Muskelaufbau bei Frau (Massephase)?
Hey
Ich trainiere schon seit langer Zeit zuhause, aber seit einem Jahr trainiere ich mehr Krafttraining damit ich Muskeln aufbaue. Mein Ziel ist es, in die Richtung von Sophia Thiel zu kommen. Da ich gehört habe, man sollte erst eine Diät machen, damit das überschüssige Körperfett weggeht, habe ich das gemacht. ( Kaloriendefizit, weniger kohlenhydrate etc.) Mein Bauch wurde zwar flacher, aber an den Oberschenkeln hat man nichts gesehen. Also im großen und ganzen keine große Veränderung. Jetzt frage ich mich ob ich jetzt schon anfangen könnte in die ´´Massephase´´ zu gehen. Meine Sorge ist nur, dass ich dadurch nicht mehr eine gute Form habe, sodass ich mich noch wohl fühle. ( aber bewusst ist mir natürlich, dass man immer etwas mehr Fett dazu bekommt, welches man dann ja später durch eine Diät wegbekommt)
Vorallem ist mein Ziel, dass ich etwas musulöserer aber definierte Oberschenkel bekomme.
Meine Größe ist 173cm
Gewicht: 66-67 kg
7 Antworten
Super, dass du so detailliert und vollständig die Infos reingeschrieben hast. Machen nur ganz wenige.
Trotzdem muss ich noch was klären.
Mein Ziel ist es, in die Richtung von Sophia Thiel zu kommen
Welches Jahr? Sophia Figur hat ja im Laufe der Jahre viele Wandlungen durchgemacht. Zuerst moppelig, dann Bodybuilding Wettkämpfe, dann Fitness-Influencerin, Sidekick von Pumping Ercan, dann wieder moppeliger, dann leicht sportliches Girl Next Door und jetzt unsichtbar. Weiterhin bist du ja ca 10-15cm größer als sie, so dass deine Proportionen ganz anders sind. Beispiel, wenn sie einen 30er Oberarm hätte, müsstest du viel mehr Masse haben, weil proportional bei dir ein 33/34cm Oberarm so aussieht.
Zur eigentlichen Frage:
Größe ist 173cm Gewicht: 66-67 kg
Du bist ja eher schlank. Ich lege mal einen normalen KFA zu Grunde. Da macht definieren gar keinen Sinn. Definieren bedeutet, das Körperfett zu reduzieren um die Muskeln besser sichtbar zu machen. Dazu braucht man aber auch Muskeln. Aufgrund deines Gewichts würde ich also erstmal aufbauen.
Massephase ist aber ein blödes Wort. Das signalisiert, dass du füttern musst wie ein Mähdrescher. Das ist aber nicht der Fall. Du kannst ja nur im Monat eine bestimmte Menge an Muskeln aufbauen. Wenn du zu viel isst, wird der Überschuss als Fett eingelagert. Daher ist es besser, möglichst wenig Fett drauf zu packen. Also, iss so, dass du 1kg in 4-6 Wochen zunimmst.
Ernähre dich eiweißreich.
Ein paar Fragen habe ich aber noch. Dann kann ich dir noch detaillierter was sagen:
- Ich gehe jetzt mal davon aus, dass du ins Bodybuilding einsteigen willst - ob mit oder ohne Wettkämpfe. Korrekt?
- Kennst du deinen KFA? Zumindest grob?
- Wieviel hast du im letzten Jahr zugenommen?
- Wie hat sich dein Spiegelbild in der Zeit verändert?
Erstmal danke, dass du dich damit etwas auseinander setzten möchtest.
😊 Gerne doch.
wenn man das Bodybuilding nennen kann
Ich denke schon. Sophia hat ihre Figur aufgrund von Bodybuilding Training und Bodybuilding Ernährung bekommen. Wettkämpfe in der sogenannten Bikini Klasse hat sie auch gemacht. https://www.gannikus.de/news/sophia-thiel-wettkampf-comeback-in-den-usa/
Daher, ja, es ist Bodybuilding. Ob du Wettkämpfe machst oder nicht, musst du wissen. Für Ernährung und Training spielt es aber erstmal keine Rolle. Das wird nur wichtig, wenn es an die Vorbereitung zum Wettkampf geht.
mein Körper sollte athletisch und schon Muskulös aussehenen (wie Sophia Thiel vor 2 Jahren ca)
Also so. (Fibo 2018) https://www.fitbook.de/data/uploads/2019/02/thiel_1549280474-1040x690.png
ich hatte mal ihre Größe gegoogelt und da kam 1.70m.
OK. Ich habe nicht gegoogelt. Ich hatte sie auf 1,60-1,65 geschätzt. 🤷♂️🙈😁
Ich habe leider nur eine Waage, wo man den KFA angeblich rausbekommt, aber das scheint auch ziemlich ungenau zu sein,
Ja. Das ist so korrekt. Für dich reicht auch die Abschätzung hier. https://www.fitness-spartacus.de/wp-content/uploads/2015/03/K%C3%B6rperfett-Bilder-Frauen.jpg
2019 kann es sein das ich 2kg vllt mal mehr gewogen habe, aber momentan habe ich wieder 3 kg verloren
im Spiegel konnte ich da auch keine großen Unterscheide sehen
Das habe ich mir gedacht. Anhand deiner Daten bin ich auch zu dem Schluss gekommen, dass da (nicht böse gemeint) in den letzten 2 Jahren nicht so viel passiert ist.
Jetzt geht es darum, Training und Ernährung mal zu optimieren.
Vielleicht gibst du mal einen Überblick zu deinem derzeitigen Trainingsplan. Dann kann ich mal was dazu sagen. Und zur Ernährung dann auch.
Hast du irgendwelche speziellen Fragen, oder soll ich erstmal mit dem Allgemeinen Training und Ernährung loslegen?
würde dir gerne was zu meinem Trainingsplan etc sagen 👍🏻 Können wir privat weiter schreiben damit ich jetzt nicht hier alles hinschreiben muss
Ich denke du brauchst weder eine Diät, noch eine "Massephase". Viele Leute im Fitnessbereich haben eine Essstörung, wenn du dich da anschließen möchtest ist das natürlich deine Sache. Wenn du versuchst langsam wieder intuitiv zu essen wirst du wahrscheinlich gute Chancen haben, dass sich das von alleine regelt. Gesunde Ernährung wäre so im Groben natürlich schon hilfreich.
Wenn es bei Deinem Etappenziel "definierte Oberschenkel" noch keinen Erfolg gab, würde ich Dir erstmal raten, Deinen gesamten KFA noch etwas mehr zu senken und dazu den Schwerpunkt auf ein effektives Beintraining legen. Am besten zweimal die Woche. Je nach Genetik kann es schon auch dauern. Aber der Tag kommt, wo Du auch da eine Veränderung sehen wirst, bestimmt. Wünsche Dir jedenfalls viel Erfolg !!
Bei mir war es so, dass das Heimtraining nicht soviel gebracht hat. Erst seit ich regelmäßig ein gutes Fitness Center aufsuche, habe ich echte Fortschritte gemacht. Muss natürlich jeder selber wissen und manche Studios sind auch nicht gerade billig. Aber trotzdem ... nur mal so als Tipp :)
Danke für deinen Rat
Ich habe auch schon mitgekriegt das es sinnvoller wäre ins Gym zu gehen, aber durch Corona ist das natürlich erstmal schlecht. Ich muss erstmal mehr Muskelmassen aufbauen eh ich anfange zu definieren.
Ich kenn keinen Kerl der erstmal ne Diät macht bevor er ins Fitnessstudio geht, auch als Frau ist das völlig unnötig, da dein Körper die Energiereservern verbraucht sobald du die Muskeln trainierst, du musst Ausgleichstraining machen, und Beine sind immer etwas dicker, ist ja logisch.
Hallo ich kann dir sagen das es gar kein Sinn macht Diät zu machen bevor du überhaupt das Training machst, jeder Mensch hat ein Grundumsatz und um zu zunehmen musst du mehr essen als dein Körper verbrauchst das heißt mehr Kalorien essen das ist wichtig um Muskeln aufzubauen natürlich neben dem Training, du brauchst auch keine Angst haben das du viel fett zunehmen wirst, achte auf deine Protein quelle ich würde dir raten 1,7 Gramm pro Körper Gewicht und nicht viel fett nicht mehr als 70 Gramm am Tag.
Erstmal danke, dass du dich damit etwas auseinander setzten möchtest.
Ganz kurz zu Sophia Thiel: ich hatte mal ihre Größe gegoogelt und da kam 1.70m. Aber jetzt zum eigentlichen Thema