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Am besten Machst du Montag Brust, Bizeps, Schultern und Bauch . Dienstag Beine mit dem Rücken zusammen und am Freitag Trizeps, hintere Schulter, Waden und Nacken. Das wichtigste ist dass du mit den kleinsten Muskeln anfängst! Bsp. : Brust>Schultern>Bizeps /// Beine>Rücken ///Nacken>Trizeps>hintere Schulter. Am wichtigsten ist aber dass du nen kcal überschuss von etwa 500 - 1000 hast damit du auch gut aufbaust. Nimm am besten so in etwa 2500 / 3000 kcal täglich zu dir, dann wird dass auch was.
MFG.