3km in 13 minuten - welches training ist besser?
Hi, ich möchte bei einem sporttest mitmachen und habe auch nurnoch bis anfang februar zeit. Ich laufe die 3km momentan noch eine Minute zu langsam. Ich habe gehört, dass man durch Intervalltraining am schnellsten seine Ausdauer verbessern kann. Ich wollte die extremste Variante versuchen, d.h ich sprinte z.B 100m und jogge gemütlich 100m und danach sprinte ich direkt wieder 100m...Nach ein paar mal mach ich dann paar minuten Pause und das ganze nochmal. Finde dieses Training auch optimal, da ich meine Sprintschnelligkeit noch etwas verbessern muss für den Test.
Nun meinte jemand aber, dass diese Sprintintervalle nicht so viel bringen würden, da ich ja im anaeroben Bereich bin wenn ich sprinte und wenn ich die 3km laufe bin ich die ganze zeit im aeroben Bereich. Er meinte ich solle lieber die 3km auf Intervalle aufsplitten und dann so viel wie möglich versuchen in der Zeit zu laufen mit kurzen Pausen dazwischen, sodass ich irgendwann die Strecke ohne Pause durchlaufen kann.
Wenn ich so trainiere, brauche ich aber auch noch einen extra Trainingsplan um meine Sprintschnelligkeit zu verbessern....hättet ihr da vielleicht ein paar tipps für mich? VIelen Dank!!
6 Antworten
Wie oft machst du dein Training denn in der Woche?
Sprintest du da mit maximaler Intensität, volles Rohr?
Du brauchst nicht unbedingt Pläne. Das Wichtigste ist, dass du regelmäßig trainierst, nicht immer das Gleiche machst und auch darauf achtest, dass du dich selbst nicht überlastest.
Erlaubt:
1) Lockeres, normales Joggen. Das darf auch über die 3 Kilometer hinaus gehen. (Ausdauer)
2) mittelschnelles Joggen (Ausdauer)
3) Fahrtspiel: Mal langsam, mal schneller.... Laufen mit sporadischen Tempowechseln
4) zügiges Laufen / Tempodauerlauf (Tempo etwa 4:40/km, wenn 4:20 dein Wettkampftempo sein sollte). Das Laufen an der aerob-anaeroben-Schwelle soll diese heraufsetzen. Ist diese Überschritten, trainierst du auch Laktatabbau
5, 6, 7, 8) Intervalle. Bei denen kannst du an vielen Schrauben drehen: Lauflänge, Laufgeschwindigkeit, Pausenlänge, Anzahl der Wiederholungen. Bei schnellen Intervallen macht man gewöhnlich längere Pausen oder Trabpausen, bei langsameren Intervallen kürzere Pausen. (Wobei der Begriff Intervall eigentlich für Pause steht, ich ihn aber hier für den Laufanteil benutze^^)
9) Dein Training, wie du es beschrieben hast, funktioniert auch.
10) Tabata-Intervalle. Hochintensitätsintervalle. Tabata geht so: 10 Minuten warmmachen, noch einmal Durchschnaufen und drei Kreuze machen, dann: 20 Sekunden (fast) Vollgas, 10 Sekunden austraben, 20 Sekunden Vollgas, 10 Sekunden austraben.... das Ganze 8mal, bis du 4 Minuten überstanden hast. Damit trainierst du überraschenderweise auch Ausdauer und erweiterst deine Laktattoleranz. (D.h. die Fähigkeit, dich etwa beim Zielspurt so richtig blau zu laufen^^).
Das alles sind deine Legosteinchen, aus denen du dir dein Training zusammensetzen kannst.
3x die Woche ist schon einmal gut. Es stimmt zwar, dass der Körper sich Belastungsreizen anpasst, aber das bedeutet nicht, dass man sich immer abschießen muss. Die meisten Ausdauerläufer laufen etwa 80% ihres Trainings recht gemütlich und können sich als Einsteiger über Jahre selbst dann verbessern, wenn sie nur moderat Joggen.
Es ist alles erlaubt, achte aber auf dein Gefühl. Wenn du dich schlapp fühlst oder deine Knochen noch vom letzten Laufen spürst, dann legst du besser eine sanfte Trainingseinheit ein.
sprint-intervalle sind eigentlich genau das richtige...vorallem bei paar mal 100m in nem 1000m rundlauf beispielsweise
Hallo! Zitiere " wenn ich die 3km laufe bin ich die ganze zeit im aeroben Bereich." Da Du die 3km auf Tempo läuft, wirst Du da eher im anaeroben Bereich sein. Mein Rat : Oft laufen, vorwiegend langsam, nicht immer genau 3 km, variieren, in der Regel mehr. Jedes 3. Mal Intervall,trainiert gleichzeitig Ausdauer, Schnelligkeit und Tempowechsel. Das Intervalltraining. Geht so : Du suchst Dir eine Strecke aus, die Du gut bewältigen kannst.Du läufst ca. 4 Minuten betont langsam. Dann folgt für 40 Sekunden ein gemäßigter Sprint ( 85% - 90 % des Möglichen ). Wieder langsam usw. Mindestens ½ Stunde. Ich wünsche Dir viel Glück, Spaß und Erfolg – aber der kommt damit sowieso.
Ich würde sagen, bei langen Strecken ist Ausdauer viel wichtiger und deswegen ist es wirklich sinnvoller ein gleichmäßiges Tempo durchzuhalten und alles durchzulaufen, aber 3 Kilometer sind nicht so lang, deswegen würde ich auch mehr aufs Sprinten setzen, es ist halt beides wichtig, grundsätzlich in dem Fall ein eher schnelleres Tempo durchhalten und am Schluss noch mal Sprinten. Mach beides ;)
Erstmal brauchst du für die 3000m nicht viel Ausdauer oder viel Sprintkraft, sondern viel Kondition.
Während des 3000m Laufes solltest du dich demnach im anaeroben Bereich befinden. Würdest du die ganzte Zeit im aeroben Laufen, währst du nach 3km noch lange nicht am Ende deiner Kräfte.
Sprintschnelligkeit und Kondition kannst du nicht mit einmal traineren. Das eine ist vor allem Kraft, das andere mehr Herz-Kreislauf. Dass musst getrennt traineren. Für die Konsition würde ich dir 1-3minütige Intervalle im Pulsbereich von >180 empfehlen und nach den Intervallen so lange Pause machen, bis dein Puls auf ~130 ist, dann der nächste INtervall
Aber an sich ist der Vorschlag mit dem "Zerstückeln" der 3km deines Kumpels (or whatever) auch gut
Hi, ich laufe normalerweise dreimal in der Woche. Habe bisher noch nicht so oft das Intervalltraining gemacht, hatte aber sowas ähnliches vor wie du unter Punkt 10 beschreibst (also schon so, dass ich auch mit maximaler Geschwindigkeit laufe). Habe gedacht, dass es mehr bringt weil man danach auch richtig kaputt sein müsste wenn man es richtig macht. Denke der Körper macht am schnellsten Fortschritte wenn man ihn auch am meisten fordert. Und wenn sich mein Körper an solche Intervalle gewöhnt sollten für mich dann ja auch die 3km "angenehmer" sein da ich ja die Geschwindigkeit nicht wechsle und es auch nicht so anstrengend ist wie die Sprint Intervalle...