung gemessen werden, die man einmal ausüben kann.

Eine Kniebeuge mit 100 kg erfordert mehr Muskelkraft als mit 80 kg.

• Leistung

Das ist die Menge an Arbeit (bzw. Kraft), die man in einem bestimmten Zeitraum ausführen kann.

Wenn du 10 Klimmzüge in 30 Sekunden schaffst, hast du mehr Leistung erbracht als bei 10 Klimmzügen in 40 Sekunden.

• Muskuläre Ausdauer

Sie entspricht dem Zeitraum, in dem man eine bestimmte Kraft ausüben kann.

Wenn du die Plank- Position 60 Sekunden halten kannst, hast du eine höhere Ausdauer als jemand, der sie nur 30 Sekunden hält.

• Ausdauer von Herz- Kreislauf

Dies ist die Fähigkeit des Körpers, die arbeitenden Muskeln während längerer Aktivität mit Sauerstoff zu versorgen.

Du kannst die Ausdauer hin Herz und Kreislauf trainieren, indem du ohne Pause 200 Kniebeugen ausführst.

• Schnelligkeit

Das ist die Fähigkeit, eine Bewegung oder Bewegungsabfolge schnell und wiederholt auszuführen.

Schaffst du in 30 Sekunden 45 Ausfallschritte, erfordert dies mehr Schelligkeit als in 30 Sekunden 30 Ausfallschritte auszuführen.

• Beweglichkeit

Das ist der Bewegungsspielraum.

Schaffst du es, bei einer Kniebeuge bei korrekter Ausführung mit dem Gesäß deine Ferse zu berühren, besitzt du mehr Beweglichkeit als jemand, der nur soweit kommt, dass seine Oberschenkel waagerecht sind.

• Koordination

Das ist die Fähigkeit, mehr als eine Bewegung zu kombinieren, um einen bestimmten Bewegungsablauf auszuführen.

• Balance

Sie entspricht der Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten und den Körperschwerpunkt zu kontrollieren.

Nun, in einem Fitnessstudio müssten, dem Namen nach, alle diese Fertigkeiten trainiert werden. Doch wenn du dir einmal die Trainingspläne der Bodybuilder ansiehst, fällt dir schnell auf, dass, außer der Muskelkraft, keine einzige Fähigkeit der oben Genannten gefordert wird!

Wann immer der Fokus auf einer Eigenschaft liegt, werden die anderen automatisch vernachlässigt. Die dünnen Marathonläufer haben keine Kraft, den Gewichthebern fehlt es dagegen an Ausdauer.

Bei Eigensgewichübungen (Calisthenics) dagegen kommt hier nichts zu kurz (zugegeben, das hängt immer auch von deinem Trainingsplan ab). Auch HIIT- Workouts sind ein Training, und wenn du einmal nicht im Hypertrophiebereich trainierst, ist das keine Schande.

Ein weiterer Vorteil von Calisthenics im Gegensatz zum Kraftsport ist die Flexibilität.

„If your body is your gym, you can take your gym everywhere“ ~ Chris Heria

Ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen; wenn du noch Fragen hast, kannst du dich gerne bei mir melden!

Vg

Hey!

Genau auf diesem Prinzip baut der „Dirty Bulk“ im Bodybuilding auf. Hier darf alles gegessen werden; der Kalorienüberschuss ist dementsprechend relativ hoch.

Dieser Methode gegenüber steht der sogenannte „Lean Bulk“, bei dem dein Ziel ist, möglichst wenig Fett anzusetzen. Du versuchst dich möglichst gesund und ausgewogen zu ernähren und einen möglichst kleinen Kalorienüberschuss zu wählen.

An dieser Stelle solltest du eigentlich schon selbst bemerkt haben, welche Art des Muskelaufbaus nachhaltiger ist!

Wieso sollte man auf alle Vorteile einer gesunden Ernährung verzichten und sich bei jeder Mahlzeit vollstopfen? Welchen Vorteil hat ein Burger gegenüber einem Steak?

Durch eine ungesunde Ernährung erhöhst du ausschließlich das Risiko auf alle möglichen Krankheiten. Außerdem wirst du weniger Energie im Training haben und nicht satt werden, wenn du täglich in Fast Food Restaurants dein Essen bestellst.

Wenn du viele Kalorien zu dir nehmen willst, kannst dies auch nur einer gesunden Ernährung erreichen; hier darfst du dafür deutlich mehr essen (gerne alle 2,5 - 3,5 Stunden eine kleine Mahlzeit) und bekommst dazu viele Mineralstoffe, Vitamine und Pflanzenstoffe, die du ansonsten supplementieren müsstest.

Ich hoffe ich habe dir weiterhelfen können. Wenn du noch Fragen zum Thema hast, kannst du dich gerne bei mir melden!

Vg

Hey!

Im Calisthenics gibt es sehr viele Übungen mitsamt Variationsmöglichkeiten, die die Brust trainieren.

Der Brustmuskel (Musculus Pectoralis) besteht aus drei Anteilen:

• Oberer Anteil
• Mittlerer Anteil
• Unterer Anteil

In deinem Training solltest du möglichst den ganzen Muskel fordern. Dies kannst du mit folgenden Übungen erreichen:

• Push ups

Abb. 1 (Push up)

Der Liegestütz trainiert hervorragend deine Brustmuskulatur. Dabei wird diese umso mehr beansprucht, desto weiter entfernt deine Hände sich auf dem Boden befinden. Wenn du deine Hände jedoch näher zusammen platzierst, beziehst du vor allem den Trizeps in die Übung mit ein.

Wenn du den Push up mit den Händen auf dem Boden ausführst, trainierst du deine gesamte Brust. Jedoch kann es auch sinnvoll sein, einige Sätze mit erhöhten Händen/ Füßen in dein Trainingsprogramm zu integrieren, um den Fokus auf den oberen/ unteren Anteil deines Brustmuskels zu legen.

• Dips

Abb. 2 (Dip)

Für diese Übung benötigst du einen Barren oder Ringe. Notfalls kannst du dir aber auch zwei gleich hohe Gegenstände in deiner Wohnung suchen, zwischen denen du dein Training absolvieren kannst.

Du startest mit gestreckten Armen auf den Stangen gestützt. Dabei ist dein Körper optimalerweise ein wenig schräg ausgerichtet; deine Füße befinden sich hinter den Händen.

Nun senkst du dich so weit wie möglich zum Boden ab, indem du deine Arme beugst. In der unteren Position sollte dein Ellenbogengelenk mindestens einen 90- Grad Winkel bilden.

Anschließend drückst du dich mit einer möglichst explosiven Bewegung wieder nach oben.

Mit den Dips kannst du deine Brustmuskulatur hervorragend trainieren (vor allem der untere Anteil wird hier beansprucht).

Auch gibt es sehr viele Übungsvariationen: Straight Bar Dips, Bench Dips oder der Impossible Dip sind nur einige Beispilele.

Wenn du noch mehr Fragen hast, kannst du dich gerne bei mir melden!

Vg

Hey!

Es ist sehr wichtig, Krafttraining genau vom Calisthenics (hier eine Begriffserklärung) abzugrenzen.

Beim Kraftsport (im Extremfall sogar Bodybuilding) liegt der Fokus im Training auf dem maximalen Muskel/ Kraftaufbau.

Hierfür wird meist auf isolierte Übungen zurückgegriffen, um einzelne Muskelgruppen ansprechen zu können.

Im Calisthenics dagegen benötigt der Sportler vor allem eine gute intermuskuläre Koordination; die Muskeln müssen gut im Zusammenspiel sein.

Bei einem Handstand, einer Planche oder einem Front Lever genügt es nicht, ein austrainierter Bodybuilder zu sein. Dieser wird mit seinem Sport niemals eine solche Körperkontrolle erlernen, wie sie ein Turner hat.

Abb. 1 (Planche)

In deinem Fall zeigt sich das Problem schon bei dem Pull up (Klimmzug).

Bei diesem muss die gesamte Rückenmuskulatur (hauptsächlich der Latissimus) mit dem Biceps und der Schulter zusammenarbeiten.

Hierbei ist das Zusammenspiel der Muskeln tatsächlich wichtiger als die Kraft.

Ein junger Turner kann beispielsweise locker 20 Klimmzüge ausführen, während ein Gleichaltriger untrainierter Junge mit gleichem Körperbau vielleicht keinen einzigen schafft.

Um einen Klimmzug zu erlernen, sollte man den Weg in Schritte aufteilen:

• Hängen

Als Grundlage für einen Klimmzug solltest du erst einmal das Hängen an einer Stange beherrschen. 30 s Haltezeit sind das Minimum.

• Shrugs

Für einen Klimmzug ist es sehr wichtig, dass nicht nur dein Bizeps zieht. Um die Rückenmuskulatur miteinzubeziehen, ziehst du, während du an der Stange hängst, deine Schulterblätter zusammen. Dies ist die Position, aus der du auch deinen Klimmzug ausführst. 15 reps wären optimal.

• Australian Pull ups/ Pull ups Negative

Als Nächstes kannst du mit dem Aufbau der benötigten Kraft für einen Klimmzug anfangen.

Hierfür startest du mit einfachen Australischen Klimmzügen, bei denen du dich unter einen Tisch oder einen Barren legst und deinen Körper mit den Händen zur Stange/ Tischkante ziehst.

Abb. 2 (Australian Pull up)

Auch lohnt es sich, diese Übung mit verschiedenen Handpositionen auszuführen, um verschiedene Muskelgruppen stärker zu fordern:

• Untergriff: Bizeps
• Obergriff: Rücken
• Hände zusammen: Bizeps
• Hände auseinander: Rücken

Wenn du mehr Kraft aufgebaut hast, kannst du dich auch an anspruchsvolleren Varianten der Übung versuchen (z.B. Australian Archer Pull ups, Australian One arm Pull ups, bis hin zum Negativen Klimmzug).

Wenn du noch mehr Fragen haben solltest, kannst du dich gerne bei mir melden!

Vg

Hey!

Von Leistungssport kann man ab einem Trainingspensum von 15 Stunden in der Woche oder mehr sprechen. Dies entspricht einer täglichen Trainingsdauer von etwa zwei Stunden.

Da es aber keinerlei Vorteile mit sich bringt, zwei Stunden am Stück zu trainieren (Das Stresshormon Cortisol ist nur ein Aspekt), werden, meist über den Tag verteilt, verschiedene Einheiten ausgeführt.

Leichtathletik setzt sich aus drei Bewegungsformen zusammen:

• Laufen (Sprint, Mittelstrecke, Langstrecke, Hürden, Hindernis)
• Springen (Hoch/Stabhochsprung, Weit/dreisprung)
• Werfen (Kugelstoßen, Hammerwurf, Speerwurf, Diskuswurf)

Hier gilt das altbekannte Motto „Höher, schneller, weiter!“.

Hier eine ungefähre Auflistung von Werten, die einer Leistung deiner Figur ähneln könnten:

• 100 Meter Sprint: 11,5 s
• 110 Meter Hürdenlauf: 17,5 s
• Weitsprung: 5,8 m
• Hochsprung: 1,6 m
• Kugelstoßen (6 kg): 10,5 m
• Speerwurf (800g): 35 m
• Diskuswurf (1,75 kg): 30 m

Dies sind alles nur Schätzwerte. Natürlich kann dein Protagonist in einigen Disziplinen besser als in anderen Disziplinen sein; ein Sprinter ist ja auch nicht gut im 5000 m Lauf.

Leichtathleten betreiben sehr oft spezielles Krafttraining, um, beispielsweise für den 100 Meter Sprint ihre anaerobe (aerob bedeutet, dass die Muskeln durch Sauerstoff im Blutkreislauf mit Energie versorgt werden) Energieversorgung zu verbessern. Hier liegt meist der Fokus auf explosiven Übungen für die Beinmuskulatur (die Athleten der Langstreckenläufe besuchen ja kein Fitnessstudio).

Da du aber wohl eher nach ungefähren Wiederholungsanzahlen von Liegestützen, Klimmzügen oder Dips suchst:

• 30 Liegestütze
• 15 Klimmzüge
• 20 Dips

Solche Werte sind eine herrausragende Leistung für einen jungen, ambitionierten Sportler.

Wenn du noch mehr Fragen hast, melde dich gerne!

Vg

Hey!

Dein Test ergibt meiner Meinung nach aus zwei Gründen keinen Sinn:

• Falscher Schwierigkeitsgrad
• Falsche Übungsauswahl

Die 0,8 km Schwimmen sind eigentlich keine Herausforderung für einen jungen Sportler, deshalb wäre es sinnvoll, eine Zeitgrenze einzuführen. Wie wäre es mit 20 Minuten, in denen die gewählte Strecke zurückgelegt werden muss?

20 Runden auf einer klassischen Bahn entsprechen acht Kilometern, welche die meisten Jugendlichen auch problemlos überstehen sollten. Auch hier würde eine zeitliche Begrenzung Sinn machen. 4 Minuten/km sind eine ansehnliche Geschwindigkeit, das macht ungefähr eine halbe Stunde auf 8 km.

Mit den Liegestützen möchtest du vermutlich eine Übung aus dem Calisthenics in den Test integrieren. Allerdings passen 30 Liegestütze schon kaum zu den anderen Anforderungen, da sie, korrekt ausgeführt, eine große Hürde darstellen können. An ein Zusatzgewicht sollten wir nicht einmal denken!

Ich würde dir 20 Liegestütze als dritte Übung empfehlen. Nur solltest du auch bedenken, dass Liegestütze ausschließlich die Brust, Schultern und Trizeps fordern. Die Antagonisten dieser Muskeln wären Latissimus und der Bizeps. Wie wäre es also mit 8 Klimmzügen, die deine Figur noch erledigen muss?

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Vg

Hey!

Für das Training mit Eigengewicht gibt es sogar eine eigene Sportart, die deinem Freund sicherlich gelegen kommt: Calisthenics.

Im Calisthenics verwendest du für den Widerstand nicht, wie im Krafttraining, Gewichte, sondern ausschließlich dein eigenes Körpergewicht.

Die Steigerungsmöglichkeigen sind hier fast unbegrenzt, da du beispielsweise niemals One arm Pull ups zu einfach finden wirst.

Wenn du mit diesem Sport startest, solltest du als Erstes die grundlegenden Bewegungen lernen:

• Push ups
• Pull ups
• Dips
• Squats

Auf diesen Übungen baut alles Weitere auf.

Da bei Bodyweight Übungen das Gewicht nicht erhöht werden kann, musst du, um die Schwierigkeit des Trainings zu erhöhen, die Übungen wechseln. Diese ganzen Progressionen kann ich in einer Antwort leider nicht unterbringen, im Internet findest du aber alles, was du benötigst (Apps wie Thenics oder YouTube sind sehr hilfreich).

Das Training wird, je nach den individuellen Zielen, verschieden gestaltet:

• Kraftaufbau

Mehrere Sätze bis zum Muskelversagen. Der Widerstand sollte so gewählt sein, dass nach maximal sechs Wiederholungen nichts mehr geht.

• Muskelaufbau (Hypertrophie)

Für eine Zunahme der Muskelmasse sind acht bis zehn Wiederholungen am sinnvollsten.

• Ausdauer

Wenn du von einer Übung mehr als 15 Wiederholungen schaffst, trainierst du hauptsächlich deine muskuläre Ausdauer.

Ein effizientes Training vernachlässigt jedoch keine dieser Fähigkeiten.

Du kannst die verschiedenen Trainingsmethoden sowohl mit einer Periodisierung, als auch innerhalb einzelner Trainingseinheiten in deinen Plan einbauen.

Das Training ist allerdings nicht alles! Ohne eine gesunde, ausgewogene Ernährung bringt es nämlich überhaupt nichts. Achte darauf, genug zu trinken (1 l Wasser pro 20 kg Körpergewicht sind optimal) und vermeide alles auf deinem Teller, was du in Fast Food Ketten kaufen kannst.

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Vg

Hey!

Der Mensch benötigt zum Überleben Energie. Diese Aussage ist die Grundlage, auf der der gesamte Stoffwechsel (Metabolismus) aufbaut.

Die Energie wird in der Physik typischerweise in J (Joule) angegeben, in der Ernährungswissenschaft verwendet man allerdings meist kal (Kalorien) als Einheit. Folgende Grundregeln solltest du dir merken:

• 1.000 J entsprechen 1 kj
• 1.000 kal entsprechen 1 kcal
• 4 kj entsprechen ~1 kca

Beim Abnehmen gilt nur eine einzige Regel:

Isst du weniger, als du brauchst, nimmst du ab.

Ob du nun Muskeln oder Fett verlierst, wird durch die Höhe deines Kaloriendefizits (von diesem Wert maximal 500 kcal abziehen) und deiner sportlichen Aktivität bestimmt.

Die gesamte Energie aus der Nahrung bezieht der Stoffwechsel aus den drei Makronährstoffen:

• Kohlenhydrate

Ein Gramm Kohlenhydrate enthalten 4 kcal. In den meisten Diäten wird zu einem Verzicht auf diesen Makronährstoff geraten; allerdings wird hier ein Aspekt außer Acht gelassen. Man unterscheidet Kohlenhydrate in langkettige und kurzkettige. Die kurzkettigen Kohlenhydrate werden schnell in Glucose umgewandelt und ins Blut abgegeben. Dies erzeugt eine starke Insulinreaktion; die Glucose wird in Form von Glycogen in Muskeln und Leber gespeichert. Der Blutzuckerspiegel sinkt stark ab, du bist schnell wieder hungrig. Bei den lankettigen Kohlenhydraten dauert der Verdauungsprozess deutlich länger. Dadurch bist du lange satt.

Als Faustregel gilt:

Je süßer die Nahrung, desto kürzer das Kohlenhydrat!

Alle Formen von Zucker (Fructose, Lactose und Sacharose) sind kurzkettige, Haferflocken oder Vollkornmehl langkettige Kohlenhydrate.

Um die Geschwindigkeit der Aufnahme der Glucose ins Blut besser darzustellen, wurde der Glykämische Index eingeführt: Je höher er für das entsprechende Lebensmittel liegt, desto schneller die Stoffwechselgeschwindigkeit. Im Internet findest du Listen zu den einzelnen Nahrungsmitteln und deren glykämischen Indexen.

• Proteine

Ein Gramm Eiweiß enthält 4 kcal. Proteine sind der wichtigste Makronährstoff für den Kraftsportler; Muskeln bestehen zu 30 % aus Aminosäuren. Optimalerweise nimmt man 2 g Proteine pro kg Körpergewicht zu sich.

Gute Eiweßquellen sind Fisch, Fleisch, Nüsse, Samen oder Milchprodukte.

• Fette

Der schlechte Ruf des Fetts hat seinen Ursprung im hohen Kalorienanteil des Makronährstoffs. Mit 9 kcal auf einem Gramm Fett liegt er mehr als doppelt so hoch wie Kohlenhydrate und Eiweß.

Doch auch hier gibt es zwei Seiten; man unterscheidet zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Erstere findest du vor allem in Fast Food Restaurants und tierischen Produkten; sie erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten und andere Leiden.

Die gesättigten Fettsäuren kommen hauptsächlich in pfanzlichen Nahrungsmitteln vor (deshalb werden sie auch oft pflanzliche Fette genannt). Sie halten dich lange satt und senken das Risiko auf Herzkrankheiten. Nüsse sind eine hervorragende Quelle für diese Fettsäuren.

Außer den Makronährstoffen sind für den Muskelaufbau aber auch die Mikronährstoffe wie Vitamine und Spurenelemente von größter Bedeutung. Achte deshalb in deiner Ernährung darauf, täglich mindestens zwei Stück Obst und drei Stück Gemüse zu dir zu nehmen.

Meide außerdem alles Süße und trink viel (ein Liter pro 20 kg Körpergewicht ist optimal).

Du schreibst, dass du täglich zwei Stunden Sport treibst. Das ist nicht ratsam, da nach einer Belastungsdauer, die 90 Minuten übersteigt, das Stresshormon Cortisol, welches eine stark katabole Wirkung (muskelhemmende) besitzt, verstärkt ausgeschüttet wird.

Deine Mahlzeiten solltest du alle zweieinhalb bis dreieinhalb Stunden zu dir nehmen, also etwa fünf Mal am Tag essen. Hunger ist immer schlecht!

Genau so solltest du niemals durstig sein und immer ein Glas Wasser parat halten.

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Vg

Hey!

HIIT (High intensitive interval training), auch Tabata (nach dem japanischen Forscher Izumi Tabata (田畑泉) benannt) genannt, steht für folgendes Trainingsprotokoll:

20 sek. Belastung

10 sek. Pause

8 Sätze

Durch ein solches Tabata- Training kann die Leistungsfähigkeit des Sportlers enorm gesteigert werden. Außerdem wird durch HIIT der bekannte Nachbrenneffekt in Gang gesetzt: Der Stoffwechsel ist noch lange nach dem Training erhöht. Somit können Tabata Einheiten beim Abnehmen helfen.

Im klassischen HIIT werden vor allem Übungen, die viele Muskelgruppen auf einmal beanspruchen, genutzt. Sowohl Sprungübungen oder Sprints sind eine sehr effektive Möglichkeit, das Herz- Kreislauf- System zu stärken.

Alle Workouts, die anders aufgebaut sind, als hier beschrieben, kann man eigentlich nicht als Tabata bezeichnen.

Oft werden aber auch HIT mit HIIT Programmen verwechselt, hier sollte man genau unterscheiden.

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Vg

Hey!

Generell kann man sagen:

Ein eigener Trainingsplan ist immer besser, als einer aus dem Internet oder einer App!

Denn nur du kennst deine spezifischen Bedürfnisse, Ziele, Schwächen und Präferenzen. In einem eigenen Plan kannst du die Übungen, die deinen Kriterien nicht entsprechen (ob wegen einer Verletzung oder aus anderen Gründen), einfach durch solche, die dich wirklich weiterbringen, ersetzen.

Jeder Sportler, der auf einem hohen Niveau trainiert, erstellt einen eigenen Trainingsplan oder lässt sich diesen vom eigenen Trainer aufstellen. Denn der Typ auf dem Bildschirm wird wohl kaum besser entscheiden können, wie du trainieren sollst, als du selbst.

Es kann allerdings auch sinnvoll sein, eine App zu nutzen, die eine Anwendung zum Erstellen eigener Workouts bietet. Diese Apps enthalten außerdem meist einen Timer, der dich durch dein Training begleitet.

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Vg

Hey!

Offensichtlich hast du eine stark verfälschte Wahrnehmung deines eigenen Körpers- und ein falsches Schönheitsideal, welches einem in der heutigen Zeit, meist durch Social Media, allzuoft vorgehalten wird.

Dabei liegt dein BMI (Body- Mass Index) im normalen Bereich. Wenn du dich allerdings nicht wohl mit deinem Aussehen fühlst, kannst du aber auch ohne Probleme etwas zulegen.

Zum Zunehmen gehört natürlich ein Kalorienüberschuss (deinen individuellen Kalorienbedarf kannst du hier berechnen). Dieser sollte im Idealfall nicht zu hoch gewählt sein, da du ja nicht nur Fett aufbauen möchtest.

Für den Muskelaufbau benötigt dein Körper aber nicht einfach nur Energie, sondern auch Mineralstoffe, Vitamine und Pflanzenszoffe. Deshalb achte auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Trinke viel (Wasser!) und meide alles, was du in Fast Food Restaurants findest, auf deinem Teller. Da du ja schilderst, Probleme beim Erreichen deines Tagesbedarfs zu haben, kannst du auch problemlos zu Nahrungsmitteln mit vielen Kalorien greifen (das klassische Beispiel sind Nüsse).

Mit 17 Jahren solltest du doch eigentlich selbst entscheiden können, ob du einen Vertrag im Fitnessstudio abschließt. Dort findest du auch speziell ausgebildete Experten, die dir bei der Trainingsgestaltung helfen können.

Eine Alternative zum Gym stellen die sogenannten Bodyweight Übungen dar. Hier trainierst du ausschließlich mit deinem Körper als Widerstand. Wenn du dich zu dem Thema genauer informieren möchtest, findest du auf YouTube viele Videos mit Workouts.

Wenn du noch mehr Fragen hast, kannst du dich gerne bei mir melden. Ich wünsche dir viel Erfolg!

Vg

Hey!

Um zuhause mit Krafttraining anzufangen, gibt es nur einen Tipp:

Loslegen!

Da du ja kein Equipment zur Verfügung hast, bieten sich die Bodyweight Übungen (EinAlexander hat sie ja schon erwähnt) an.

Hier gibt es sogar eine eigene Sportart. Sie nennt sich Calisthenics. Außer den Bodyweight Übungen sind auch die Skills ein fester Bestandteil des Sports. Es kann sehr viel Spaß machen, einen Handstand oder einen Front Lever zu lernen.

Abb. 1 (Human Flag)

Nun zum Training. Als Anfänger solltest du als erstes die vier Grundübungen lernen:

• Push ups
• Pull ups
• Dips
• Squats

Mit diesen Basics trainierst du genau die Bewegungen, die du später, bei anspruchsvolleren Übungen, brauchst. Denn du kannst ja nicht einfach, wie im Kraftsport, einfach das Gewicht erhöhen, sondern du musst zu anderen Übungen wechseln. Diese ganzen Übungen kann ich dir hier schlecht an einer Stelle auflisten, allerdings gibt es im Internet, zum Beispiel auf YouTube, viele Videos zum Thema. Gut geeignet für einen Überblick über die Übungen ist beispielsweise die App Thenics.

Das wichtigste bei einem guten Training ist der Trainingsplan. Hier gibt es mehrere Möglichkeiten, die davon abhängen, wie viel Zeit du für den Sport hast.

Eine sehr gute Möglichkeit, die aber relativ zeitaufwendig ist, stellt folgender Split dar:

• Drückende Bewegungen (Brust, Trizeps)
• Ziehende Bewegungen (Rücken, Bizeps)
• Bewegungen des Bauchs (Bauch)
• Bewegungen der Beine (Beine)
• Gerade drückende Bewegungen (Schultern)

Alternativ kannst du auch einen Ganzkörperplan verwenden, bei dem du alle zwei Tage den ganzen Körper trainierst.

Für den Muskelaufbau ist außerdem die Intensität des Trainings sehr bedeutsam. Du solltest in einem Wiederholungsbereich von 8- 10 Wiederholungen (Hypertrophiebereich) trainieren, um einen optimalen Wachstumsreiz zu setzten. Allerdings ist es auch sehr wichtig, ab und zu Übungen mit weniger Wiederholungen (ohne Muskelversagen!), also im Maximalkraftbereich, und mit mehr Wiederholungen (Kraftausdauerbereich) in dein Trainingsprogramm aufzunehmen.

Nun weißt du, wie du trainieren musst. Jedoch ist das Training nicht alles! Du solltest auch auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung achten. Wenn dich das Thema interessiert, kannst du ja einmal in diese Antwort von mir schauen.

Wenn du noch mehr Fragen hast, melde dich gerne!

Vg