Im Juni muss ich einen 3k lauf in mindestens 13 Minuten, idealerweise natürlich noch schneller laufen. Dazu habe ich ChatGPT ein paar Infos gegeben und einen Plan erstellen lassen. Was haltet ihr von dem Plan? Wie kann ich den Plan verbessern? Was haltet ihr von der 3 phaseneinteilung? Aktuell laufe ich die 3k in etwa 15 Minuten. Da ich keine Berge oder Hügel bei mir in der Nähe habe, dachte ich, dass ich die Bergsprints vielleicht mit normalen Sprints ersetze?
Hier ist dein Trainingsplan mit festen Herzfrequenzwerten basierend auf einer maximalen Herzfrequenz von 201 bpm. Ich habe die Prozentwerte durch konkrete Pulsbereiche ersetzt:
Phase 1: Grundlagenaufbau (7. Feb – 3. März, 4 Wochen)
Ziel: Grundlagenausdauer und Kraft stärken, Technik verbessern
Wochenplan:
- Montag: 6-8 km Dauerlauf (153-161 bpm)
- Dienstag: Krafttraining (Beine, Rumpf) + Lauf-ABC
- Mittwoch: Intervalltraining: 4x 800 m in 4:10-4:20 min/km (Trabpause 2-3 Min, Puls max. 181 bpm)
- Donnerstag: Pause oder lockerer 4-km-Lauf
- Freitag: Tempolauf: 4 km in ca. 4:30 min/km (163-171 bpm)
- Samstag: Bergsprints (5x 80 m) + Lauftechnikübungen
- Sonntag: Ruhetag
Phase 2: Temposteigerung (4. März – 12. Mai, 9 Wochen)
Ziel: Geschwindigkeit & Tempohärte verbessern
Wochenplan:
- Montag: 6-8 km Dauerlauf (153-161 bpm)
- Dienstag: Krafttraining + Lauf-ABC
- Mittwoch: Intervalltraining:
- Variante A: 6x 800 m in 3:55-4:05 min/km (Puls max. 185 bpm)
- Variante B: 8x 400 m in 3:45-3:55 min/km (Puls max. 188 bpm)
- Donnerstag: Pause oder lockerer 4-5 km Lauf
- Freitag: Tempolauf: 4-5 km in 4:15-4:25 min/km (163-171 bpm)
- Samstag: Bergsprints (6x 100 m) + Lauftechnik
- Sonntag: Alle 2 Wochen ein Testlauf über 3 km im Wettkampftempo (181-185 bpm)
👀 Anpassung:
- Ab Woche 10 kannst du einen Intervalllauf durch eine 3-km-Wettkampfsimulation ersetzen (Zieltempo 4:20 min/km, Puls ca. 185 bpm).
Phase 3: Feinschliff & Tapering (13. Mai – 11. Juni, 5 Wochen)
Ziel: Regeneration, Spritzigkeit, Fokus auf Testtempo
Wochenplan (bis 2 Wochen vor Test):
- Montag: 5-6 km Dauerlauf (153-161 bpm)
- Dienstag: Krafttraining (leichte Intensität)
- Mittwoch: Intervalltraining (4x 800 m in 3:50-4:00 min/km, Puls max. 188 bpm)
- Donnerstag: Pause oder lockerer 4-km-Lauf
- Freitag: Tempolauf (3-4 km in 4:10-4:20 min/km, Puls 171-178 bpm)
- Samstag: Lauf-ABC + Steigerungsläufe
- Sonntag: Ruhetag
Letzte 2 Wochen (Tapering, 27. Mai – 11. Juni)
- Reduziere die Umfänge um ca. 30-40%, aber behalte die Intensität!
- Letztes hartes Intervalltraining am 5. Juni (4x 400 m schnell, Puls max. 190 bpm)
- Letzter Tempolauf am 7. Juni (3 km in 4:20 min/km, Puls ca. 185 bpm)
- Letztes lockeres Laufen am 9. Juni (4 km entspannt, Puls 150-160 bpm)
- 10. Juni: Komplett ruhen oder leichtes Einlaufen (2 km)
- 11. Juni (Testtag): Gut aufwärmen, fokussiert laufen! (Start bei 180 bpm, Zielbereich 185-190 bpm)
Zusätzliche Tipps:
✅ Laufe in den Intervallen schneller als Renntempo, um Tempohärte zu entwickeln.
✅ Pausen gut nutzen, Regeneration ist genauso wichtig wie Training.
✅ Achte auf Ernährung: Kohlenhydrate vor schnellen Einheiten, Eiweiß für Muskelregeneration.
Mit diesem Plan solltest du optimal vorbereitet sein!