Was muss ich essen um einen Kalorien Überschuss für den Muskelaufbau zu haben?
Ich gehe jetzt seit 1 Woche ins Fitnessstudio. Ich habe meine Ernährung schon komplett umgestellt, Morgens: Magerquark mit Früchten und Haferflocken etc. Mittags: Naturreis/Volkornnudeln/Kartoffeln mit Hähnchen/Pute, Salat etc. Abends: Volkornbrot mit Putenfilet, Thunfisch etc.
Ich scanne alles was ich esse in einer App ein damit ich einen Überblick habe.
Meine Maße: 1,78 cm 78 kg & 25,4% KFA
Ich habe am abend immer noch 500-800 Kalorien offen und ich weiß´nicht was ich noch essen soll damit ich einen überschuss an Kolorien habe für den Muskelaufbau.
Könnte ihr mir weitere ,,gute" Lebensmittel empfehlen mit denen ich einen Kalorien überschuss erreiche?
6 Antworten
Ich würde dann die Portionen Tags über vergrößern.
Du solltest dir logischerweise dein Müsli abwiegen.
Abends kannst du dir zur Not noch immer quak mit Kartoffeln und Pute machen.
Oder aber auch Brot mit quak oder Frischkäse und Hähnchen Brust.
Du kannst auch Eiweißriegel "naschen"
Oder du machst dir ein Smoothie..
Vielen dank! Ja ich wiege schon alles ab :) habe halt immer 500-800 übrig..
wie gesagt iss mehr Müsli :D das würde ich machen deine kcal müssen nicht immer beim Muskeln Aufbau "gesunde" sein. :) wichtiger sind die Proteine..
Das, was du isst, sieht mir schonmal recht gut zum Muskelaufbau aus.
Grundsätzlich gelten folgende Lebensmittel als gut geeignet zum Muskelaufbau:
Wasser: Wie soll Wasser den Muskelaufbau fördern können, fragen Sie sich vielleicht. Ja, Wasser ist sogar einer der wichtigsten Faktoren beim Muskelaufbau überhaupt, da Muskelgewebe immerhin zu 75 Prozent aus Wasser besteht. Trinken Sie also täglich 1 bis 2 Liter stilles Wasser – je nach Flüssigkeitsgehalt Ihrer Nahrung.
Wenn Sie also viele Salate, Gemüse, Sprossen und Früchte essen, genügen 1 bis 1,5 Liter Wasser pro Tag. An Tagen, an denen die wasserreichen Lebensmittel zu kurz kommen, sollten Sie 2 Liter Wasser trinken.
Bio-Eier aus Freilandhaltung: Eier enthalten nach Molke die höchste Konzentration an essentiellen Aminosäuren. Während Molke ein Milchprodukt darstellt und von vielen Menschen nicht gut vertragen wird, sind Eier – in Bio-Qualität - hingegen ein Lebensmittel, das eine sehr gute und bekömmliche Proteinquelle darstellt.
Ideal ist es, wenn die Eier roh verzehrt werden, z. B. in einem Shake. Mixen Sie dazu in einem kleinen hochleistungsfähigen Mixer frisch gepressten Orangensaft mit einer Banane, einem Esslöffel Kokosmus und zwei Eiern – guten Appetit!
Fisch: Fisch ist bekanntlich ebenfalls eine hochwertige Proteinquelle. Es genügen bereits ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Wählen Sie Fisch aus nachhaltigem Fang. Informationen dazu finden Sie z. B. im Greenpeace-Fisch-Ratgeber
Nüsse: Walnüsse, Paranüsse und Mandeln sind in einer Ernährung für gesunden Muskelaufbau besonders empfehlenswert und versorgen Sie selbstverständlich nicht nur mit hochwertigem Protein, sondern ausserdem mit den richtigen Fettsäuren, mit Calcium, Magnesium, Eisen und – im Falle der Paranüsse – mit reichlich Selen.
Bohnen: Bohnen sind – wie generell alle Hülsenfrüchte – sehr reich an Proteinen. Kombiniert mit Vollwertreis versorgt ein solches Gericht mit allen essentiellen Aminosäuren. Die komplexen Kohlenhydrate in den Bohnen werden sehr langsam verdaut und sorgen für einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel. Zusätzlich liefern Bohnen Zink und Ballaststoffe.
Gerade Zink ist für das Muskelwachstum äusserst wichtig, da ein Zinkmangel den Muskelaufbau hemmen kann. Wenn Sie Kernbohnen zubereiten, weichen Sie diese über Nacht ein, schütten Sie das Einweichwasser weg und kochen Sie die Bohnen in frischem Wasser.
Die Bohnen werden dadurch deutlich bekömmlicher, und mögliche Enzyminhibitoren, die zu einer eingeschränkten Verwertung der Spurenelemente führen könnten, werden bereits im Vorfeld abgebaut.
Hafer: Hafer ist ein Getreide mit einem für Getreide ungewöhnlich ausgewogenen Aminosäureprofil und kann sehr gut zu einem köstlichen Frischkornbrei verarbeitet werden.
Mahlen oder flocken Sie den Hafer, geben Wasser dazu, lassen den Brei eine halbe Stunde quellen und geben jetzt eine Banane, Beeren und eingeweichte Trockenfrüchte hinzu – und schon steht ein hochwertiges und sättigendes Frühstück bereit.
Erdnussbutter: Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten und liefern daher wunderbare Proteine, aber auch gesunde Fette, während sie gleichzeitig relativ arm an Kohlenhydraten sind. Eine hochwertige Bio-Erdnussbutter auf einem Dinkelvollkornbrot oder auch auf einem glutenfreien Brot versorgt Sie und Ihre Muskeln mit einem kompletten und gesunden Aminosäureprofil.
Quinoa: Das Aminosäureprofil von Quinoa soll dem von Rindfleisch gleichen, ist also sehr gut für Menschen geeignet, die auf eine straffe Muskulatur Wert legen. Quinoa liefert darüber hinaus natürlich nicht nur Eiweiss, sondern eine Vielzahl anderer wertvoller Substanzen, wie z. B. die B-Vitamine, sehr viel Eisen und Magnesium sowie hochwertige mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Spinat: Popeye hatte Recht. Spinat ist ein wunderbares Gemüse, um die Muskulatur zu nähren. Wie das der Spinat macht, haben wir ausführlich hier erklärt: Spinat macht stark
Broccoli: Broccoli ist eines der echten Superfoods. Ob als Gemüse, als Rohkost, als Suppe oder in Form von Broccolisprossen – es bringt dermassen viele Vorteile mit sich, dass man Broccoli am besten mehrmals wöchentlich essen sollte.
Für die Muskulatur bringt Broccoli einen für Gemüse recht hohen Proteinanteil mit sich (3,2 Gramm pro 100 Gramm) und gleichzeitig sehr wenige Kohlenhydrate. Sein hoher Antioxidantien- und Vitamingehalt schützt nicht nur die Muskulatur, sondern auch den übrigen Körper.
So ist Broccoli DAS Anti-Krebs-Gemüse schlechthin und hilft – richtig zubereitet – auch gegen Arthritis sowie aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften gegen Angriffe freier Radikale aller Art.
Beeren: Beeren sind ebenfalls sehr reich an Antioxidantien und auch an vielen anderen Vitaminen, die für das Wachstum des Muskelgewebes und die Gesundheit der Muskulatur notwendig sind.
Lupinenprotein: Die Lupine ist eine Hülsenfrucht und daher äusserst proteinreich. Gleichzeitig liefert sie – im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten – keine Purine, so dass ihr Protein als besonders gesundes und darüber hinaus auch als basisches Protein gilt.
Hanfprotein: Hanf ist ein weiteres Lebensmittel der Superlative. Die Hanfnüsschen enthalten viel Vitamin B2, ein Vitamin, das sich bevorzugt in Fleisch und Milchprodukten findet, im Hanf aber ebenso zahlreich vorkommt.
Vitamin B2 spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, aber auch für die Augen und die Haut. Hanf liefert ausserdem 20 bis 24 Prozent Eiweiss, das aus allen essentiellen Aminosäuren zusammengesetzt ist und damit ein für den Menschen vollständiges Aminosäureprofil aufweist.
Darunter sind ferner ausreichende Mengen der sog. verzweigtkettigen Aminosäuren enthalten, die für das Wachstum der Muskeln und deren Reparatur ganz besonders dringend benötigt werden. Das Hanfprotein gibt es in verschiedenen Varianten und Konzentrationen.
Reisprotein: Ein hochwertiges Reisprotein – wie z. B. das 80 prozentige BIO Reisprotein von Maskelmän – liefert bei 1,5 Esslöffeln bereits 16 Gramm Eiweiss. Die Verdaulichkeit liegt bei fast 100 Prozent und damit ähnlich hoch wie bei Muttermilch.
Gleichzeitig liefert das Reisprotein den B-Vitamin-Komplex, so dass die Proteine auch perfekt verstoffwechselt werden können. Nicht zuletzt spielt auch der Geschmack eine Rolle und dieser ist beim Maskelmän-Reisprotein ausserordentlich gut.
Proteinmischungen: Da oft nicht alle Proteine alle Aminosäuren in ausreichender Menge liefern und da wir in der Natur auch nicht jeden Tag wochenlang ein einzelnes Protein in hohen Mengen essen würden, stellen Proteinmischungen eine wunderbare Möglichkeit dar, in den Genuss der synergistischen Wirkung von hochwertigen Proteinkombinationen zu gelangen.
Eine derart hochwertige Proteinkombination stellt das Sunwarrior Blend dar, eine Mischung aus Erbsen-, Hanf- und Cranberry-Protein
Quelle: zentrum-der-gesundheit.de
Danke, dieser Kommentar war sehr hilfreich. Hätte aber mal eine frage..
Bei mir ist der Harnsäurewert erhöht, da ich zu viel Fleisch esse und dadurch zu viel proteine und Eiweiß konsumiere. Wie wirkt sich das auf meinem training aus, wenn ich darauf verzichten muss?????
Im Grunde genommen hast du die meisten Lebensmitteln schon erwähnt. Mir würden Eier noch einfallen^^
Dein Problem ist aber nicht, dass dir noch Lebensmittel fehlen, sondern dass du einfach die Portionen deiner Mahlzeit erhöhen musst, um auf die Kcal zu kommen.
Statt 100g Haferflocken am Morgen, einfach mal 150g essen. Das gleiche bei anderen Lebensmitteln.
Ja das kenne ich. Ich hatte auch eine Weile Massephase gemacht. Es ist schwer clean zu essen und die Kcal zu decken, weil man permanent gesättigt ist. Das Essen zwingt man sich irgendwann nur noch rein.
Dann hab ich angefangen tricks zu entwickeln. Statt Magerquark pur zu essen, hab ich mir smoothies damit gemacht und dann neben meiner eigentlichen Mahlzeit getrunken. Proteinshake (falls vorhanden) kann man mit Milch statt mit Wasser mischen. Oder Sobald meine Proteine gedeckt waren (was die Hauptsache war), aß ich zum Schluss Pizza oder anderen schrott (wichtig : Fette nicht all zu überdecken), nur um Kcal aufzustocken. Überwiegend hab ich mich weiter gesund ernährt (das man das sollte, brauch ich nicht sagen:)), es ging mir an manchen Tagen nur darum die Kcal aufzustocken, damit ich im Überschuss bin. Solange die Proteine gedeckt waren und ich einigermaßen noch gesund gegessen hatte, war der Rest, zum kcal aufstocken, egal.
Würde es erstmal so lassen, der Körper ist noch nicht so belastbar, um einen hohen Kalorienüberschuss zu verarbeiten. Warte erstmal die Grundtrainingsmonate ab.
Du kannst dir zB ein Omlett/Rührei mit Schinken machen.
Oder mach dir Pancakes, hier is ein super Rezept
Okay danke! Mein Problem ist halt nur das ich immer recht schnell voll bin und mich dann echt quäle noch mehr zu essen :D