Muskelaufbau und definierter Körper bei Frauen?
Hey, ich habe eine wichtige Frage :)
Ich möchte zum Trainieren anfangen und meinen Körper definieren.
Wichtig: Ich bin 16 Jahre alt, 164cm groß und wiege 60kg. Mein Gewicht ist daher völlig im normalen Bereich.
Wovor ich jetzt ein wenig "Angst" habe ist, dass ich durchs Training irgendwann "fester aussehe", ich möchte aber meinen Körper definieren (Sixpackansatz aber nicht zu feste Oberschenkel) und trotzdem eine Frau bleiben, nicht zum Bodybuilder werden.
Jetzt die wichtigsten Fragen:
Wie trainiere ich am besten um an mein Ziel zu kommen?
Welche Übungen sind dafür geeignet?
Kann ich wo nachschauen, wieviel Kalorien ich zu mir nehmen soll?
Danke im Voraus.
3 Antworten
Also, letztendlich läuft alles auf entweder Fettabbau oder Muskelaufbau hinaus.
Ein definierter Körper bedeutet, dass das Körperfett reduziert wird, damit man die Muskeln besser sieht. Das ist alles. Problem dabei ist, der Fettstoffwechsel findet in der Leber start. Also, lokale Fettverbrennung gibt es nicht.
Und da liegt das Problem. Du kannst nicht beeinflussen, wo das Fett weggeht. Mit Glück am Bauch. Mit Pech an den Brüsten.
Ich kann dich aber beruhigen. Das geschieht nicht über Nacht. Und es lässt sich korrigieren. Wenn du der Meinung bist, es sieht doof aus, iss einfach etwas mehr und es wird wieder gut.
Muskelaufbau ist komplizierter. Erstens dauert es -gerade als Frau- quälend lange, bis überhaupt was passiert. Das heißt, wenn du feststellst, es ist zu viel, trete einfach ezwas kürzer. Zweitens ist es für das Aussehen weniger wichtig als du denkst. Es ist echt schwer, als Frau zu muskulös zu werden, also soviel Muskelmasse zu haben, dass es sch#@$ aussieht. Der kritische Punkt beim Aussehen ist eher das Körperfett. Wenn die Adern so krass vorkommen und sich jedes Detail unter der Haut abzeichnet. Das ist eigentlich der Punkt, wo es schlecht aussieht. Selbst Bodybuilderinnen am Wettkampf. Die sind eigentlich gar nicht so massig. Die haben aber einen unterirdisch niedrigen Körperfettanteil so dass sie aussehen, wie ein Kaninchen, dem man die Haut abgezogen hat.
Das Vorgehen in der Praxis ist einfach und schwierig. Schwierig deswegen, du brauchst Disziplin und musst durchhalten. Einfach deswegen, es ist nicht so viel, was man beachten muss.
Ernährung: Berechne deinen Kalorienbedarf. Dazu gibt es jede Menge Seiten im Netz
Zum Fettabbau ziehst du davon ~500kcal ab. Dann sollze sich der Gewichtsverlust einpendeln auf ca. 1kg in 2 Wochen. Das wäre das Ziel. Du kannst auch gerne mit speziellen Methoden arbeiten zB Low-Carb, Weight-Watchers, IIFYM etc. Ziel ist, wie gesagt, 1kg in 2 Wochen.
Zum Muskelaufbau brauchst du hingegen einen Kalorienüberschuß. 300-500kcal sind optimal. Mehr sollte es nicht sein, sonst setzt du unnötig Fett an. Ziel ist hier, ~1kg pro Monat. Beim Muskelaufbau wirst du immer etwss Fetg ansetzen. Das ist unvermeidbar, so genau lässt sich das nicht berechnen.
In beiden Fällen sollte die Versorgung mit Eiweiß stimmen. 1g pro kg Körpergewicht ist OK. Besser wären 1,3-1,5g
Training: In beiden Fällen misdt du richtig hart trainieren. Beim Muskelaufbau ist es ja klar. Beim Fettabbau sorhst du abet durch das Training dafür, dass du eben hauptsächlich Fett verlierst und kaum Muskelmasse.
Beim Training solltest du keine Angst vor schweren Gewichten haben. Viele Grundübungen und der Freihantel-Bereich sind top.
Du kannst dir mal die Frauen-Sektion von fitness-experts.de durchlesen. Da erfährst du mehr. Oder das hier.
Ich hoffe ich konnte helfen.
Alsooo, um mal mit ein paar Vorurteilen aufzuräumen: Frauen haben ein viel geringeres Testosteron Level, werden daher nie die Muskeln eines Bodybuilder aufbauen können. Durch normales, vielleicht auch mal hartes Ganzkörpertraining wirst du eine gute Verbesserung der Figur feststellen können, solange die Ernährung halbwegs passt. Hier gibt es diverse Kalorienrechner, schau zum Beispiel mal bei "Rocka" vorbei, der ist gar nicht so schlecht, um einen groben Schätzwert zu haben.
Zu 1 ) 3 mal die Woche ein Ganzkörpertraining ( ggf. mit Schwerpunkt Beine / Bauch wenn es dir besonders wichtig ist )
Zu 2) Trainierst du zuhause ? Hast du Gewichte / Geräte ? Grundübungen sind sinnvoll ( z.B. tiefe Squats )
Zu 3) Du solltest leicht über deinen Kalorienverbrauch liegen . Also Kalorienverbrauch ungefähr bestimmen und 250 kcal dazu zählen . Gesunde Ernährung , viel Eiweiß etc .