Mit einem Kalorienüberschuss steigert du denn Muskelaufbau. Dann würde ich aber net nur scheißdreck fressen sonder recht gesund mit viel eiweiß. Wenn du im Kaloriendefiziet bist ist effizient des Muskelaufbau geringer und du hast weniger Energie.

Je nach dem wie viel eiweiß du offen hast. Um mehr Proteine in den Alltag einzubauen kannst du Fleisch wie Hänschen oder Steak einbauen oder Magerquark mit Kartoffeln wie so ein Kräuterdipp. Wenn du dann nicht auf deine Proteine gekommen bist kannst du dir nen shake reinpfeifen (ich mach meistens 60g da machst du nichts verkehrt.